Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

даже идеалистически добиваться своих целей. Мы интуитивно знаем эти ассоциации (богатый = хороший, подавленный = плохой) из сообщений, которые неявно и явно получаем из нашей культуры, например из рекламы, показывающей, что люди, принимающие психотропные препараты, счастливее тех, кто этого не делает. Понятно, что это заставляет нас постоянно хотеть (по меньшей мере) либо 1) больших и лучших достижений (больше «хороших» результатов), либо 2) любой ценой избегать ошибок (меньше «плохих» результатов).

Проблема со сосредоточением исключительно на результатах — на «хорошем» или «плохом» — заключается в том, что вы теряете из виду процесс. Но «как» имеет значение, потому что вы больше контролируете то, как вы что-то делаете, чем то, что вы получаете от этих действий или что в конечном итоге происходит из-за них. Например, легче сосредоточиться на общении с природой во время похода, чем на том, чтобы завершить поход за два часа, потому что почти всегда есть переменные вне вашего контроля, которые влияют на результаты. Вы можете подвернуть лодыжку. Может разразиться буря. Вы можете столкнуться с пумой. Не в вашей власти гарантировать определенные результаты, точно так же как «Кавальерс» могут иметь в команде Леброна Джеймса и все равно проиграть в финале НБА.

Более того, зацикленность на результатах в ущерб процессу означает, что вы позволяете настоящему моменту ускользать от вас. Вы вспоминаете старые достижения, обдумываете прошлые неудачи и беспокоитесь о будущем. Между тем текущее пространство, в котором вы на самом деле находитесь, игнорируется.

Если бы сосредоточение на результатах помогло вам обрести удовлетворение, все было бы замечательно. Но скажите честно: жизнь становится более осмысленной, если вы сосредоточиваетесь на процессе или на результате?

Цена выбора объекта внимания

Соотношение процесса и результата — это вопрос внимания или ориентации. Другими словами, различие заключается в том, куда вы направляете внимание. Если бы у вас был неограниченный объем внимания, вы могли бы сосредоточиться на всем, ничего не упуская, так что могли бы волноваться из-за неаккуратной сервировки стола, при этом всецело присутствуя на свадьбе внучки.

Увы, объем внимания людей ограничен, а это значит, что каждый раз, когда вы уделяете чему-то внимание, вы непреднамеренно отвлекаетесь от чего-то другого. Представьте, что вы играете со своим ребенком, ниблингом (гендерно нейтральный термин для обозначения племянницы или племянника) или внуком. Вы можете играть с ним в кубики, учить его ходить или играть в прятки. Внезапно ум напоминает вам, что вы все еще не ответили на приглашение на вечеринку Эрика и Бекки, и ваше внимание переключается с игры на решение этой проблемы. Вы берете телефон и отправляете сообщение Эрику, оставляя маленького Берреса наедине с кубиками.

Глядя на эту ситуацию, видите ли вы какие-то преимущества в том, чтобы постоянно находиться с Берресом, а жизненные задачи решать позже? Возможно, вы заметите загадочное выражение его лица, которого раньше не замечали, или услышите, как он впервые произносит ваше имя. Кроме того, вы полностью получаете опыт общения с Берресом по мере того, как он растет. У вас также формируется привычка находиться в настоящем моменте, которую можно применять в других ситуациях: например, когда вы хотите сосредоточиться на рецепте или послушать рассказ партнера о том, как он провел день.

Безусловно, вы что-то «упускаете» только тогда, когда поглощены текущей деятельностью. Вы не «упускаете» в ходе скучных разговоров с незнакомыми людьми или бессмысленных встреч. Вы можете позволить себе что-то упустить, но не откажетесь от того, чтобы открывать подарки рождественским утром, наблюдать, как ваши дети растут и становятся сообразительнее, поддерживать друга в трудную минуту расставания и быть свидетелем того, как любимая спортивная команда творит историю.

Управлять вниманием — значит намеренно выбирать, на чем сосредоточиться, а что упустить. От чего вы рады избавиться, а что хотели бы оставить? Нравится вам это или нет, но вы многое упустите.

Не все из нас намереваются посетить Лувр, подержать в руках морскую звезду, съесть сердце лося, взобраться на четырнадцатитысячник[1] или выращивать собственные продукты. Учитывая, что у вас не так много энергии на сосредоточение внимания, решите, на что вы хотите ее потратить. Хотите ли вы тратить драгоценную энергию на допущенные вами ошибки, неловкие разговоры, которые уже невозможно исправить, и наихудшие сценарии, или же потратите ее на ужин в честь вашего юбилея, первые шаги вашего ребенка и вашу собаку, которой вы впервые надели пинетки?

Кратко оцените себя. В блокноте укажите, какой процент внимания вы потратили на ценности за последнюю неделю. Каково это число? Отражает ли оно то, чего вы хотите достичь?

Внимательность — это навык

Если вы хотите изменить это число, попрактикуйтесь в сосредоточении внимания. Внимательность — это навык. С помощью практики вы можете усилить контроль над выбором объекта внимания. Это означает, что вы сможете выбирать между размышлениями об ошибках на работе или попытками победить товарища по комнате в игре «Колонизаторы», беспокойством о том, нравитесь ли вы соседям, или погружением в захватывающие сцены фильма «Джон Уик» и переживаниями по поводу того, что съесть на обед, или наслаждением теплом объятий.

Подумайте о внимании как о прожекторе на сцене вашего ума. По ней постоянно слоняются разные актеры. Некоторые из них шумные и неприятные, явно претендующие на то, чтобы быть в центре внимания, в то время как другие рады слиться с фоном и остаться незамеченными. У вас может возникнуть соблазн сыграть роль режиссера, и вы стараетесь заставить актеров произносить реплики по-другому или двигаться более энергично, но они плохо выполняют указания. На самом деле чем больше вы пытаетесь управлять ими, тем более непослушными они становятся. Так что откажитесь от роли режиссера. Вместо этого возьмите под свой контроль прожектор. Даже если вы не можете контролировать, кто находится на сцене и что они делают, вы можете выбрать, на кого обратить внимание, а кого оставить в тени.

Возможно, это неприятно слышать. Больше всего на свете мы хотели бы научить вас тому, как избавиться от всех посредственных актеров или хотя бы научить их актерскому мастерству. Мы согласны с тем, что было бы гораздо лучше, если бы вы могли полностью управлять тем, что происходит на сцене. И все же мы просим вас оставить в покое посредственных актеров и найти способ сосредоточиться на полезных актерах, не выталкивая сначала бесполезных за кулисы. Если вы помните что-то из