Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

с другими). Позже вы можете добавить больше целей, но начнем с малого. Проверьте их по критериям SMART. Являются ли они конкретными, измеримыми, достижимыми, значимыми и ограниченными по времени? Если это не так, отредактируйте их. Убедитесь, что каждая цель четко определена.

Теперь, когда у вас есть набор SMART-целей, разделите их на маленькие, средние или большие. Как правило, «размер» определяется соответствующими усилиями или временными рамками. Усилия и сроки могут быть взаимосвязаны, но не всегда: у вас могут быть трудные краткосрочные цели, например подача заявления о приеме на работу в последнюю минуту, или легкая цель с продолжительным сроком, например за несколько месяцев перебрать старую одежду детей. Определите, какой категории лучше всего соответствует каждая цель.

Общий взгляд на цели путем их сортировки помогает понять, как эффективно их достичь, где есть возможность увеличить число целей, а какие следует отбросить. Например, вы можете осознать, что у вас есть только большие долгосрочные цели, и это объясняет, почему вам постоянно кажется, что вы стремитесь к чему-то далекому. В этом случае добавляйте более мелкие, краткосрочные цели, чтобы знать, на верном ли вы пути, и чаще испытывать чувство выполненного долга. Хотя в современном обществе считается, что работа за отсроченное вознаграждение является признаком самодисциплины, обычно это дестабилизирует движение вперед и делает ваше путешествие более трудным, чем оно должно быть. По сути, откладывая удовлетворение, вы усложняете себе жизнь.

Как только у вас появится более ясное представление о распределении целей, выявите в своем списке пробелы. Вам не хватает долгосрочных целей, которые дают ощущение целеустремленности и смысла? Вам не хватает более мелких целей, которые могут дать импульс для достижения более крупных целей? Можете добавлять новые цели сейчас или позже. На данный момент важнее иметь рабочий список целей, чтобы использовать его при чтении оставшейся части главы.

Приступим к делу

Знание того, как определять цели, и их определение — это первые шаги. Следующий шаг — использование поведенческих стратегий для повышения вероятности достижения поставленных целей. Подумайте о своем поведении как о результате постоянно меняющейся доли вероятности. Некоторые переменные увеличивают вероятность (например, надеть перед сном спортивную одежду для тренировки на следующее утро), а другие уменьшают ее (например, лечь спать в 2:00 ночи перед занятиями физкультурой в 7:00 утра). Однако особенность вероятности заключается в том, что она не может гарантировать определенного поведения. Например, сбор налоговых документов, запуск программного обеспечения для подготовки налоговых деклараций и нажатие кнопки «Начать» не гарантируют, что вы подадите налоговую декларацию, — просто в этом случае у вас гораздо больше шансов сделать это. Тем не менее это дает возможность контролировать вероятность: делать более вероятными действия, основанные на ценностях, одновременно уменьшая вероятность вредных действий, — вместо того чтобы чувствовать себя подверженным капризам обстоятельств и своих чувств. Каждая из приведенных ниже стратегий помогает вам сделать именно это.

Структурируйте окружение. Понятие «стимульный контроль» описывает явление, при котором поведение контролируется наличием или отсутствием конкретного стимула. Например, вы с большей вероятностью будете смотреть телесериал «Американцы» при наличии телевизора и с меньшей вероятностью будете есть шоколад, если у вас его нет дома. Что касается изменения поведения, вы можете использовать стимульный контроль для структурирования окружения таким образом, чтобы максимально увеличить вероятность полезных действий и свести к минимуму вероятность бесполезных. Другими словами, вы можете организовать свое окружение так, чтобы настроить себя на успех.

Обратите внимание, что «окружение» относится ко всем частям вашей ситуации, включая ваш внутренний ландшафт (например, чувство усталости). Готового рецепта для успешного стимульного контроля не существует, потому что выбор стимула зависит от поведения, которое вы хотите изменить, а оно зависит от ваших целей, которые, в свою очередь, зависят от ценностей. Мы опишем, как работает стимульный контроль, а затем вы подумаете над тем, какие действия имеют смысл и какие факторы влияют на ваше поведение. Стимульный контроль включает следующие шаги:

1. Определите поведение, представляющее интерес, или поведение, которое вы хотите изменить.

2. Подумайте, какие переменные с наибольшей вероятностью повлияют на поведение.

3. Используйте навыки решения проблем, чтобы определить, какие изменения в окружающей среде будут наиболее эффективно способствовать желаемому изменению поведения.

4. Выполните действия и посмотрите, что произойдет.

5. Внесите коррективы по результатам проверки. Вернитесь к шагу 2, если вам нужно повторно проанализировать ситуацию и определить другие важные переменные, или к шагу 3, если проблема заключается в поиске другого способа управления переменными, которые вы уже определили.

В качестве примера предположим, что вы откладываете ответ на электронное письмо от начальника. Вместо этого вы смотрите видео с удивленными щенками и пародии на бродвейские мюзиклы. Давайте выполним все шаги.

1. Есть два действия, представляющих интерес: 1) отправка электронной почты начальнику и 2) просмотр видео в интернете. Предположим, вы хотите выполнить первое действие и прекратить второе.

2. Определите переменные, из-за которых вы 1) с большей вероятностью напишете электронное письмо (если открыт почтовый ящик, а не несколько окон и вкладок) и 2) с меньшей вероятностью будете смотреть видео (если закрыты окна браузера с видео).

3. Взвесив эти варианты, вы можете закрыть все приложения, кроме электронной почты, или установить приложение, предотвращающее открытие отвлекающих сайтов (эти приложения основаны на стимульном контроле и создают барьеры для нежелательных действий). Вы хотите изменить шансы в свою пользу, упростив отправку электронного письма (заранее открыв бланк электронного письма) и усложнив просмотр видео (сделав их недоступными). Когда я, Майк, хочу сосредоточиться на написании текста, я работаю с открытой дверью кабинета, чтобы проходящие мимо люди могли видеть, не сижу ли я в интернете, что снижает вероятность того, что я сбегу в Reddit.

4. Посмотрите, отправите ли вы в итоге электронное письмо.

5. Если да, то поздравляем. Вы успешно использовали стимульный контроль. Если нет, вернитесь к шагу 2, чтобы повторно определить проблему, или к шагу 3, чтобы провести мозговой штурм по поиску альтернативных решений.

Когда вы придумываете способы изменить окружение, полезно знать, что из-за наших языковых способностей стимулы могут оказывать на нас произвольное воздействие. Это еще одна причина, по которой не существует рецепта для стимульного контроля: один и тот же стимул выполняет разные функции в зависимости от человека, его истории и обстоятельств. Например, реагируя на шарф, некоторые из нас могут вспомнить умерших бабушку и дедушку и почувствовать грусть, другие испытывают волнение, так как ассоциируют его с приближением зимы, а третьи — стресс, поскольку он напоминает им о невыполненных планах по вязанию крючком. Все может приобретать любое значение при условии, что у вас есть соответствующие мысленные ассоциации