Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

ярлыками, практикуйтесь в принятии другой точки зрения.

Взгляните на себя без ярлыков

Кто вы без ярлыков? На минуту задумайтесь об этом. Отбросьте все прилагательные и существительные после «я — это…» и посмотрите, что осталось. Просто побудьте «Я» несколько мгновений. Почувствуйте, каково это — просто быть, без определений, затуманивающих восприятие. Никаких «нервный», «превосходный», «забавный», «амбициозный», «чувствительный» и тому подобного. Просто будьте собой. Исследуйте мысленное пространство с этой точки зрения.

…

…

…

Что вы заметили, когда избавились от ярлыков? Возможно, вы почувствовали непривычную легкость без необходимости доказывать, кто вы есть на самом деле. Возможно, вы обнаружили, что можете реально присутствовать в настоящем моменте без этих якорей (в некотором смысле ярлыки и истории служат якорями — поддерживают стабильность). Возможно, вы чувствовали себя неуверенно и были сбиты с толку. Может быть, вы ощущали себя подавленным, когда не могли найти способ просто быть собой. Мы надеемся, что в любом случае эти чувства отличались от обычных переживаний, потому что это показывает, насколько сильно ваши переживания были окрашены ярлыками и историями, и открывает возможность сделать другой выбор.

Избавление от самоопределений, подобно снятию шор, открывает вам всю вашу реальность, а не только те ее части, которые согласуются с устоявшимися представлениями.

Например, может быть, вы любите слушать малоизвестных исполнителей, которые поют на глубокие темы, и в то же время вам искренне нравится Тейлор Свифт, или вам очень важно стремиться к совершенству и одновременно вам кажутся несущественными самые впечатляющие награды, или вы легко понимаете общую теорию относительности и вы не знали, что у вашего велосипеда есть передачи, пока кто-то не указал на них. Все эти факты могут сосуществовать, когда вы свободны от своих историй.

Теперь пройдите немного дальше и полностью избавьтесь от «Я». Какую бы структуру вы ни считали своим «Я», отстранитесь от нее. Наблюдайте за мыслями, чувствами, ярлыками и историями в настоящем моменте; наблюдайте, как они задерживаются или проплывают мимо, не привязываясь к этим переживаниям или к связанному с ними «Я». Каково это — быть отделенным от всего этого, освободиться от бремени обоснованности?

Переход от «Я», которое определяется содержанием ярлыков и историй, к наблюдающему «не-Я» влечет за собой изменение точки зрения, как если бы вы смотрели на возвышающуюся гору не с земли, а с самолета в небе. Хотя гора не меняется, она воспринимается по-разному в зависимости от точки зрения. С земли вы можете видеть гору как непобедимое чудовище, вызывающее чувство страха и беспомощности, а с неба вы видите потрясающий геологический объект, который напоминает вам о красоте природы и порождает спокойствие и благоговейный трепет.

Следует отметить, что принятие другой точки зрения — это не изменение мышления или отношения. Это не работает — по крайней мере там, где это действительно важно, — поэтому не пытайтесь изменить мысли, чувства или ярлыки. Вместо этого взгляните на них с другой точки зрения. Смотрите на них с неба, а не с земли.

Попрактикуемся в принятии другой точки зрения. Начните с того, что рассмотрите ярлыки, которыми вы гордитесь: «педантичный», «умный», «организованный», «продуктивный», «талантливый», «целеустремленный», «квалифицированный» — как бы вы себя ни определяли. Выберите любой из них.

Найдите минутку, чтобы понаблюдать, как вы видите выбранный ярлык. Где вы находитесь по отношению к ярлыку? Насколько мал или велик ярлык по отношению к вам? Вы привязаны к нему, равнодушны, испытываете к нему отвращение, напуганы или взволнованы? Вы смотрите на него с земли или с неба?

…

…

…

Теперь поднимитесь к облакам и посмотрите на ярлык с неба (или, если раньше вы были в небе, спуститесь на землю). Каково это — смотреть на ярлык с другой точки зрения? Отметьте, как изменение точки зрения влияет на то, как вы взаимодействуете с ярлыком. Если это сложно, попробуйте представить ярлык в виде горы (или здания, озера или дерева), когда вы переключаетесь между землей и небом. Чем больше деталей вы сможете добавить к визуализации (например, ощущение ветра, когда вы летите по небу, ощущение твердой земли под ногами), тем легче вам будет выполнять упражнение. Если это кажется неловким, то вы, вероятно, все делаете правильно. Оцените, как меняются ваши отношения с ярлыком, когда вы принимаете другую точку зрения.

Изменение точки зрения — это то, что большинство из нас делает естественно и автоматически. Например, вы можете довольно легко поставить себя на место друга, который ждал вас сорок минут, и оценить, насколько он расстроен. Вероятно, вы также можете представить, как чувствует себя собака, оставаясь дома одна большую часть дня, пока вы на работе. Возможно, вы даже сможете понять, как вы пять лет назад или вы через пять лет думали бы о себе настоящем. Наши способности к принятию другой точки зрения выходят за рамки людей, биологических видов и времени.

Очевидно, вы сталкивались с изменением точки зрения. Вы просто склонны не использовать его в отношении внутренних переживаний. Поначалу взгляд на себя с другой точки зрения может показаться дезориентирующим, особенно если вы никогда не практиковали какую-либо форму осознанности. Однако вы быстро увидите, что это очень похоже на изменение точки зрения в повседневной жизни. Таким образом, то, что вы тренируете с помощью этого вида изменения точки зрения, — это обобщение навыка, которым вы уже обладаете, путем применения его к новой области — своему внутреннему миру. Вместо того чтобы рассматривать «Я» как ярлыки и истории, примите точку зрения «не-Я», которое наблюдает за этими ярлыками и историями с неба. Точно так же, как небо бесконечно и в нем есть место для всех гор, океанов, пустынь, лесов, фьордов и айсбергов, — хотя оно и не определяется этими объектами, — так есть и вечно расширяющееся «не-Я», которое свободно от ярлыков и историй.

Самокритика при перфекционизме

Самокритика — это разновидность самоописания или истории о себе, и все, о чем мы говорили до сих пор, применимо к ней. Тем не менее она заслуживает отдельного обсуждения из-за того, насколько пагубна она при перфекционизме. Во многих отношениях самокритика является его определяющей чертой.

Какие самокритические мысли вы носите с собой почти каждый день? Например, «у меня нет самоконтроля», «я слишком тревожен», «я слишком много думаю обо всем», «я чужой в компании», «все думают, что я некомпетентен» или «никто никогда не полюбит меня». Определите три самокритичных ярлыка или истории,