Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

ли вы, что выбрали правильные ценности. Это снова перфекционизм. Люди не могут разучиться действовать, а это значит, что вы не забываете о действиях, даже когда перестаете их выполнять, особенно о тех, которые хорошо знакомы и глубоко закрепились в сознании. Именно поэтому вы легче вспоминаете то, что делали раньше, когда снова пытаетесь это делать. Например, вы впервые за много лет катаетесь на велосипеде и поэтому все еще можете вспомнить номер телефона, который у вас был в детстве, или свой первый адрес электронной почты — мозг все помнит.

Принцип обучения заключается в том, что вы овладеваете новыми формами поведения, которые становятся более доступными, чем старые: например, молчите, когда родственник занимает спорную позицию по социальному вопросу, вместо того чтобы начать спорить. Вы заново учитесь тому, что делать в различных ситуациях, даже когда не отучились от прежней реакции закатывать глаза. Подобным образом вы никогда полностью не избавитесь от желания делать все идеально. Вместо этого вы сформируете новые паттерны поверх старых, так же как научитесь поддакивать, чтобы поддерживать мир на семейных обедах, если будете больше практиковаться.

Эти новые паттерны могут даже выглядеть так же, как старые. Следовательно, переобучение может привести к тому, что вы будете выполнять те же действия, что и раньше, но по новым причинам: например, выполнять упражнения для укрепления физического здоровья, а не для того, чтобы иметь определенный вес.

Точно так же, если вы медитируете, потому что осознанность является одной из ваших ценностей, но при этом чувствуете, что должны это делать, это повод насторожиться. Это та же функция следования правилу, только в новой форме. Объектом изменений является функция, а не форма.

Чрезвычайно легко попасть в ловушку, пытаясь жить полностью в соответствии с ценностями или жестко следовать им; в этом случае вы заменяете правила «ценностями». Вместо «я должен быть совершенным» теперь вы говорите «я должен соответствовать ценностям». Мы заключаем слово «ценности» в кавычки, потому что в конечном итоге они функционируют как правила. Отношение к ценностям как к «правильному» ответу на уравнение вашей жизни вернет вас обратно в пучину перфекционизма, и вы будете чувствовать такую же тревогу, стресс и беспокойство, как и до того, как опирались на ценности.

Отмечайте, когда следование «ценностям» ощущается как следование правилам. Вы можете испытывать страх неудачи, чувство вины, стыд, волнение или неуверенность в себе. Эти эмоции говорят вам о том, что мотивирует ваше поведение, и это не ценности. Если вы поймаете себя на том, что перфекционизм берет верх над ценностями, у вас есть несколько вариантов.

Проверьте свои ценности. Вернитесь к ценностям. Возможно, выбранные вами ценности на самом деле не удовлетворяют вас — такое случается. Вы учитесь посредством действий и переживаний. Например, если вы определили волонтерство как ценность, а позже поняли, что стирка одеял в приюте для животных не приносит вам никакого удовлетворения, то, возможно, это не входит в число ваших ценностей. Вычеркните это из своего списка и сосредоточьтесь на других ценностях. Вы всегда можете вернуть это занятие в список ценностей, если что-то изменится.

Проверьте свои действия. С другой стороны, возможно, ваши действия не соответствуют ценностям. Допустим, вы решили провести выходные с родителями, основываясь на ценности семьи, и пожалели об этом решении. Вы все время чувствовали напряжение и не считали, что результат стоит затраченных усилий, хотя семья для вас однозначно важна. Если это так, то ценность семьи может проявляться иначе, чем вы изначально сформулировали. В этом случае переопределите ценность и проведите мозговой штурм, чтобы придумать новые действия. Например, вы могли бы вместо этого раз в неделю навещать родителей, проводить больше времени с детьми или читать книгу о воспитании детей, чтобы увидеть, соответствуют ли эти действия более точно вашей ценности. Затем продолжайте совершенствовать ценность семьи, основываясь на информации, полученной из этих новых переживаний. Вы будете понимать, следуете ли вы своим ценностям, потому что качество деятельности меняется, когда вы осознаете стоящую за ней цель.

Установите связь с ценностями. Когда кажется, что соответствие между ценностями и действиями нарушено, другой шаг — сознательно ориентироваться на ценности. В этом случае вы знаете, что ценность для вас значима, а действие соответствует ценности, однако есть барьер, мешающий вам полностью почувствовать ценность. Например, теоретически вы можете просидеть празднование пятидесятой годовщины своей свадьбы, полностью поглощенная мыслями о грязной обуви гостей в коридоре, о том, достаточно ли вы приготовили еды, и о том, какую уборку вам придется сделать потом. К концу вечеринки это важное событие пролетит незаметно, и вы упустите возможность вспомнить десятилетия, проведенные с супругом: подгузники, которые нужно было менять, ссоры из-за того, какие телепрограммы смотреть, моменты молчаливого взаимопонимания, смех до колик, потерю общих друзей и многое другое. Вы не сможете оценить речь супруга о том, какая вы замечательная и как он не мог желать ничего другого. Вы знаете, что вам все это важно. К сожалению, вы потеряли связь с ценностями, которые находятся прямо перед вами. Другими словами, все, что вам нужно, уже есть. Вам осталось лишь осознать свои ценности, связать их с действиями, или наоборот, и войти в контакт с той частью вас, которая глубоко о вас заботится.

Создайте разнообразие. Другой способ прекратить жестко следовать правилам — это намеренно создавать разнообразие. Учитывая, что люди по большей части живут по привычке, сложно естественным образом изменить поведение. Вот почему вы погружаетесь в рутину и придерживаетесь привычки варить кофе по утрам и делать (или не делать) уборку на кухне. Именно поэтому вам, скорее всего, будет трудно заниматься новыми для вас видами спорта, например скалолазанием и поднятием тяжестей, без четких инструкций (например, используйте пальцы ног, а не подошвы). Как правило, люди придерживаются того, что они знают или что им понятно (это ловушка обоснованности), и не меняют поведение настолько, чтобы случайно обнаружить более конструктивные действия.

Чтобы создать разнообразие, вам нужно активно пробовать новые варианты. Ум может уверять вас, что он уже знает, что произойдет, когда вы это сделаете, и что вам это не понравится. Однако, как бы ваш ум ни думал, что он все знает, вы не всегда можете знать, нравится вам что-то или не нравится, пока не испытаете это на себе. Открытость для незнакомых переживаний, например когда вы позволяете детям выбирать семейные мероприятия, позволяет вам проявлять гибкость, изучать что-то за пределами своей зоны комфорта и открывать для себя другие ценности или новые способы реализации ценностей.