Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

а то, что полезно, не всегда может быть правдой («никто не смотрит на эти пятна пота»). Вы бы предпочли прислушиваться к мыслям, которые безоговорочно желают вам лучшего, или к мыслям, которые заботятся только о том, чтобы быть истинными? Что по большому счету дает вам истинность?

Если вам трудно рассматривать мысли в этом свете, представьте их как незнакомцев с добрыми намерениями. Допустим, вы опаздываете на важную встречу, и поезд, на котором вы едете, внезапно останавливается. Этот незнакомец может сказать: «У вас будут большие неприятности. Это уже третья встреча за две недели, на которую вы опаздываете». Это правда? Может быть. Полезно ли это? Вряд ли. Если бы вы восприняли эти заявления всерьез, то, вероятно, так бы и продолжали паниковать в неподвижном поезде. Что, если незнакомец скажет: «Мне жаль, что это происходит прямо сейчас, особенно если учесть стресс, с которым вы столкнулись дома»? Вероятно, это более полезно. Было бы замечательно, если бы ваш ум был естественным образом спокойным и логичным, но это не то, на что он запрограммирован. Он предназначен поддерживать нашу жизнь, решая проблемы, когда что-то идет не так, — и чем раньше, тем лучше. Вот почему ваши мысли могут казаться срочными и безотлагательными и почему вас инстинктивно тянет действовать в соответствии с ними — в какой-то момент наша жизнь буквально зависела от этого.

Осознавайте, не сдаваясь

Независимо от эволюционной мощи мыслей и чувств, они не определяют поведения. Как бы вас ни убеждали в этом компании, продвигающие «позитивное мышление», и существующие в культуре представления, согласно которым изменение отношения решает жизненные проблемы, мысли и чувства не могут заставить вас что-либо сделать. Интуитивно вы знаете: если вы просто верите, что можете что-то сделать, это не значит, что это действительно так. Ребенок, который убежден, что может летать, вряд ли окажется в воздухе. По той же самой причине вы не можете «велеть» себе измениться. Вы не можете просто вообразить «силу воли» и ожидать, что за этим последует поведение. Действия происходят только тогда, когда вы их совершаете. И наоборот, если вы просто думаете, что не можете что-то сделать, это не значит, что это действительно так, как когда вы говорите себе, что не можете съесть еще один картофельный чипс или не можете снова отложить какое-то дело. Помните, что сила заключается в подчинении мыслям, а не в самих мыслях.

Хотя вы не можете контролировать, появляются ли мысли, как долго они остаются с вами, насколько они впечатляют вас или когда они уходят, вы можете выбирать, что с ними делать. В следующих разделах описаны четыре возможные реакции, которые следует опробовать в следующий раз, когда появится банальная, нежелательная мысль: слушать, осознавать, наблюдать и обдумывать.

Слушать. Вы уже знаете, как прислушиваться к своим мыслям, особенно к правилам. «Мне нужно компенсировать то, что я расслабился в эти выходные, и поработать сегодня побольше». Появляется эта мысль, и вы работаете до полуночи, в то время как голубой свет от равнодушного экрана компьютера обжигает вам глаза. «Я не могу сдавать работу посредственного качества». Вы смотрите, как истекает срок, не отправляя в целом завершенный проект, который лежит у вас на рабочем столе. «Каждое благодарственное письмо, которое я пишу, должно быть глубоким и личным». Прошло уже два года после вашей свадьбы, а вы не отправили ни одного письма, потому что ни одно из них не было достаточно глубоким и личным. Нам не нужно учить вас, как лучше слушать.

Осознавать. Осознавайте мысли как мысли. Воспринимайте их такими, какие они есть: звуки, объединенные в понятные слова (благодаря языковым способностям) и продукты вашей истории и текущих обстоятельств. Мысли и правила произвольны. Они ничего не могут с вами сделать, если вы их не слушаете; они подобны крошечному человечку, прячущемуся за зеленой занавеской, лаве на полу, от которой вы спасаетесь на диване, надписи «окрашено», сделанной шутником на сухой стене.

С этой точки зрения цените влияние, которое оказывают на вас мысли. Обратите внимание, насколько сильно вы переживаете мысль «я недостаточно хорош» или правило «я не могу позволить себе ошибиться» и как эти слова вызывают грусть, ревность, стыд и страх — точно так же, как буквы Н-Е-Р-А-Б-О-Т-А-Е-Т на двери лифта могут заставить вас тащиться вверх по семи лестничным пролетам, даже если лифт на самом деле работает. Из-за врожденной склонности слушать и повиноваться, прежде чем задавать вопросы, очень важна способность делать паузу и замечать звучание мысли — прежде чем обращать внимание на ее содержание; это замедляет автоматическое принятие мыслей на веру.

Относиться к перфекционистским мыслям серьезно — это все равно что пытаться убедить кого-то с другими политическими взглядами согласиться с вами: не успеете оглянуться, как вы уже по колено увязли в бессмысленных спорах. Вместо этого оцените, стоит ли тратить энергию на эти дебаты.

Может возникнуть соблазн клюнуть на словесную приманку (метафора, навеянная строкой из стендап-концерта 2020 года «Дуглас» комика Ханны Гэтсби): например, «изменение климата», «жестокость полиции», «антивакцинация», «доступность здравоохранения», «неудача», «неудачник», «идеально» и «успешно». Не клюйте на эту приманку.

Смотрите мимо этой приманки. Посмотрите на свои цели и ценности: что вы хотите делать со своим временем и энергией? Если вы решите, что ваши умственные и эмоциональные ресурсы лучше потратить на что-нибудь другое, а не на споры, сделайте что-нибудь еще. Вежливо кивните, подтвердите, что собеседнику есть что сказать, и завершите разговор. Вы можете сделать то же самое со своими мыслями: осознать их («Да, я вижу, что вы издаете звуки»), а затем переключить внимание на что-то более достойное вашего времени и энергии.

Наблюдать. Осознание мыслей как мыслей, в свою очередь, позволяет наблюдать за мышлением как за постоянной, главным образом самостоятельной, деятельностью, подобно тому, как вы наблюдаете за тем, как кто-то произносит гневные политические речи, но не попадаетесь на модные словечки и не участвуете в разговоре. Вы не капитулируете перед ними и не соглашаетесь с ними; ваша позиция не меняется. Это больше похоже на наблюдение за тем, как у человека сжимаются кулаки, вены выступают сквозь кожу, громкость голоса нарастает, а плечи напрягаются, — как если бы вы были Дэвидом Аттенборо, наблюдающим за львами в саванне. Каким бы энергичным или расстроенным ни был этот человек, вы можете наблюдать бесстрастно, даже с любопытством. Пусть приманка останется там, где она есть.

Важно