Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

это. Это спираль беспокойства. Сделайте шаг назад и посмотрите на то, как она закручивается. Теперь посмотрите за ее пределы. Что еще происходит на сцене вашего ума? Что говорят ваши ценности?

Нам важен процесс, потому что, выбирая его, мы освобождаемся от ощущения необходимости контролировать результаты, которые, по сути, находятся вне нашего контроля. Вы не можете сделать людей счастливыми, но вы можете относиться к ним с любовью и сочувствием. Вы не можете заставить своих детей вести себя хорошо (особенно в общественных местах), но вы можете проявлять к ним терпение. Вы не можете гарантировать, что праздник пройдет без стресса, но вы можете дать себе передышку, когда что-то пойдет не так. Снимите с плеч бремя ответственности за результаты. В конце концов, вы хотите, чтобы ваша эпитафия гласила, что вы основали компанию, заработали миллионы долларов, получили две докторские степени и побывали в сорока трех округах или же что вы были добры, щедры, отзывчивы и храбры?

Сосредоточение внимания на результатах усилий, а не на процессе работы над достижением цели может заставить вас чувствовать, что вы постоянно за чем-то гонитесь, и зафиксировать внимание на прошлом или будущем, исключив из области ваших действий настоящее. Однако жизнь протекает только в настоящем моменте. Более того, поскольку объем внимания ограничен, трата внимания на тревогу, стресс и беспокойство означает, что вы потенциально упускаете то, что более достойно внимания: например, людей и занятия, которые вы любите.

Хотя вы не можете контролировать, какие мысли и чувства привлекут ваше внимание и появятся ли они вообще, вы можете контролировать, сколько внимания им уделять. Это идея осознанности, которая, по сути, заключается в том, чтобы использовать внимание целенаправленно. Один из способов попрактиковаться в осознанности — сознательно направлять внимание так, как если бы оно было лучом прожектора на сцене. Оцените актеров на сцене и выберите, какие из них заслуживают внимания, учитывая ваши цели и ценности. Если вы заметили, что луч прожектора задерживается на определенных актерах (например, когда вас затягивает нисходящая спираль беспокойства), уменьшите масштаб и оглядите всю сцену. Затем выберите (снова), на кого вы хотите обратить внимание. Быть осознанным — значит снова и снова переключать внимание на сцену и актеров.

Кроме того, стоит обратить внимание на самого себя или, более конкретно, на свое здоровье и хорошее самочувствие. В следующей главе мы расскажем, почему мы считаем, что забота о себе и доброта к себе имеют значение, даже если перфекционизм категорически с этим не согласен.

Глава 8

Доброе отношение к себе

Что вам приходит на ум, когда вы слышите фразу «сострадание к себе»? Поздний завтрак с мимозами? Теплая ванна с душистым мылом? Обеденный перерыв в напряженный день? Пеший поход по пустыне Моаб? Как и многие термины в психологии, «самосострадание» приобрело столько различных значений, что стало чем-то вроде бессодержательного местозаполнителя. Является ли состраданием к себе тратить пятьсот долларов на спа-пакет или каждое утро, глядя в зеркало, говорить себе, что ты прекрасна? Учитывая такое легкомысленное отношение к самосостраданию, неудивительно, что многие из нас отвергают его.

Возможно, вы один из тех людей, которые говорят: «У меня нет времени присесть на десять минут, чтобы просто подышать. Я могу дышать, пока занимаюсь делами». Следует отметить, что мы также отвергаем широко распространенное понимание самосострадания как редкой роскоши или материального товара. Скорее, мы рассматриваем его как проявление доброты к себе или мягкости к себе; это значит относиться к себе так, как любой разумный человек или как вы относились бы к тому, кто заслуживает хорошего отношения. Учитывая многочисленные коннотации «самосострадания», мы собираемся использовать вместо этого понятие «доброта к себе», чтобы избежать любой бессмысленной борьбы с вашим умом.

Определение доброты к себе

Доброта к себе — это действия, которые направлены на сохранение, защиту или улучшение самочувствия. Это не потакание своим желаниям (как это прекрасно выразила Одри Лорд в своем сборнике эссе «Вспышка света»: «Забота о себе — это не потакание своим желаниям, это самосохранение, и это акт политической борьбы»). И это не что-то ненужное или необязательное. По сути, доброта к себе заключается в поддержании здоровья тела с помощью сна, диеты и физических упражнений, остроты ума — с помощью любопытства и стимуляции, и пульсации сердца — с помощью социальных связей и уважения личных границ. Она очень важна для качества жизни.

Поскольку доброта к себе связана с функцией или целью, которой служит действие (например, перфекционизм), добротой к себе может считаться все что угодно, если речь идет о заботе о себе. Доброта к себе варьируется от широких жестов, таких как покупка нового ноутбука, до часто упускаемых из виду действий, таких как отказ от задачи, которую вы чувствуете себя обязанным выполнить. Для некоторых людей акт доброты к себе — это перерыв в работе и просмотр сериала «Убийство на пляже», тогда как для других это отказ от просмотра очередной серии в полночь, когда на следующее утро у вас в 8:00 встреча. Является ли действие проявлением доброты к себе, зависит от того, зачем вы его совершаете. Ваша цель избежать дискомфорта или улучшить качество жизни?

В большинстве случаев при перфекционизме доброта к себе — это просто разрешение себе совершать ошибки, то есть быть человеком. Если вы потратили часы на мучительные размышления о том, как начать электронное письмо начальнику, проявить доброту к себе — значит выбрать один из вариантов и в любом случае отправить письмо.

Поступая так, вы, по сути, говорите себе: «Ничего страшного, если я использую неправильное приветствие. Это допустимо, независимо от того, как этот человек отнесется к письму». Если вы посмотрите на ситуацию с другой точки зрения, то нежелание отправлять письмо равносильно тому, чтобы заставлять кого-то часами сидеть перед экраном компьютера, предполагая каждую возможную реакцию на каждое изменение приветствия, пока человек точно не поймет, какой вариант правильный. (И даже тогда он будет сомневаться.) Если вы обнаружите, что не согласны с этой логикой, спросите себя: «Стал бы я просить кого-то, кто мне небезразличен, пережить такой стресс, чтобы угодить начальнику?»

Доброта к себе — это повседневное занятие. У многих людей складывается впечатление, что они смогут компенсировать то, что постоянно загоняют себя в тупик, если будут периодически изо всех сил заботиться о себе, делать что-то