Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

ходите в ресторан, потому что друг сказал вам, что там плохо кормят. Установите связь с той частью вас, которая хочет воспринимать жизнь такой, какая она есть, а не такой, какой, по мнению вашего ума, она должна быть. Решите, хотите ли вы, чтобы самокритика была главной движущей силой в жизни, или вы хотите чего-то другого. Рискните. Посмотрите, на что может быть похожа жизнь для себя.

Мы все это делаем. Мы используем ярлыки и истории, чтобы определять себя и, соответственно, действия, которые мы можем и не можем предпринять: «ботаник» не занимается спортом, «добросовестный» человек всегда проверяет работу, «хороший» человек никогда не говорит «нет». При перфекционизме эти ярлыки и истории обычно связаны с критикой: «бесполезный», «глупый», «некомпетентный», «непривлекательный». Когда мы жестко привязаны к этим ярлыкам, они влияют на наше поведение, вызывают ненужные страдания и искажают восприятие самих себя и мира — и все это нам во вред.

В этой главе мы рекомендовали принять точку зрения наблюдающего «не-Я» по отношению к ярлыкам и историям, как если бы вы смотрели на горы с неба. Мы попросили вас обратить внимание на то, каково это — отстраниться от своих ярлыков: выйти за рамки ярлыков и историй. На что вы тогда будете ориентироваться вместо ярлыков? Мы даем ответ на этот вопрос в следующей главе, где исследуем понятие ценностей.

Глава 6

Определение того, что действительно важно

Когда в последний раз вы были довольны жизнью? Может быть, у вас мелькнула мысль: «Ух ты, это на самом деле здорово». Это мог быть момент, когда вы без усилий присутствовали в настоящем моменте и пребывали в покое, когда мысленная болтовня затихла или когда ваша защита была полностью ослаблена. Некоторые могут описывать это как «состояние потока». Возможно, вы хотели бы, чтобы у вас было больше таких моментов. Вернитесь назад во времени настолько далеко, насколько вам нужно, чтобы найти этот момент. Если не можете его вспомнить, включите воображение. Представьте себе сцену, когда это могло бы произойти, и погрузитесь в нее.

…

…

…

Этот момент «потока» говорит вам что-то о ценностях — о том, что действительно важно для вас. Как часто у вас бывают такие моменты чистого внутреннего удовлетворения? Если вы глубоко погружены в борьбу с перфекционизмом, мы предполагаем, что это происходит нечасто. Скорее всего, вы настолько сосредоточены на том, чтобы работать усерднее, стремиться к достижениям, вычеркивать пункты из списка дел и ничего не испортить, что пренебрегаете ценностями. У вас также могут быть моменты, которые должны приносить удовлетворение, потому что они соответствуют вашим ценностям (еще одно правило), но на самом деле этого не происходит: например, вы отправляетесь в поход с семьей и все же чувствуете себя после этого опустошенным. Результатом того, что вы не знаете о своих ценностях, не следуете им или не устанавливаете с ними связь, являются экзистенциальная тревога и страх — как будто вы постоянно чего-то ждете, не осознавая, что ваша жизнь превратилась в ожидание.

Определение ценностей

Мы определяем ценности иначе, чем большинство людей. Ценности 1) выбираются свободно и значимы сами по себе (вы бы относились к ним серьезно, даже если бы никто не знал об этом); 2) это направления, а не пункты назначения (вы всегда можете двигаться к ценностям, и они никогда не могут быть исчерпаны); и 3) они полностью под вашим контролем (вы не полагаетесь на внешние факторы, чтобы привести их в действие). Основная функция ценностей — служить ориентирами, когда вы заблудились. Они подобны маяку среди неспокойного моря.

Важно знать свои ценности, потому что мы собираемся попросить вас использовать их для оценки качества жизни: «хорошая» жизнь означает, что вы живете в соответствии с ценностями, а «хорошее» действие — это то, которое приближает вас к ценностям. Это отличается от оценки действий на основе того, какие чувства они вызывают: в этом случае «хорошее» действие — то, которое уменьшает или регулирует неприятную мысль или эмоцию. Это различие имеет значение, потому что вам проще контролировать, соответствуете ли вы критерию «хорошего», если этот критерий основан на ценностях, а не на чувствах. Использование критерия, основанного на ценностях, означает сказать «да» человеку, чтобы помочь ему, в то время как использование критерия, основанного на чувствах, означает сказать «да», чтобы избежать чувства вины.

Ценности не продиктованы реальными или предполагаемыми ожиданиями от окружения (например, добиться успеха), их нельзя легко вычеркнуть из списка (например, поход в церковь по воскресеньям), и они не находятся вне вашего контроля (например, быть любимым).

Условие, согласно которому ценность должна быть под вашим контролем, может сбивать с толку: возможно, для вас естественным образом ценно, чтобы вас любили, и вы всегда можете быть любимы больше, и это удовлетворяет первым двум критериям. Однако быть любимым не считается ценностью, если вы не можете этого добиться. Хотя вы можете решить действовать с любовью, вы не можете решить быть любимым. Требование «под вашим контролем» связано с идеей о том, что жизнь в соответствии с ценностями определяет ее качество. Если вы выбираете ценности, которые не можете контролировать, вы непреднамеренно отказываетесь от возможности сделать свою жизнь «хорошей». Следовательно, вы в конечном итоге почувствуете себя беспомощным, как если бы вы позволили чувствам и правилам выбирать ваши действия за вас.

Ценности могут быть любыми. Примеры включают защиту общественных интересов, аутентичность личности, независимость, сострадание, креативность, общение, честность, надежность и природу. Для начала подумайте о том, что заставляет вас радоваться жизни, с воодушевлением встречать каждый день или быть готовым найти место для боли. Нет хороших или плохих, правильных или неправильных ценностей. Ваши ценности правильны, потому что вы их выбираете; никаких обоснований не требуется. Сопротивляйтесь тому, чтобы другие определяли для вас ценности, потому что единственный человек, который будет наслаждаться жизнью, наполненной смыслом, или который в конечном итоге будет страдать от жизни, оторванной от ценностей, — это вы. Конечно, ваши ценности могут быть подвержены влиянию и даже совпадать с ценностями окружающих. Однако, в конце концов, вам с ними жить.

Функция ценностей

Ценности не только служат вам маяком, но и придают целеустремленности в трудные моменты жизни. Именно из-за них вы предпочтете отправиться в поход в кишащий насекомыми лес, хотя могли бы остаться дома в теплой