Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

не можете срывать сроки (это Майк), вам нужно составить список всех задач в приложении для управления задачами (это Кларисса), или вы должны контролировать каждый отдельный проект (снова Кларисса). Таким образом, даже если вы цените как отношения, так и работу, следование перфекционистским правилам может привести к тому, что вы будете непропорционально заняты работой в ущерб вашей семье.

Вместо того чтобы покупаться на отговорку «я слишком занят», подумайте о занятости как о способе сигнализировать о своих приоритетах в данный момент. Это будет означать, что вы действительно контролируете занятость. Занятость связана с тем, для чего вы решаете освободить место в жизни, как и с тем, чем вы жертвуете, чтобы найти это место, даже если и то и другое соответствует вашим ценностям, — вот почему занятость связана с расстановкой приоритетов. Например, вы никогда не будете «слишком заняты», чтобы навестить умирающего родственника в больнице или отвезти собаку к ветеринару для оказания неотложной медицинской помощи.

Когда вы говорите, что «слишком заняты», чтобы что-то сделать, на самом деле вы говорите: «Прямо сейчас я не хочу уделять этому время». Если вы «слишком заняты», чтобы позвонить родителям, то говорите, что не хотите выделять время на общение с ними прямо сейчас. Если вы «слишком заняты», чтобы пойти на психотерапию, то говорите, что прямо сейчас не хотите тратить время на заботу о психическом здоровье. Вы не задумываетесь об этом скрытом смысле, но именно о нем говорят ваши действия.

В некотором смысле «слишком занят» — это состояние, созданное умом, чтобы держать вас в определенных границах. К счастью, у вас есть возможность выделить время для того, что для вас важно, даже если ум говорит, что вы не можете себе этого позволить.

Запишите в блокноте два-три действия, которые вы не можете выполнить, потому что «слишком заняты»: например, пообедать со старым другом или позвонить ему. Сделайте это в следующей форме: «Сейчас я слишком занят, чтобы __________».

Затем замените «слишком занят» на «не хочу выделять время», чтобы ваше высказывание теперь звучало так: «Сейчас я не хочу выделять время на то, чтобы __________». Вот несколько примеров.

✓ «Сейчас я не хочу выделять время на то, чтобы спать по восемь часов в сутки».

✓ «Сейчас я не хочу выделять время на то, чтобы регулярно заниматься физическими упражнениями».

✓ «Сейчас я не хочу выделять время на то, чтобы принимать лекарства так, как назначено».

Теперь перечитайте эти высказывания, полностью осознавая их смысл. Согласны ли вы с пересмотренными высказываниями? Если согласны, то вы расставляете приоритеты именно так, как хотите, так что у вас все хорошо. Если не согласны, это значит, что ваши действия не соответствуют вашим приоритетам. Так действуют все.

Как обсуждалось ранее в отношении стимульного контроля, осознание вами этого несоответствия повышает вероятность того, что вы изменитесь. Вы можете сделать так, чтобы ваши решения более точно отражали ваши ценности. Будьте гибкими, когда в голову приходят правила, определяющие, на что у вас «нет времени», и целенаправленно выбирайте, каким ценностям следовать в данный момент. Знайте, что независимо от того, насколько «занятым» считает вас ваш ум, вы вполне можете выбирать, что делать со своим временем.

Потребность в определенности. Еще одним препятствием для изменений является требование перфекционизма почувствовать уверенность, перед тем как действовать. Перфекционизм говорит, что вам нужно знать, что ваша цель правильна, прежде чем расходовать на нее время или силы. Однако вы можете оказаться в тупике, тратя недели и месяцы на попытки выяснить, стоит ли вообще стремиться к этой цели. Проблема с тем, чтобы делать определенность предпосылкой для действий, заключается в том, что вы не можете быть уверены, что делаете правильный выбор. Есть слишком много неизвестных переменных, особенно если это новые действия, которые вы добавляете к своим навыкам. По сути, перфекционизм просит вас стремиться к определенности, которой не существует.

Вместо того чтобы зацикливаться на том, что правильно, примите решение и выполните его — даже если ваш ум кричит вам, чтобы вы передумали. Это потребует усилий и всех навыков, которым вы научились в предыдущих главах; это больше, чем «просто сделай это». После того, как вы выполнили выбранное действие, подумайте о том, принесло ли оно вам пользу. Вы хотите, чтобы таких дней было больше? Жалеете, что не поступили иначе? Что бы вы сделали по-другому?

При принятии решений в будущем опирайтесь на свой опыт. Оценка действия по его завершении дает вам преимущество ретроспективного взгляда и пространство, свободное от ментального шума, чтобы более объективно оценить свое решение. Оценить действие в процессе его выполнения может быть неудобно, когда ум уже сомневается в принятом вами решении — даже пренебрежительно относится к нему.

Даже после действия ваш перфекционистский ум все еще может подталкивать вас к бесконечным сомнениям относительно того, действительно ли вы сделали правильный выбор. Если это происходит, осознайте эту болтовню и дайте себе время дистанцироваться от этого события. Это может занять часы или дни. Делайте то, что вам нужно, чтобы двигаться вперед, — то есть живите в настоящем моменте и в соответствии со своими ценностями. Вы можете вернуться к оценке, когда у вас появится некоторая ясность.

Функция достижения целей заключается не в том, чтобы быть правильным; это нужно, чтобы действовать в соответствии с ценностями. Представьте, как выглядела бы ваша жизнь, если бы вы научились достигать своих целей, независимо от того, что говорит вам перфекционизм. Насколько больше был бы ваш мир?

Заниматься реальными делами сложнее, чем постоянно все обдумывать. Есть способы упростить эту задачу: например, использовать при постановке целей критерии SMART (конкретность, измеримость, достижимость, значимость, ограниченность по времени). После того как вы определили цели, увеличьте вероятность их достижения, 1) структурировав окружение таким образом, чтобы оно поощряло желаемое поведение и препятствовало нежелательному, 2) вознаграждая себя за поведение, соответствующее ценностям, и 3) самостоятельно или с помощью других людей поддерживая ответственное отношение к достижению целей. Используя эти стратегии, вы максимально увеличиваете шансы изменить поведение и меньше ждете, когда у вас появится настроение что-то менять.

Когда вы работаете над достижением целей, перфекционизм будет подвергать сомнению каждый ваш шаг на этом пути; это ожидаемо. Завершите то, что намеревались сделать, и используйте то, что узнали из опыта, чтобы решить, что вы хотите делать в будущем. В следующей главе мы обсудим, как сохранить и развить позитивные изменения, которые вы осуществляете, особенно в мире,