Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

сохранять спокойствие; это значит, что вы безразличны к результату. Вы не переживаете за львов или их добычу. Если использовать спортивную аналогию, это все равно что смотреть игру, в которой не участвует ваша команда. Как бы сильно я, Кларисса, ни любила «Сан-Антонио Сперс», наблюдать за их игрой может быть мучительно. Меня волнует, у кого мяч, кто не в форме, что делают судьи и насколько близок тренер Поп к тому, чтобы его выгнали. Иногда я ловлю себя на том, что проклинаю судью или кричу на экран телевизора, но безрезультатно. Как бы сильно я ни хотела контролировать исход игры, я не могу. Но когда я смотрю, как «Голден Стэйт Уорриорз» играют с «Милуоки Бакс», это не причиняет мне боли (но не Майку, который из Висконсина), потому что мне все равно, кто победит. Мне все равно, кто получит технический фол, и мне все равно, кто потеряет преимущество в четвертой четверти.

Попробуйте понаблюдать за мыслями как беспристрастный зритель, а не как рьяный болельщик. Откажитесь от ставок, которые, по вашему мнению, у вас есть в игре (моя жизнь не изменится, даже если «Сперс» не выйдут в плей-офф), и прекратите попытки повлиять на результаты, находящиеся вне вашего контроля.

Что происходит, когда вы снимаете с себя ответственность за регулирование своих мыслей и чувств? Вы больше не пытаетесь выкинуть с корта «я недостаточно хорош», не умоляете продолжать играть «я достоин», не отправляете на скамейку запасных «мне нужно работать усерднее» и не выгоняете в раздевалку «я никому не нравлюсь». Вместо того чтобы убеждать и уговаривать, позвольте игрокам идти куда угодно и делать все, что они хотят, потому что в конечном счете качество вашей жизни не должно зависеть от того, кто победит (какая мысль останется последней).

Можно сказать иначе: наблюдайте за процессом мышления, а не за мыслями. Наблюдая за мыслями, начинаешь нервничать, когда Танос находит Мстителей; наблюдая за процессом, оцениваешь, насколько сложен грим Джоша Бролина и насколько реалистичны спецэффекты и компьютерная графика. Наблюдайте за процессом, а не за продуктом.

Попрактикуйтесь в следующем. В течение шестидесяти секунд осознавайте свои мысли как мысли (метафорически помашите им рукой, если хотите) и наблюдайте, как работает мышление. Посмотрите, можете ли вы заметить его скорость, громкость, частоту, ритм, плавно ли оно течет или перескакивает от идеи к идее и является ли оно визуальным или вербальным.

…

…

…

Каково было наблюдать, как работает мышление? Запишите все наблюдения в блокнот. Удалось ли вам наблюдать за мышлением бесстрастно — даже с любопытством, — как будто результаты игры не имеют значения?

Обдумывать. Другая возможная реакция — подумать о том, что говорят мысли, потому что может быть полезно время от времени прислушиваться к своим мыслям. Обдумывание мыслей требует, чтобы вы сначала осознали, что вам не обязательно делать то, что они приказывают. Ум подобен тете, которая, возможно, не знает точно, что происходит в вашей жизни, но все равно пытается вам советовать. В большинстве случаев ее советы неприменимы к конкретной ситуации, даже если кажутся в целом полезными; слепое следование ее советам может направить вас по пути, который, по ее мнению, вам нужен, а не по тому, который вам нужен на самом деле. Тем не менее бывают моменты, когда ваши мысли приносят озарение, необходимое вам, чтобы справиться с текущими проблемами. В таких случаях лучше прислушиваться к ним.

Главное — понять, когда слушать. Оцените ситуацию с точки зрения целей и определите, помогут ли вам советы, которые дают вам мысли, в достижении этих целей. Допустим, вы испытываете трудности после разрыва отношений с другом, и тетя говорит: «Просто игнорируй его сообщения, и он поймет намек». Если вам важно быть добрым человеком, вы, вероятно, не последовали бы ее совету. Но что, если она скажет: «Просто будь честной. Это будет трудно, но, вероятно, это то, что ты хотела бы, чтобы друг сделал для тебя»? В этом случае, если вам важно быть открытой и честной, воспользуйтесь ее советом. Аналогичным образом вы можете относиться к мыслям и правилам — как к советам, которые можно игнорировать или которым можно следовать, в зависимости от ваших трудностей, потребностей, целей и ценностей.

Еще одна причина обдумывать мысли заключается в том, что они предоставляют вам ценные данные, если вы знаете, где искать. Например, на первый взгляд утверждение «мне нравится быть среди людей» может отражать ваши предпочтения в межличностном общении. Оно говорит о том, что вы экстраверт. Но на более глубоком уровне эти слова могут указывать на страх одиночества или потребность во внешней поддержке. Более простой пример: «Я хочу десерт». Это может означать, что вы хотите десерт или используете сахар и углеводы как средства управления эмоциями. Вы можете использовать то, что мысли пытаются вам сказать — а не то, что они говорят, — для обоснования своих решений. Таким образом, возможно, в следующий раз вы не будете есть дополнительный десерт, чтобы предотвратить развитие паттерна эмоционального переедания. Точно так же вы можете принять решение противостоять страху одиночества (мы поговорим о том, как это сделать, в следующей главе), а не окружать себя людьми, чтобы спрятаться от него.

Думайте сами

Функция осознания мыслей как мыслей, наблюдения за мышлением как автоматическим и постоянно находящимся в движении процессом, а также рассмотрения мыслей и правил как потенциальных источников мудрости (они могут быть глупостями) заключается в том, чтобы дать себе больше возможностей для маневра. Вместо того чтобы по умолчанию прислушиваться к мыслям и подчиняться им, вы получаете больше вариантов действий, практикуя другие реакции на них. Вместо того чтобы спорить с политическим оппонентом, вы можете перестать обращать на него внимание, отметить цвет его рубашки или принимать его конструктивные замечания и игнорировать все остальное, что он говорит. Насколько проще была бы ваша жизнь, если бы вы могли просто выйти из этого ментального цирка, когда вам заблагорассудится, или если бы вы могли легко отключиться, когда участие в разговоре не приносит вам пользы? Представьте, на что вы могли бы потратить это время и усилия. Потратьте несколько секунд на то, чтобы обдумать все случаи, когда вы следуете правилам, спорите, рассуждаете, оправдываете, объясняете, подтверждаете, отрицаете, ободряете и сдаетесь. Взвесьте все это. Теперь представьте, что вы избавились от всего этого груза. Побудьте с этой легкостью. Куда вы пойдете дальше?

Запишите в блокнот действия, на которые вы перенаправили бы свою энергию. Обратите