Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

у вас бегают мурашки по коже? Обычно у нас есть определенная физиологическая реакция на людей, которых мы любим. Испытайте, каково это — решить любить в данный момент. Почувствуйте сияние любви. Наблюдайте, как ваша любовь достигает человека, которого вы визуализировали, и позвольте ему погреться в ее тепле.

…

…

…

Теперь замените этого человека собой. Представьте, как вы получаете эту энергию любви. Делайте все возможное, чтобы сохранить концентрацию внимания и снова вернуться к упражнению, если вы отвлекаетесь. Каково это — смотреть на себя через эту призму? Можете ли вы позволить себе получать любовь, которую вы дарите? Запишите в блокнот свои наблюдения и реакции.

Такой взгляд на себя может помочь понять, как практиковать доброту к себе. Что бы вы сделали, если бы посмотрели на свои страдания с любовью? Подумайте о том, как бы вы относились к человеку, которого любите. Если бы он считал, что его нельзя любить, согласились бы вы с ним и потребовали бы от него доказательств, что он заслуживает вашей любви? Если бы он не мог справиться со стрессом и тревогой, вы бы посоветовали ему преодолеть это состояние и приложить больше усилий? Если бы он беспокоился о том, что о нем подумают другие, посоветовали бы вы ему вести себя иначе, чтобы быть более приятным? Думаем, что нет.

Вы, скорее всего, обнимете его и повторите, что истории о себе, беспокойство и неуверенность не влияют на то, насколько сильно вы его любите. Если этот человек спросит, почему вы любите его, несмотря на все его недостатки, вы можете счесть этот вопрос нелепым. Интуитивно вы знаете, что любите его просто потому, что вы этого хотите, и потому, что вы это делаете. Вам не нужно обосновывать любовь, так же как не нужно обосновывать свои ценности. Любовь — это ценность. Вы способны любить; это больше, чем цель, и это расцвечивает вашу жизнь невообразимыми способами. Другими словами, любовь к этому человеку — это осмысленный выбор; любить и быть добрым — в вашей власти.

Мысль, которую мы пытаемся донести, заключается в том, что вы уже знаете, как практиковать доброту к себе, потому что вы знаете, как быть добрым к другим. Суть в том, чтобы сделать то же самое для себя и оценить степень доброты к себе. Вот несколько способов практиковать ее:

✓ обратитесь за помощью;

✓ будьте уязвимы с людьми, которым вы доверяете;

✓ найдите в себе место для неприятных мыслей и чувств;

✓ найдите новое хобби или вернитесь к старому;

✓ выспитесь как следует;

✓ сходите на психотерапию;

✓ откажитесь от действий, которые не полезны для вас или не соответствуют вашим ценностям;

✓ ставьте свои потребности выше потребностей других людей;

✓ устанавливайте и поддерживайте личные границы (например, говорите «нет» на сторонние предложения);

✓ четко сформулируйте свои потребности;

✓ окружите себя людьми, которые любят и уважают вас;

✓ найдите время, чтобы поесть и насладиться едой.

В то же время знание того, что нужно делать, чтобы позаботиться о себе, не устраняет эмоциональных барьеров. Вот тут-то и пригодится любящий взгляд на себя со стороны. Каково это — считать, что ты тот, о ком стоит заботиться?

Если вам трудно смотреть на себя с добротой, притворитесь, что вы это делаете. Вы можете начать только с того места, где вы находитесь, и начните прямо отсюда. Действуйте так, как будто вы заботитесь о себе, своем самочувствии и удовольствии. Помните, что любовь и доброта к себе — это ценности, а это значит, что вы можете выбрать доброту к себе — независимо от того, считаете ли вы, что заслуживаете этого, улучшает ли это ваше самочувствие и можете ли вы это обосновать.

Мы полагаем, что притворство превратится в искреннюю заботу, потому что верим, что вы естественным образом будете тяготеть к той жизни, которая наполнена добротой к себе, а не к той, в которой ее нет. Проверьте это на себе, притворившись, что вы заботитесь о себе. Попробуйте проявить доброту к себе и посмотрите, понравятся ли вам результаты.

Здесь мы признаем свою предвзятость. Если бы мы могли выбирать за вас, мы бы хотели, чтобы вы сделали доброту к себе ценностью. Мы пристрастны, потому что видели, как люди расцветают благодаря заботе о себе и взаимодействию с теми частями мира, от которых они ранее отгораживались. Мы видели, как люди не могут найти слов, чтобы правильно описать, насколько изменилась их жизнь, как только они стали проявлять доброту к себе. Преобразующая сила доброты к себе поразительна. Когда вы делитесь любовью с самим собой, вы принимаете любовь от других и устанавливаете с ними связь. Когда вы осознаете, что беспрестанная самокритика, стыд и чувство вины являются продуктами вашей истории, а не отражением реальности, вы освобождаетесь из тисков перфекционизма. Делая это, вы обретаете силу использовать каждый день и жить для себя. Итак, с нашей предвзятой точки зрения, доброта к себе — это больше, чем выбор, это императив.

Мы выступаем за доброту к себе как необходимость, а не как потворство своим желаниям. Как бы ваш ум ни стыдил или ни обвинял вас, чтобы вы отказались от своего эмоционального и физического здоровья ради какого-то другого, более «продуктивного» занятия, мы призываем вас найти время, силы и место для заботы о себе.

Доброта к себе не обязательно должна быть сложной: это может быть завтрак, прослушивание любимой песни или отход ко сну в 10:00 вечера. Доброта к себе более полезна, когда практикуется регулярно, а не эпизодически. Преимущества доброты к себе включают экономию драгоценной энергии (которая в противном случае тратится на беспокойство и размышления), повышение продуктивности (вероятно, не тем способом, который использует перфекционизм) и более искреннее общение с окружающими.

Чтобы практиковать доброту к себе, относитесь к себе так, как относились бы к любимому человеку. Обратите внимание, не возникает ли желание обосновать доброту к себе, и отмахнитесь от него: вопрос о том, действительно ли вы заслуживаете этого, является спорным. Вы можете ценить доброту к себе просто так, как можете ценить прогулки или приключения.

Взяв с собой все инструменты, описанные в этой части книги, в следующих двух главах мы перейдем к стратегиям превращения навыков в реальные изменения в поведении.

Глава 9

Как жить той жизнью, которая вам нужна