Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

Вы можете любить новые виды деятельности или ненавидеть их, но суть в том, что вы создадите разнообразие, и это разнообразие может привести вас к сокровищам, о которых вы и не подозревали.

Неудача — это предмет выбора

Вы можете многое делать, чтобы оставаться на пути ценностей, но, как человек, вы все равно проявите слабость. Когда это неизбежно произойдет, постарайтесь не давать себе категорических оценок. Перфекционистский ум любит все распределять по четким категориям: хорошо или плохо, правильно или неправильно, успех или неудача. Он сделает то же самое, когда вы отклонитесь от своих целей и ценностей. «О, ты не был полностью последователен в своих ценностях? Тогда ты потерпел неудачу». Ум приказывает вам ограничить ущерб уже понесенным, все бросить и переживать позор полной некомпетентности. Но это все равно что оставить себя на растерзание пумам, свернув с намеченной пешеходной тропы. Не разумнее ли вернуться на тропу и продолжить поход? В конце концов, вершина горы не исчезла из-за того, что вы сошли с тропы. Она все еще на месте, и вы можете подняться. Помните, что у вас всегда есть возможность выбрать ценности, а не страхи.

В то же время, возможно, посоветуйтесь с самим собой, прежде чем двигаться дальше. Вы действительно хотите продолжить путь? Может быть, это перфекционизм, который действует в другом направлении, пытаясь обязать вас завершить поход, который вы уже начали. (Вот почему необходимо отслеживать функции поведения: мы можем определить, является ли поведение полезным, только когда знаем, для чего оно.)

Перфекционизм говорит, что теперь дороги назад нет — даже когда ваша припаркованная машина все еще в поле зрения. Однако, возможно, вы на самом деле не хотите завершать поход, и вы замкнулись на ценностях, которым, как теперь считаете, должны следовать, — это снова использование ценностей как правил.

Существует спорная идея: неудача — это предмет выбора. По крайней мере, неудача, как ее определяет перфекционизм. Мы имеем в виду выбор между прекращением действий и доведением дела до конца. Мы склонны использовать фразы «прекратить действовать» и «потерпеть неудачу» как синонимичные, когда для этого нет никаких оснований. В английском языке этимология слова quit («прекратить действовать») связана с освобождением (от войны, долгов и т. д.). Это кажется применимым даже сегодня: когда вы прекращаете действовать, вы освобождаете себя от обязательств, обычно тех, которые были произвольно наложены в случае перфекционизма.

Так что снова проявите любопытство. Почему вы вообще ходите в походы? Какую пользу принесли бы вам отказ от похода или его завершение? Сделайте паузу, переведите дух и обратите внимание на назревающую бурю на горизонте вашего ума: желание сдаться, необходимость продолжать идти, сильный страх и беспокойство, поток самокритики. Просто наблюдайте за этой бурей, зная, что она ничего не может вам сделать. Дистанцируйтесь от бури. Посмотрите на свои ценности. Где вы хотите быть, когда буря пройдет?

Следование дорогой ценностей, ведущей к счастью

Изменение привычек — сложная задача, и для этого нет надежного рецепта. Мы вдвоем десятилетиями изучали, как влиять на поведение человека, и все же не можем никому гарантировать устойчивых изменений в образе жизни. В действительности у нас самих тоже есть вредные привычки, несмотря на то что мы читаем лекции и занимаемся исследованиями: Клариссе трудно оставлять непрочитанные электронные письма, а Майк откладывает работу до тех пор, пока ему не напомнят о ней электронным письмом.

Будем откровенны: вы столкнетесь с неудачами. Вы все испортите и сможете вернуться к своим ценностям. Точно так же, как вы нашли бы дорогу обратно к автостраде, если бы свернули не с того съезда, вместо того чтобы смириться с жизнью в Канзасе. Неудача — это такая же часть развития, как падение — часть обучения ходить. Мы учимся на ошибках и становимся сильнее каждый раз, когда снова поднимаемся на ноги. Помните, что мышцы, которые вы наращиваете, — это способность возвращаться к работе. Каждый раз, когда вы переориентируетесь на ценности и выполняете обязательства, вы все больше становитесь тем, кем хотите быть. Например, если вы работаете над тем, чтобы лучше принимать свои недостатки, вы все равно можете обнаружить, что тратите часы на редактирование и улучшение работы, размышления о том, как неловко вы вели себя на свидании, и укоры в свой адрес за то, что перепутали время встречи. Стремление быть идеальным вариантом себя или избегать неудач никуда не денется. Отчасти работа состоит в том, чтобы утвердиться в своих ценностях, напоминая себе, что важно проявлять доброту к себе и поддерживать баланс между работой и отдыхом, а также при следующей возможности выбирать поведение в соответствии с тем, что вам важно.

Безусловно, препятствия, с которыми сталкивается каждый из нас, неодинаковы. Репрессивные структуры, внедренные в нашу культуру и социальные институты, гарантируют это. Так, некоторые из нас могут счесть осуществление изменений вопросом решимости, в то время как маргинальным личностям приходится обходить неприятные препятствия на каждом шагу. Эти препятствия реальны. Определение ценностей и принятие обязательств действовать не устраняют системных барьеров. Навыки, которые мы обсуждали, помогают добиваться важных целей, когда неприятные мысли и чувства приказывают нам не делать этого, но они не устраняют несправедливость и неравенство (по крайней мере, напрямую). Эта книга может помочь вам стать более любящим и внимательным родителем, но она не может обеспечить доступ к недорогому дошкольному детскому заведению или предоставить вам привилегию брать отгулы на работе. Мы искренне надеемся, что у вас будет возможность следовать своим ценностям, даже если вы не можете делать это идеально, даже если вам кажется, что на вас давят стресс и беспокойство, и даже если вы потерпите при этом неудачу. Именно так.

Это ваша жизнь. Вам решать — жить или тратить время впустую. Мы не можем указывать вам, что делать, потому что единственный человек, перед которым вы в конечном счете должны отчитываться, — это вы сами. Никто, кроме вас, не испытывает вашей боли и радости, и никто, кроме вас, не может взять на себя ответственность за ваши действия и бездействие. С каждым выбором, который вы делаете, вы меняете траекторию своей жизни, и со временем эти, казалось бы, несущественные решения формируют ткань вашей жизни. Какую жизнь вы хотите создать для себя?

Движение к реализации своих ценностей — это тяжелая работа. Эта работа сводится к тому, чтобы как можно больше практиковать навыки, описанные в этой книге, для