Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

Великий магистр Ордена джедаев однажды сказал: «Делай или не делай. Не надо пытаться». В этой упрощенной дихотомии есть элегантность: когда нужно действовать, мы либо делаем это, либо нет. Например, пытаться постирать белье — значит сидеть на кровати и смотреть на кучу грязной одежды, занимающую отведенный ей угол комнаты. Стирка — это когда вы кладете одежду в стиральную машину, вынимаете ее из сушилки и складываете.

Признаете вы это или нет, вы всегда что-то делаете или не делаете (это включает попытки) в отношении конкретной цели. Вы можете продолжать пытаться смириться с тем, что будете совершать ошибки, или вы можете делать это. Вы можете пытаться ориентироваться на ценности вместо несправедливых ожиданий и навязанных извне стандартов, или вы можете делать это. Обратите внимание, как эти пути расходятся.

Итак, эта глава посвящена реальным делам и применению навыков, которые мы уже обсуждали. Задача состоит в том, чтобы определить конкретные поведенческие цели, связанные с ценностями, и наметить стратегии, которые помогут вам запустить новые поведенческие паттерны.

SMART-цели

Если вы проходили какую-либо поведенческую терапию или тренинг по управлению, вы, вероятно, слышали о SMART-целях. Или, как человек, который решил, что эта книга имеет отношение к нему, вы, возможно, уже ставите SMART-цели. SMART-цели являются ключом к изменению поведения; это метод разработки целей, который увеличивает шансы на их достижение. То есть метод SMART дает вам преимущество еще до того, как вы начнете действовать в соответствии со своими реальными целями. SMART-цели отличаются:

✓ конкретностью (Specific);

✓ измеримостью (Measurable);

✓ достижимостью (Achievable);

✓ значимостью (Relevant);

✓ ограниченностью по времени (Time-bound).

Для борьбы с перфекционизмом SMART-цели можно использовать следующим образом.

Конкретность. Конкретность означает, что цель определенная и достаточно детализированная, чтобы сторонний наблюдатель мог понять, что вы работаете над ней. Если вы можете легко визуализировать, как выглядит действие, основываясь на описании цели, вы на верном пути. Например, «выйти из дома на пробежку» — конкретная цель (мы точно знаем, как выглядит бег на улице), тогда как «физические упражнения» — нет (это может быть йога, алтимат фрисби, пилатес или теннис). Цель «выйти из дома на пробежку» может быть еще более конкретной: «пойти на пробежку в парк Шугар Хаус». «Улучшить стиль руководства» — расплывчатая цель. Более конкретной целью было бы «давать коллегам обратную связь по результатам работы и советы по изменению поведения на еженедельных личных встречах». Чтобы сделать цель еще более конкретной, добавьте день недели, в который она будет достигнута.

Распространенная ловушка, в которую мы все попадаем, ставя цели, — это формулировка их как «не делай» или «делай меньше». Не откладывай (или откладывай меньше). Не опаздывай. Не берись за новые проекты. Это «цели мертвеца» в том смысле, что их может достичь даже труп, просто лежа. Проблема с целями «не делай» заключается в том, что неясно, что вы хотите изменить. Подумайте о том, когда люди просят вас не кричать на них. Конечно, вы можете выполнить эту просьбу, но чего они хотят вместо этого? Вы должны выйти из комнаты, описать, что вы чувствуете в данный момент, или повторить просьбу более вежливо? Формулирование цели как активного действия облегчает понимание ваших следующих шагов. Таким образом, когда вы думаете о критерии конкретности, убедитесь, что вы можете отчетливо представить себе то, что вам нужно делать, а не то, чего вам делать не нужно.

Измеримость. Измеримость означает, что поведение может быть определено количественно и имеет конечную точку; то есть вы знаете, когда цель будет достигнута. Измерение обычно производится в терминах частоты, продолжительности или бинарного критерия («да/нет»). То, как вы решите измерять поведение, зависит от того, что имеет наибольший смысл, учитывая, что вы имеете и что вы пытаетесь изменить. Например, если бы я был ультрамарафонцем, моей целью могло быть «пробежать тридцать километров», но если я в последний раз надевал кроссовки пятнадцать лет назад, я мог бы стремиться «пробежать один раз вокруг квартала» (курсивом показана измеримая часть цели). В другом случае, если я действительно не забочусь о расстоянии и больше беспокоюсь о том, чтобы находиться на улице определенное время для получения витамина D, я бы поставил своей целью «совершить пятнадцатиминутную пробежку». Нет никакого правила относительно того, какой тип измерения лучше; все зависит от особенностей ваших целей.

Преимущество количественного выражения целей заключается в том, что вы избегаете любых колебаний, которые иначе могли бы возникнуть у вас в отношении того, что подразумевает цель. Конкретная и измеримая цель однозначна — это пятнадцатиминутная прогулка, независимо от того, чувствуете ли вы усталость или нет, идет ли дождь и тренировались ли вы накануне. Кроме того, количественное выражение цели дает вам объективный показатель, по которому можно судить о ее достижении. Вы склонны говорить (особенно при перфекционизме), что не совсем достигли цели, и воздерживаться от признания, пока не достигнете слишком высокой, постоянно меняющейся планки.

Достижимость. Достижимость означает постановку реалистичных целей. Это может быть трудно для перфекционистов, которые привыкли предъявлять к себе высокие требования — особенно когда они часто оправдывают высокие ожидания. В этих случаях то, что является «реалистичным», становится все более и более невыполнимым: если вас дважды повысили в течение первых трех лет работы, то вы можете поверить, что «реалистично» получать ежегодно как минимум еще по одному повышению ближайшие несколько лет. Однако эта экстраполяция не учитывает сон, который вы потеряли из-за работы допоздна, и отношения, портящиеся из-за недостатка внимания к партнеру. Так действительно ли эта цель разумна? Ставить цели таким образом — все равно что ожидать, что Тим Данкан в каждой игре будет забивать трехочковый бросок. Тот факт, что вы сделали что-то один раз — или даже несколько раз, — не делает это реалистичным.

Когда вы впервые разрабатываете SMART-цели, мы особенно рекомендуем начинать с очень простых целей — до такой степени, чтобы почувствовать снисходительность к себе. Подумайте об этом принципе как о перемещении тяжелого валуна. Вы бы начали перемещать валун, медленно двигая его в нужном направлении (это самая сложная часть), но как только он начнет двигаться, вы можете положиться на инерцию, которая поможет удержать его в движении. Говоря о «простых» целях, мы имеем в виду, что вероятность успеха должна составлять не менее 95 %. Следовательно, если вы подавлены несметным количеством задач в списке дел, ваша цель не будет состоять в том, чтобы решать их все. Вы даже не будете выбирать умеренно сложную задачу. Вы начнете