Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

чувства или извиняться за их присутствие?

Эмоциональное избегание

С точки зрения эволюции имеет смысл, что вы инстинктивно избегаете чувств, контролируете их или избавляетесь от них. Избегание физических опасностей обеспечивало безопасность людей на протяжении многих лет, поэтому логика подсказывает, что вы также можете сделать это с угрозами, возникающими внутри головы. Только вы знаете, что это не так, потому что ваши переживания свидетельствуют об обратном. Они говорят вам, что вы не можете убежать от чувств, как бы сильно вы ни старались. Возможно, вы предотвратили стресс, смотря сериал «Лучший пекарь Британии», но он возвращается сразу после окончания серии — обычно еще более сильный. Возможно, вы даже успокоитесь, перечисляя причины иррациональности беспокойства, но как долго длится спокойствие? Либо то же самое беспокойство возвращается в новом обличье, либо его место занимает другое беспокойство. Эмоциональное избегание не работает в долгосрочной перспективе.

Кроме того, эмоциональное избегание уменьшает пространство, в котором протекает жизнь. Чем больше вы избегаете, тем меньше места у вас остается для жизни. Если все опасно, то ничто не безопасно. Поэтому вы находите уголок, который кажется свободным от угроз, и прячетесь там, надеясь, что с вами не случится ничего страшного. Это изоляция себя, чтобы избежать страха осуждения, отталкивание людей, чтобы избежать страха близости, и удаление себя, чтобы не чувствовать себя обузой. И все же боль все равно настигает вас, потому что пытаться избежать человеческих чувств — все равно что пытаться не промокнуть, когда идешь купаться в океане.

Вспомните, когда в последний раз вы ничего не чувствовали, даже безразличия. Когда вы пытаетесь избежать неизбежного, необходимая боль превращается в ненужное страдание. Вам еще больнее — и все потому, что вы пытаетесь жить жизнью, свободной от боли.

Но, может быть, вы пытаетесь избежать не всех чувств, а только плохих? Это все равно что сказать, что вы пытаетесь избежать не всех волн, а только плохих. К сожалению, вы не можете выбирать, какие волны обрушатся на вас. Если вы плаваете в океане, вы сталкиваетесь со всеми волнами. Могут быть волны, которые вам нравятся больше других, и вы больше хотите оказаться под ними, но ваши предпочтения не связаны с тем, какие волны появляются и насколько вы их контролируете. Между тем по-прежнему ли весело плавать в океане, если вы постоянно оцениваете каждую волну и надеетесь, что на вас накатят только хорошие волны? Чтобы по-настоящему наслаждаться плаванием в океане, вы должны быть готовы столкнуться со всеми волнами.

Разъяснение принятия

«Будьте открыты для дискомфорта». «Смиритесь со стрессом». «Примите тревожные чувства». Возможно, вы уже слышали какой-то вариант этих инструкций раньше. Они сводятся к мысли, что найти место для чувств полезнее, чем пытаться исключить их из жизни. Это легче сказать, чем сделать. В некотором смысле вы идете против своей биологии, воздерживаясь от реакции на сигналы опасности. Если бы мы жили в доисторические времена, хиппи, которые примиряются со своими мыслями и эмоциями, были бы съедены первыми. Но мы уже давно миновали ту эпоху.

Прежде чем мы перейдем к тому, как практиковать эмоциональную открытость, давайте поймем, почему вы решили найти место для неприятных чувств, когда у вас есть возможность устранить их? Первая причина очевидна: у вас нет возможности избавиться от неприятных ощущений — вы знаете это по опыту. Вторая причина: потому что делать обратное — избавляться от несовершенства, проявлять повышенную бдительность по отношению ко всему, что не является «хорошим», критиковать себя за незначительные ошибки, набрасываться на людей, которые не соответствуют вашим стандартам, — утомительно и вредно. Третья причина заключается в том, что боль проясняет то, что важно для вас в глубине души. Когда вам больно от того, что вас отвергли, боль говорит вам, что для вас важно общение. Когда вы чувствуете гнев из-за структурного неравенства, это значит, что для вас важна социальная справедливость. Вам не может причинять страдания то, что вам безразлично, и вы не можете избавиться от боли, не отключив заинтересованное отношение.

Найти место для чувств, которые вам не нравятся, значит научиться хорошо чувствовать страдания (логическое ударение на глаголе). Проблема может заключаться в том, что вы вообще плохо умеете испытывать чувства, потому что, если вы постоянно избегаете эмоций, вы их не чувствуете. То есть у вас большой опыт избегания чувств и гораздо меньше опыта их переживания.

Представьте, если бы вы научились хорошо чувствовать страдания. Это означает, что всякий раз, когда в вашу жизнь приходят страдания, вы просто чувствуете это, не беспокоясь, и продолжаете делать то, что вы делали, где бы вы ни находились.

Это и есть принятие. «Принятие» — неопределенный термин, потому что он использовался во многих контекстах, в том числе как синоним «смирения». Мы принимаем поражения и потери. Мы принимаем наказание. Однако в данном контексте мы понимаем «принять» как «получить». Мы принимаем доброту и великодушие незнакомых людей. Мы принимаем добрые пожелания и подарки. Точно так же мы принимаем тревогу, стресс и беспокойство. Если мы находим место в жизни для встреч, которые можно было бы провести по электронной почте, мы также можем найти место для мыслей и чувств, которые нам не нравятся.

Для того чтобы практиковать принятие, сначала четко определите, что именно вы принимаете. Мы не просим вас принимать неудачу или какую-то несчастную судьбу. В отличие от эмоций, у вас есть некоторый контроль над этими результатами. Доктор Стивен Хайес красноречиво сказал об этом: «Речь идет о принятии вашей истории и способности чувствовать, а не о ситуациях или поведении» (эта цитата взята из семинара, который он провел в 2020 году под названием «ACT как форма терапии, основанной на процессе: введение и не только»). Другими словами, мы просим вас признать, что чувства основаны на вашем совокупном опыте жизни на этой земле, и принять свою уникальную человеческую способность — даже восхититься ею — испытывать и называть невероятное количество эмоций. Довольно удивительно, что вы можете различать одиночество и несчастье, разочарование и раздражение (хотя здесь могут быть какие-то семантические хитросплетения). В конечном счете у вас есть некоторая власть изменить свою ситуацию (наличие привилегированного положения определяет, насколько это верно) и выбрать другие действия, но ваша история и чувства таковы, каковы они есть.

Как найти место для чувств

Принятие чувств и готовность их испытывать