Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

которые вы считаете правдивыми в отношении себя, и запишите их в блокнот.

Как долго вы носили с собой эти самокритичные мысли? Выберите ту, с которой вы боролись дольше всего. Вернитесь к тому моменту, когда, как вы помните, у вас впервые возникла эта мысль. Сколько вам было лет? (Большинство людей говорят, что они были очень молоды.)

Если эта самокритичная мысль появилась совсем недавно (в течение последних нескольких лет), выберите другую. Иногда мы избегаем выбирать мрачные самооценки именно потому, что видим в них непреодолимые горы, — так что выбирайте большую гору. Обратитесь к самым ранним воспоминаниям, связанным с этой самокритичной мыслью. Кратко опишите их.

…

…

…

Визуализируйте себя маленького, борющегося с этой мыслью. Где вы? Что на вас надето? Что вы чувствуете? Что вы видите, слышите и обоняете? Максимально конкретизируйте сцену с помощью пяти видов чувствительности, как если бы вы перенеслись прямо в тот момент и были рядом с маленьким собой.

…

…

…

Каково это — смотреть на маленького себя с нынешней точки зрения? Он ничем не умнее вас настоящего. Он верит, что самокритичные мысли — это реальность, а не история, навязанная ему силами, находящимися вне его контроля (см. главу 1 для обсуждения истоков перфекционизма). Этот крошечный человек считает себя слабым, никчемным, недостаточно хорошим, неприятным в общении, странным или непривлекательным. Посмотрите, сможете ли вы оценить тяжесть самокритики, которую он носит с собой.

…

…

…

Понимаете ли вы, что этим ребенком были вы? И что этот ребенок все еще вы? Возможно, сейчас вы стали старше, но тяжесть этих слов не уменьшилась. Самокритика все еще разъедает вас изнутри после всех прожитых лет, и вы не смогли избавиться от нее. К чему это может привести? Последствия самокритики

Самокритика обладает той же силой, что и самоописания и истории о себе, когда вы принимаете ее за правду: она контролирует ваши действия, причиняет ненужные страдания и искажает истинные переживания. Возможно, вы довели себя до хронических проблем со спиной и мигреней, чтобы доказать свою ценность, или прекратили значимые отношения, потому что были убеждены, что не заслуживаете их. Когда вы в глубине души верите, что с вами что-то не так, вы отказываете себе в том, чтобы быть любимым или наслаждаться восхитительными моментами.

Самокритика разрушительна; она подавляет вас постепенно, поэтому вы можете даже не осознавать, что живете, чтобы удовлетворять ее прихоти. Посмотрите на свою жизнь сейчас. Сравните это с той жизнью, которую вы хотите построить для себя. Что из того, чего не хватает в вашей жизни, связано с верой в самокритичные мысли? Возможно, вы встречались лишь с людьми, которые плохо обращались с вами, потому что самокритика говорит, что вам нужно «соглашаться на меньшее». Или вы выбрали ту жизнь, которая у вас была: те же скучные хобби, тех же пассивно-агрессивных друзей, те же неудовлетворительные отношения, ту же плохую работу, потому что вы «не можете добиться большего», — вместо того, что могло бы быть. Или вы устали от попыток угодить всем: постоянно извиняетесь, говорите «да», подбираете правильные слова — потому что вы «непривлекательный». Это может быть не сразу очевидно, но как только вы начнете отслеживать влияние самокритики, вы можете удивиться (или нет), как много она отбирает у вас жизни. Поверив в свою врожденную никчемность, вы позволили самокритике определять границы вашей жизни. Это история о себе, которая продолжает захватывать.

Перечислите в блокноте, что вы сделали или не сделали из-за самокритики. Подумайте о том, как вера в самокритику сказалась на самочувствии и как она влияет на то, как выглядит ваша жизнь сегодня.

…

…

…

Использование самокритики в качестве мотивации

Прямо сейчас ваш ум может протестовать, утверждая, что самокритика может быть полезной, например когда она обеспечивает мотивацию. Он говорит о том, что вы не продвинулись бы так далеко, как сейчас, если бы не мотивировали себя критикой. По его мнению, вам нужно сказать себе, что вы недостаточно хороши, чтобы эффективно действовать. Что ж, как психотерапевты, которые работали с множеством людей, боровшихся с самокритикой, мы хотим решительно развеять миф о том, что самокритика является необходимым условием успеха. Столь же вероятно, что вы ругали себя и достигли того, чего намеревались достичь. То есть оба события произошли, и одно не вызвало другого. Кроме того, даже если эта история правдива: вы регулярно говорите себе, что недостаточно хороши, а потом усердно работаете, чтобы доказать, что эта критика ошибочна, — действительно ли вы хотите, чтобы ваша жизнь протекала именно так?

Примените этот способ мотивации к любому, кто вам небезразличен: брату, сестре, другу, родителю, ребенку, партнеру. Представьте, что вы пытаетесь заставить младшего брата или сестру учиться усерднее, говоря им, что они ничего не стоят, или говоря своему ребенку, что он станет безработным бездельником, если не выполнит домашнее задание по математике. Представьте, что вы делаете это, и понаблюдайте за возникающими чувствами.

Мы предполагаем, что вы чувствуете себя отвратительно: использование порицания для стимулирования действий кажется излишне жестоким. И все же вы делаете это по отношению к себе каждый день, когда используете самокритику в качестве стимула. «Ты ужасный человек, раз не заправляешь постель». «Тебе нужно перестать быть обузой для семьи».

Самокритика не только делает вас несчастным; вы, вероятно, все равно продолжили бы заниматься тем, что вас волнует, даже без постоянных мысленных упреков — хотя бы потому, что это для вас важно. Вы бы действительно потеряли работу, если бы не стыдили себя за допущенные ошибки? Оставили бы вы своих детей голодными и неухоженными, если бы перестали считать себя «плохим родителем»? Если таковы последствия отказа от самокритики, то, возможно, стоит оценить, насколько для вас важны эти цели. Вы пытались доказать свою точку зрения или прожить жизнь наилучшим образом?

Еще одна проблема с соблюдением правила о том, что самокритика нужна вам, чтобы добиться успеха, заключается в том, что вы, вероятно, никогда не пробовали действовать по-другому. Люди могут всю жизнь делать что-то неэффективно, потому что это вполне приемлемо, и избегать более продуктивных вариантов. Возможно, вы бы работали так же хорошо — или лучше — даже без самокритики, и общее качество жизни улучшалось бы. Когда вы вступаете на неизвестную территорию, перфекционизм предостережет вас от множества негативных последствий, с которыми, как он считает, вы столкнетесь, как только уберете ногу с педали самокритики. Здесь также проявляется обоснованность: например, вы никогда не