Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

вроде очищения организма соками, чтобы перезагрузить систему. Соответственно, они сосредоточиваются на широких жестах, создавая препятствия для проявления доброты к себе и повышая вероятность того, что будут его избегать. Это все равно что установить себе минимум в триста отжиманий — в этом случае вы, вероятно, попытаетесь любыми способами отказаться от упражнений.

В действительности «более мелкие» действия могут быть более значимыми именно потому, что их можно выполнять легче и чаще. Это становится очевиднее, если провести аналогию. Если вы думаете о доброте к себе как о других привычках, связанных со здоровым образом жизни, — например, гигиене полости рта, — было бы странно утверждать, что вы можете без вреда для себя не чистить зубы ежедневно, потому что ежегодно ходите на профессиональную чистку зубов. А как же все время между чистками? Микробы, зубной налет и бактерии накапливаются постоянно, и, если позволить им делать это бесконтрольно, вы увеличиваете риск заболеваний. Вы же не ждете, пока у вас появятся кариесные полости, чтобы начать чистить зубы регулярно. Так зачем же вам ждать мучительных «срывов», чтобы начать заботиться о психическом здоровье? На самом деле отсутствие кариеса говорит вам о том, что регулярная чистка зубов действует. Точно так же доброту к себе лучше всего практиковать как привычку. Легче восстановить силы после того, как не выспался один раз, чем после многих бессонных ночей; если вы постоянно недосыпали, неразумно ожидать, что вы достаточно восстановитесь, поспав один раз подольше. В общем, ожидать, что нечастое проявление доброты к себе решит сложную задачу по нейтрализации эмоционального выгорания и успокоению безжалостной самокритики, абсурдно.

Продолжим аналогию: вы же не чистите зубы только тогда, когда вам этого хочется или когда на это есть время. Вы понимаете необходимость задачи, поэтому вы ее выполняете. Тем не менее вы, вероятно, осуждаете доброту к себе как излишнюю роскошь, которую не можете себе позволить и в которой не нуждаетесь. Вы отдаете приоритет всему, кроме заботы о себе, и удивляетесь, почему засыпаете на собраниях, по невнимательности совершаете ошибки на работе, забываете отвечать на сообщения и становитесь рассеянным во время важных разговоров. Это создает проблемы.

Вместо этого, как и при чистке зубов, практикуйте доброту к себе на основании принятого решения. Это значит быть добрым к себе независимо от настроения, мотивации или других планов — сделайте доброту к себе безусловной. Делая это, вы можете в тот или иной момент почувствовать раздражение, точно так же как вам не нравится чистить зубы после долгой ночи, когда вы изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми. Но все дело в том, что вы чистите зубы не для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Вы делаете это для своего блага. И наоборот, вы можете найти множество причин не чистить зубы. Возможно, усталость перевешивает потребность в чистоте. Это тоже нормально. Важно то, что именно вы делаете выбор с учетом всей имеющейся информации.

Препятствия для проявления доброты к себе

Хотя мы сравнили доброту к себе с гигиеной полости рта, это одновременно и так же просто, и намного сложнее. Это просто в том смысле, что вы примерно знаете, какие действия полезны для здоровья и как их выполнять. Например, вам, вероятно, уже известно, что следует убирать устройства, излучающие синий свет, перед сном, придерживаться сбалансированной диеты, регулярно заниматься спортом и заводить друзей. Даже если вы не знали обо всем этом, вы точно знаете, насколько вредно спорить с домочадцами о том, как мыть посуду максимально эффективным способом, прокручивать в голове разговоры с друзьями и анализировать их на предмет потенциальных обид, а также не спать, чтобы уложиться в сроки.

Тем не менее в доброте к себе есть нечто большее, чем просто делать что-то очевидно полезное. Если бы это было не так, мы бы все уже были в этом специалистами. Это сложнее в том смысле, что доброта к себе основана на всех навыках, которые мы обсуждали: вам нужно отстраниться от шума и стресса и установить связь со своим сердцем.

Главным препятствием на пути к доброте к себе является убежденность в том, что вы этого не заслуживаете. Вы верите в ошибочное представление, согласно которому доброта к себе — это наслаждение, которое вы можете себе позволить только тогда, когда вы его заслужили.

Представьте, что вам нужно сделать что-то особенное, чтобы заслужить чистку зубов. Если вы что-нибудь знаете о перфекционизме, то вы также понимаете, что никогда не сделаете достаточно — и по большому счету никогда не будете достаточно хорошим, — чтобы заслужить доброту к себе. Никаких перерывов, пока вы не сделаете все, что есть в списке дел. Никакой любви для «неприятного неудачника». Никаких комплиментов, когда вы «в корне ущербны». Та самая самокритика, противоядием от которой является доброта к себе, удерживает вас от того, чтобы проявлять и принимать доброту к себе. Таким образом, доброта к себе имеет несколько предварительных условий: наблюдать за потоком самокритичных мыслей, не увлекаясь ими (см. главу 3), находить место для дискомфорта от ощущения того, что вы недостойны наград (см. главу 4), и отделить свое «Я» от бесполезных ярлыков (см. главу 5).

Вы также можете бояться быть добрым к себе из-за того, что это может высвободить в вас. Это звучит нелогично, но мы утверждаем, что частью сопротивления доброте к себе является страх избавиться от груза, который вы использовали, чтобы сдерживать себя, — почти так же, как вы боитесь последствий возможности делать все, что хотите. Что, по вашему мнению, произойдет, если вы примете похвалу и откажетесь от мысли о том, что вы «недостаточно хороши»? Возможно, ваш ум считает, что вы потерпите крах. Вы будете в худшем положении, чем сейчас. Вы добьетесь меньшего и будете больше прокрастинировать, потому что вы «ленивы» и «глупы». Как мы обсуждали в главе 5, даже если бы это было так, все равно есть множество причин опасаться использования самокритики в качестве стимула. Во-первых, она причиняет массу ненужных страданий. Во-вторых, метод кнута не работает в долгосрочной перспективе. Вы становитесь недовольным и выгораете, превращая критику в самоисполняющееся пророчество.

Более глубокой частью нежелания проявлять доброту к себе может быть боязнь действительно поверить в то, что вы достаточно хороши, и взаимодействовать с миром соответствующим образом. Сама идея понравиться себе — даже любить себя таким, какой вы есть, — это именно та угроза, которой вы так отчаянно пытаетесь избежать. Как написала Марианна Уильямсон в книге «Возвращение к