Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

любви», «больше всего нас пугает наш свет, а не наша тьма».

Что, если вы боитесь своих потенциальных возможностей? Что, если именно поэтому вы не высказываете свою точку зрения, обесцениваете свой опыт и умаляете себя, чтобы не занимать слишком много места? Если вы когда-нибудь молчали, потому что слова, которыми вы должны были поделиться, не соответствовали определенным критериям (быть веселыми, остроумными, интересными, оригинальными), вы делали именно это.

Вы позволили стенам самокритики сдерживать вас. В то время как другие свободно болтают о жизненных мелочах, вы сначала тщательно проверяете, стоит ли говорить то, что вы хотите сказать. Вы устанавливаете ограничения на то, в какой степени вам позволительно пытаться что-то делать или чего-то достигать. Когда другие увлеченно занимаются музыкой, несмотря на то что никогда не получали никакого образования, вы продолжаете делать то, что уже умеете делать, даже если это означает безрадостное существование. Вы все хорошо обдумываете, прежде чем сделать любой шаг. При этом вы прячете свои крылья, с тоской любуясь теми, кто парит в бескрайнем небе.

Это странный парадокс доброты к себе — вы боитесь быть добрым к себе, потому что действительно можете быть достойны этого. Так что задумайтесь над следующим вопросом: вы боитесь быть абсолютным неудачником или наилучшей версией себя, какой только можете быть? Запишите в блокнот любые мысли или реакции, которые у вас вызвал этот вопрос.

Преимущества доброты к себе

Мы забегаем вперед, предполагая, что полезность доброты к себе очевидна, в то время как это не так. Поэтому мы перечислим то, что считаем ее преимуществами. Мы не пытаемся склонить вас к доброте к себе; мы сообщаем то, что знаем, чтобы вы могли принимать взвешенные решения. Мы надеемся, что ваш выбор в конечном счете будет зависеть от вас и ваших ценностей, а не от наших соображений (серьезно, не верьте нам на слово), потому что в решающий момент доводы рушатся там, где сильны ценности.

Вы экономите время и силы. Самая очевидная причина практиковать доброту к себе — экономия сил. Времени и усилий требует не только подпитка самокритики, но и борьба с самокритикой, чтобы не впасть в депрессию. В обоих случаях вы проигрываете. В итоге вы оказываетесь втянуты в выматывающие спирали неуверенности в себе, накручиваете себя («Что, если я на самом деле здесь чужой, а все притворяются, что я им нравлюсь?»), а затем тратите еще больше энергии, пытаясь успокоиться («Ну тогда зачем им вообще нанимать меня?»).

В отличие от этого, доброта к себе заключается в том, чтобы отойти от костра, откинуться на спинку походного стула и наблюдать, как вспыхивает и гаснет пламя. Забудьте о необходимости следить за пламенем и вместо этого направьте внимание на лес вокруг вас или на что-нибудь, на что вы предпочли бы потратить силы. Если говорить более конкретно, доброта к себе побуждает вас обратить внимание на историю, которую привык рассказывать ум («…потому что я неприятный/сломленный/неудачник»), даже слегка кивнуть в знак согласия с этой историей — и оставить все как есть. Никаких ссор, никаких споров, никаких утешений. Пусть эта история будет результатом обстоятельств и не более того.

Вы более продуктивны. Вторая причина практиковать доброту к себе заключается в том, что она повышает продуктивность за счет уменьшения избегания. Если вы часто обнаруживали, что движению вперед мешает страх показаться некомпетентным или ошибиться, доброта к себе позволяет вам сказать: «Ну и что?» Она подталкивает вас к взаимодействию с миром перед лицом неопределенности и убеждает вас в том, что ошибаться — это совершенно нормально.

В следующий раз, когда вы окажетесь в отделе охлажденных продуктов, обдумывая все варианты яиц: органические яйца, яйца от кур пастбищного содержания, свободного выгула, не сидящих в клетках или выращенных на зерновых кормах, — практикуйте доброту к себе, проявив милосердие к себе как к человеку, который иногда ошибается. Вместо того чтобы тратить десять минут на взвешивание «за» и «против» в отношении промышленного животноводства, окружающей среды, благополучия животных и своего бюджета, примите решение купить коробку яиц и поверьте, что вы достаточно сильны, чтобы справиться с любым потенциальным чувством вины и самообвинениями (это те актеры, которых мы не можем выбирать), которые могут возникнуть в результате этого выбора. Доброта к себе лишает эти мысли и чувства возможности удерживать вас в продуктовом магазине в течение нескольких часов.

Тот же принцип применим к поиску маршрутов на карте, выбору блюда на обед в складчину и придумыванию способов организовать пространство в кладовке. Это нормально — действовать, когда вы не знаете правильного ответа. У вас гораздо больше шансов быть продуктивным, когда вы не обращаете внимания на ошибки и двигаетесь дальше, чем если вы размышляете о своих недостатках и увязаете в нерешительности.

Вы общаетесь с другими более искренно. Третья причина практиковать доброту к себе заключается в том, что это развивает способность общаться с другими людьми. Трудно находиться рядом с кем-то, кто постоянно ругает себя. Как вам утомительно защищаться от самокритики, так и других людей раздражает, когда им нужно утешать вас — даже если вы об этом не просите — или когда они в очередной раз слышат одни и те же самообвинения. Когда вы полностью принимаете себя, вы не только устанавливаете связь со своим подлинным «Я», но и позволяете другим устанавливать связь с таким собой, какой вы есть. Вы даете им возможность по-настоящему увидеть вас, чего по большому счету жаждут многие из нас. Мы все хотим, чтобы нас видели. Когда вы просто есть, люди, которые вам небезразличны, могут наслаждаться вашим присутствием и ценить всего вас.

В то же время тяжело показать себя полностью. Немногие из нас охотно открываются другим. Нас приучили показывать свою сильную сторону — когда мы счастливы, здоровы и продуктивны — и скрывать или исправлять то, что мы привыкли считать слабостью: печаль, страх, низкую мотивацию, отчаяние. Вспомните, сколько раз вам говорили: «Просто улыбайся», «Не падай духом», «Не беспокойся», «Не напрягайся» или «Думай о хорошем». Вас к этому приучили. Следовательно, когда вы чувствуете стресс и подавленность, вместо того чтобы обратиться к другим, вы замыкаетесь в себе, чтобы никто не видел, что вы слабы, чтобы вы не были обузой и чтобы вы могли «исправиться». Голос самокритики говорит о том, что вы должны соответствовать определенным критериям, прежде чем вам будет разрешено взаимодействовать с миром. Следуя этому указанию, вы лишаете себя одной из самых основных