Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

потребностей (как раз тогда, когда могли бы использовать ее в максимальной степени) — общения.

Доброта к себе устраняет эти ограничения. Ее голос говорит вам, что вы можете участвовать в отношениях, даже если страдаете, и вы можете быть рядом с другими людьми, даже если ваш ум называет вас «обузой».

Добровольная изоляция — это жестоко. (Изоляция — это буквально метод пыток.) Вы бы не стали разрешать своим детям, друзьям, коллегам или партнеру разговаривать с вами только тогда, когда они чувствуют себя хорошо. Так почему же вы применяете это правило в отношении себя?

Есть также любопытный парадокс в том, чтобы пытаться установить контакт с людьми, демонстрируя свою «сильную» сторону. Подумайте об этом. Бо́льшую связь с другими вы чувствуете, когда они справляются с каждой трудностью или когда они не могут решить повседневные задачи? Если кто-то лучше, умнее, быстрее, красивее, сильнее и т. д., то это по определению создает пропасть между людьми. Любое преимущество в результате сравнения приводит к разделению людей. Если один из двух человек остроумнее, то оба не могут быть вместе. И все же перфекционизм продолжает требовать от вас чего-то большего. На самом деле перфекционизм требует все большей и большей дистанции между вами и другими людьми.

Доброта к себе требует противоположного. Она просит вас принять все части себя, даже — особенно — те части, которые вам не нравятся, и дать другим возможность сделать то же самое. Вспомните, когда в последний раз вы позволяли кому-то увидеть ваши предполагаемые недостатки: когда вы делились тем, что изо всех сил старались не отставать от других родителей, или чувствовали раздражение по пустякам. Каково было показывать себя таким, какой вы есть, а не таким, каким, по вашему мнению, вы должны быть? Дело в том, что уязвимость не делает нас слабыми; она делает нас людьми. Она дает нам силы быть самими собой и открыться миру.

Оценка доброты к себе

Прежде чем мы перейдем к тому, как практиковать доброту к себе, оцените, насколько вы добры к себе. Понимание своего текущего поведения и потребностей помогает определить, какой тип доброты к себе будет наиболее полезен для вас и в какой степени. Например, если вам трудно отмечать личные достижения, проявление доброты к себе может быть сосредоточено на признании и высокой оценке своих талантов. Если же вы избегаете высказываться в группе, то проявление доброты к себе может означать выражение своего мнения, даже когда ум говорит, что вам нечего добавить.

Как вы относитесь к себе прямо сейчас? Что вы говорите себе в следующих случаях?

✓ У вас трудные времена.

✓ Вы совершаете ошибки по невнимательности.

✓ Вы высказываете суждение, которое позже кажется невежественным.

✓ Вы достигаете своих целей.

✓ Другие делают вам комплименты.

Вспомните, что вы говорите себе в таких ситуациях, и запишите это в блокнот.

«Смирись с этим». «Почему ты такой глупый?» «Ты всегда все портишь». «Ты никому не нравишься». «Все думают, что ты обуза». «Ты не заслуживаешь быть здесь». «Они говорят приятные слова только из вежливости». Посмотрите на ситуацию с другой стороны и представьте, что вы говорите эти слова другому человеку. Полезно ли это для него?

Подумайте также о том, что вы позволяете себе и в чем отказываете. Разрешаете ли вы себе чувствовать усталость после того, как хронически засиживаетесь допоздна, расстраиваться, когда что-то идет не так, как вы хотите, плохо думать о самых близких друзьях, забывать о юбилее, иногда неправильно понимать намерения партнера? Или вы испытываете чувство вины, стыда и наказываете себя, когда считаете, что потерпели неудачу? В блокноте перечислите два-три правила и ожидания, которые у вас есть на этот счет.

Если вы наказываете себя, определите последствия и оцените, насколько вы справедливы. Вы пропускаете десерт? Усерднее тренируетесь? Решаете проблемы без чьей-либо помощи? Отвергаете уверения в том, что все в порядке? Рассыпаетесь в извинениях? Все выходные сидите дома и работаете? Может быть, вы запираете себя в темнице своего ума, лихорадочно перебирая все причины своей ущербности, вспоминая другие болезненные события, которые, казалось бы, доказывают вашу никчемность, и напоминая себе обо всех людях, которых вы подвели?

Даже если ваша реакция не полностью направлена внутрь, учтите, что нападки на окружающих также являются формой самонаказания, потому что вы активно портите отношения, которые вам дороги, и разрушаете социальную сеть, необходимую для вашего благополучия. Представьте, что кто-то приказал вам накричать на вашего партнера за то, что он неправильно складывает белье, или сделать пассивно-агрессивные замечания коллеге за то, что он неправильно расставил ваши папки. Разве это не было бы жестоко и странно? Опишите в блокноте два-три способа, которыми вы наказываете себя за нарушение правил или несоответствие ожиданиям.

Практика доброты к себе

Теперь, когда у вас есть представление о том, насколько велика (или мала) роль доброты к себе в вашей жизни, перейдем к тому, как ее практиковать. Большинство добрых по отношению к себе действий основаны на способности взглянуть на себя со стороны, что, в свою очередь, связано с предположением о том, что вы недобры только к себе. То есть вы знаете, как быть добрым к другим, но не можете быть добрым к себе.

Имея это в виду, мы предлагаем вам выполнить упражнение на развитие способности взглянуть на себя со стороны. Постарайтесь сделать это упражнение как можно более захватывающим, добавляя детали, используя все пять видов чувствительности и сосредоточиваясь на упражнении. Вы можете подумать: «У меня нет времени на это упражнение. Я дал себе всего пятнадцать минут, чтобы прочитать эту главу сегодня вечером». Как вы думаете, что мы собираемся попросить вас сделать с этой мыслью? Воздержитесь от споров с ней и не слушайте ее. Используйте ее как повод проявить к себе немного доброты.

Начните с того, что подумайте о человеке, который вам важен при любых условиях. Это тот, кто ничего не может сделать, чтобы заставить вас меньше любить его, даже если он пропустит ваш день рождения, в последнюю минуту изменит планы или неоднократно неправильно произнесет имя вашего ребенка, — вы все равно будете любить его так же сильно (хотя в данный момент вы, конечно, можете чувствовать раздражение).

Что вы видите, когда визуализируете этого человека? Закройте глаза. Обратите внимание, какие изменения происходят в теле.

…

…

…

Ваше сердце забилось быстрее? Вы ощутили дрожь или легкость в груди? Вы почувствовали, как