Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

содержания глав 3 и 4, то понимаете, что мы просим вас сделать это из прагматизма. Мы просим вас перемещать луч прожектора, а не актеров, потому что актеров вы можете перемещать лишь до определенной степени. Это упрямцы, которые делают все, что им заблагорассудится. Вы также помните, что актеры — это мысли и чувства, которые по своей сути не обладают властью, чтобы помыкать вами или разрушать вашу жизнь. Актеры могут раздражать, как крошечные камешки в ботинке, и, возможно, вы предпочли бы выбросить их. Однако вы можете двигаться к своим целям и ценностям, оставив их при себе.

Чтобы понять, как это сделать, вспомните о дыхательной медитации — она наиболее похожа на тот способ управления вниманием, который мы описываем. Дыхательная медитация обычно требует сосредоточения на дыхании — на каждом вдохе и каждом выдохе, — при этом вы отмечаете, когда отвлекаетесь, и снова спокойно переносите внимание на дыхание. Иногда люди не могут удержать внимание на дыхании и приходят к выводу, что выполнили упражнение неправильно. Однако навык заключается не столько в том, чтобы оставаться сосредоточенным на дыхании, сколько в том, чтобы снова обращать внимание на дыхание, когда вы неизбежно отвлекаетесь. Таким образом, чем чаще вы возвращаете внимание на дыхание, обнаруживая, что ваш ум отвлекся, тем лучше вы умеете переключать внимание. Помните, что это процесс, а не результат.

Способность переключать внимание особенно важна, когда дело касается беспокойства, которое является характерной чертой перфекционизма и может казаться всепоглощающим. Подумайте о том, каково это — попасть в нисходящую спираль беспокойства, когда за «что, если…» следует еще больше «что, если…» и в голове возникают безжалостные образы грядущих несчастий. Когда вы попадаете в ловушку спирали беспокойства, из нее трудно освободиться, если вы а) сразу не замечаете, что находитесь в спирали беспокойства, и б) не знаете, что делать, даже когда замечаете, что беспокоитесь.

Целенаправленное внимание помогает в обоих случаях. Оно учит вас видеть спираль беспокойства как еще одного актера на сцене ума, который радостно привлекает внимание и настаивает на том, чтобы вы слушали его непрерывный монолог. Когда вы принимаете эту точку зрения, становится очевидным, что спираль беспокойства не является чем-то особенным. Беспокойство может кричать громче и отчаяннее, чем другие, но у него нет особых привилегий на сцене. Более того, управление вниманием таким способом делает заметными для вас другие варианты, потому что позволяет вам видеть на сцене все. Вы заметите не только беспокойство, но и мнение друга об овсяном и соевом молоке, прохладный ветерок на лице и веселое пение желтой камышевки. Когда вы живете на этом уровне осознания, вам легче избавиться от беспокойства и катастрофизации. Просто нужна практика, чтобы достичь этого состояния.

Как переключать внимание

К счастью, тренировка переключения внимания удобна в том смысле, что вы можете делать это где угодно и когда угодно. Настоящий момент всегда в вашем распоряжении. Попробуйте заняться этим прямо сейчас.

Отстранитесь от суматохи ума. Идите на театральный балкон и понаблюдайте за актерами, теснящимися на сцене. Обратите внимание на какофонию, в которую сливаются их голоса. Обратите внимание на декорации. Обратите внимание на материал кресел и планировку театра. Теперь посмотрите за пределы театра. Что происходит прямо сейчас? Что вы слышите, обоняете, видите, осязаете, даже пробуете на вкус? Установите связь с каждым из этих чувств.

…

…

…

Прислушайтесь к тому, что чувства говорят вам об окружении. Что это за звуки? Что вы чувствуете в этой обстановке? Обращайте внимание на каждый стимул, когда вы осознаете его. Продолжайте это делать. Представьте, что вы следите за метрономом настоящего момента. С каждым ударом вы присутствуете здесь и сейчас.

Если вы отвлекаетесь, это нормально. Это ваш шанс попрактиковаться в возвращении внимания к настоящему моменту. Поначалу это может быть непросто. Будьте терпеливы. Позвольте себе быть несовершенным. Начните с того, что посмотрите, чем заняты ваши мысли. Может быть, даже отметьте ощущение заторможенности. А теперь посмотрите на всех актеров на сцене, соревнующихся за ваше внимание. Как только вы представите их перед мысленным взором, направьте внимание на звуки, запахи и образы настоящего момента. Может быть, вам удалось это всего на секунду. Это тоже считается. Идея состоит в том, чтобы продолжать практиковать контроль над вниманием, чтобы в следующий раз, когда вас затянет в спираль беспокойства или стресс заставит вас лезть на стены, вы могли бы выбраться из этой ямы, расширить осознание и решить, где вы хотите быть в более широком контексте.

Почему мы просим вас сделать это? Один из актеров может жаловаться, что это упражнение — пустая трата времени. Он говорит, что за то время, которое потратили на изучение своей мысленной сцены, вы могли бы отправить как минимум четыре электронных письма. В конце концов, перфекционизм презирает праздность. Но вы никоим образом не бездельничаете. Сколько усилий вам требуется, чтобы отвлечься от тревоги, стресса и беспокойства и переключить внимание на что-то более отвечающее текущим потребностям? Насколько сложно выбраться из черной дыры «что, если…» и «должен» и сориентироваться в настоящем моменте? Насколько невозможным кажется сопротивление попыткам социальных сетей отвлечь вас именно тогда, когда вам нужно полностью сосредоточиться?

То, что вы делаете, — это работа. Вы работаете, чтобы управлять своим ржавым прожектором, который несет в себе инерцию многолетних размышлений и беспокойств. Работа заключается в том, чтобы активно и целенаправленно выбирать поступающую информацию для движения жизни вперед. Вы можете выбирать, чем подпитывать свой ум — устаревшими мыслями или свежими идеями.

Подумайте, что может дать вам новый выбор объектов внимания. Как много вы можете получить от способности действовать осознанно?

Осознание осознания (или метаосознание)

Есть еще один уровень сосредоточения внимания: осознание осознания, или осознание того факта, что вы что-то осознаете. Подумайте о своем уме как о матрешке, где другие матрешки скрывают матрешки осознания. В главе 3 мы описали тесно связанный с этим навык, а именно: наблюдение за процессом мышления — осознание того, что вы думаете, — вместо того чтобы автоматически верить мыслям. Примером является осознание того, что вы окружены молекулами воздуха, а не пустым пространством.

Уловить, когда вы отвлекаетесь или затянуты в спираль беспокойства, по определению сложно, потому что вы потеряли осознание осознания. Иногда вы стремитесь вернуть себе метаосознание, чтобы увидеть, что сознание отвлекается. Поскольку вы не всегда можете осознавать осознание (или, по крайней мере, это