Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

с самого простого из возможных шагов. Если это переписывание или даже составление списка дел, сделайте это. Если это ответ на сообщение, сделайте это. Если это принятие душа, то это ваша цель. Никакой шаг не может быть слишком маленьким; шаг по направлению к ценностям — это шаг, приближающий вас к ним.

Подобная разбивка проектов или задач на шаги может быть сложной задачей для перфекциониста, который придерживается принципа «все или ничего»: если вы не можете сделать все это, зачем беспокоиться? Если вы не можете выполнить все стандартные утренние процедуры: почистить зубы, умыться, одеться, приготовить завтрак, позавтракать и собрать обед, — то вы можете выспаться и прийти на работу попозже. Ваше правило «все или ничего» также может действовать относительно необходимости довести проект до завершения, когда вы его начинаете: поэтому вы продолжаете попытки найти время для непрерывного движения к цели. Вы не занимаетесь уборкой подвала в выходные или не приводите в порядок налоговые документы после обеда, а работа так и стоит на месте.

Когда вы чувствуете, что вас тянет к принципу «все или ничего», переведите дух и обратите внимание на правила, всплывающие у вас в уме. Перфекционизм предписывает: «Нет смысла делать что-то наполовину». Увидьте это правило таким, какое оно есть: как мысль, совет, мнение. Посмотрите, не заметили ли вы чего-нибудь еще, мешающего начать действовать. Вы можете ощутить дискомфорт из-за того, что оставляете задачу незавершенной или выполняете ее не совсем так, как вам хочется. Подумайте о том, полезно ли прислушиваться к этим правилам и чувствам для реализации ваших ценностей. Что произойдет, если вы решите не обращать на них внимания?

Дело в том, что достижение цели на 50 % — это больше, чем ее достижение на 0 %. Да, 100 % — это больше, чем 50 %, но если мы сосредоточены на достижимых целях, то неразумно постоянно стремиться к 100 %. Вы это понимаете. Более того, 50 % выполненной работы означают, что осталось сделать 50 %, а не 100 %.

Конечно, написание красивого отчета с идеально расположенными таблицами и аккуратными иллюстрациями предпочтительнее, чем сдача посредственного отчета. В то же время предпочтительнее сдать посредственно выполненную работу, чем пропустить очередной дедлайн или отменить планы на выходные с семьей, чтобы доработать отчет.

Идеальное выполнение задачи — это мираж; вот почему мы можем цепляться за эту цель, но все равно никогда не достигать ее. Вместо этого возьмите 50 %, или 75 %, или 30 % и назовите это победой. Каждый из этих вариантов все же превышает 0 %. Мы просим вас начать с малого, но вы на этом не остановитесь. Как и в случае с обучением ходьбе, вы обнаружите, что каждый следующий шаг дается все легче. Вы несколько раз упадете, когда будете перемещаться по новой местности. Все это часть процесса роста, так что относитесь к падениям спокойно. Со временем вы будете стремительно двигаться к реализации своих ценностей. Просто наращивание мышц и повышение выносливости требуют времени.

Значимость. Значимость означает, что цель для вас важна. Этот критерий исключает цели, основанные на обязательствах, которые часто связаны с ожиданиями окружающих. С психологической точки зрения ожидания людей от нас не являются ни хорошими, ни плохими. Проблема заключается в том, что люди хотят, чтобы мы выполняли много действий. Они хотят — или мы думаем, что они хотят, — чтобы мы немедленно отвечали на электронные письма, соглашались с ними, выступали на собраниях, меньше говорили на собраниях, хвалили их стрижки и веселились на вечеринках.

От природы мы склонны действовать в соответствии с тем, что мы «должны» делать, в то время как оценка значимости требует ясности и честности. Это ясность перспективы: ясно ли вы видите связь между целью и ценностями? Ясно ли вы видите свои ценности сквозь туман мыслей и чувств? Кроме того, будьте честны с самим собой. Выбирайте цели, которые для вас важны, даже если окружающие их не одобряют. Воздерживайтесь от проектов, которые предлагают вам, если вы знаете, что на самом деле они не имеют для вас значения. Сложно всегда ставить перед собой значимые цели, и время от времени вы можете следовать принципу «должен» (это проявление гибкости). Однако в целом осознавайте, что каждое ваше действие — это звезда в созвездии жизни, и внимательно следите за тем, какой формы созвездие вы создаете.

Следует отметить, что перфекционистская часть ума может испытывать трудности с тем, чтобы совершать новые действия, задаваясь вопросом, действительно ли они «того стоят». Она может перейти в «режим оптимизации» и побуждать вас выбирать «наиболее эффективные и продуктивные» цели, которые на самом деле могут быть не значимыми. Ум хочет решать проблемы, даже когда нет проблем, требующих решения. Вместо того чтобы сталкиваться с необходимостью оптимизации, выбирайте цели, которые имеют для вас какое-то значение, или находите смысл в выбранной вами деятельности.

Если вы решите выбрать отель менее чем за час, примите во внимание, что это освободит вам время, чтобы вы могли почитать книгу, попить чаю с другом или поиграть с ребенком — а не тратить многие часы, советуясь с родственниками и друзьями, просматривая различные туристические сайты и создавая огромных размеров таблицу.

Ограниченность по времени. Ограниченность по времени означает установление срока для достижения цели и соблюдение его. Крайние сроки (дедлайны) — это заклятый враг прокрастинации, вот почему соблюдение их после того, как вы их установили, имеет решающее значение. Без дедлайна вы можете растягивать достижение конкретных, измеримых, достижимых, значимых целей на годы, покупаясь на неискренние мысли типа «я займусь этим», «я работаю над этим» или «сейчас не лучшее время». Возможно, вы так поступали с домашними делами, забывая о перегоревших лампочках, ждущих замены, коробках со старой одеждой, собирающих пыль в гараже, и растениях, умоляющих о пересадке. Гораздо легче откладывать решение задач, когда вы не подотчетны другим, поэтому вы так и делаете.

Назначение дедлайна также позволяет понять, когда вы потерпели неудачу, что делает крайние сроки пугающими. Неопределенный лимит времени позволяет нам откладывать не только выполнение задачи, но и неудачу. Пока вы «все еще работаете над этим», формально вы не потерпели неудачу. Пока есть шанс на достижение цели, вы все еще можете добиться успеха. Дедлайны закрывают эту лазейку: если вы не выполните задание к указанному времени, они отмечают его как незавершенное. Если вы не заказали билет на самолет, чтобы отправиться домой на каникулы, за две недели до даты вылета, то вы потерпели неудачу.