Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

Если бы вы любили своего партнера таким, какой он есть, ему не нужно было бы постоянно делать что-то, чтобы произвести на вас впечатление, точно так же как дискомфорт не должен быть чем-то другим, чтобы вы нашли для него место.

Когда вы будете пробовать разные методы принятия, вы остановитесь на том, который кажется вам незнакомым. Момент понимания трудно описать. Это может быть осознание того, что вы не боретесь, можете выдохнуть и позволить вашему чувству быть без каких бы то ни было условий. Даже если поза кажется странной, она может в некотором смысле казаться более легкой, как если бы вы могли оставаться в ней некоторое время. Так вы узнаете, что приближаетесь к принятию; это чувство будет казаться стабильным.

В отличие от спортивного или учебного навыка, вы можете практиковать принятие независимо от того, что вы делаете. Каждый раз, когда вы что-то чувствуете, практикуйтесь. Можете даже попробовать это с приятными чувствами, хотя вы, вероятно, уже довольно хорошо умеете это делать. Мы склонны с готовностью открываться чувствам, которые нам нравятся, но не так деликатны с чувствами, которые называем «плохими».

Так что, если вы испытываете нетерпение, когда красный свет горит слишком долго, практикуйтесь. Вы расстроены из-за того, что коллега третий раз подряд не успел к сроку? Практикуйтесь. Испытываете стресс из-за электронного письма от начальника, которое вы получили шесть минут назад и на которое до сих пор не ответили? Практикуйтесь. Чувствуете себя подавленным оттого, что во дворе куча работы, которую нужно сделать за выходные? Найдите место для этого чувства, а затем начните оттуда действовать, когда это имеет смысл для вас и соответствует вашим целям.

Принятие — это предоставление чувствам возможности существовать, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что важно для вас, вместо того чтобы беспокоиться о том, когда данное чувство уйдет. Вся эта практика — для вас; мы не занимаемся страданиями ради страданий. У трудной работы должна быть цель, поэтому стоит спросить: если бы вам никогда не приходилось тратить ни секунды на беспокойство о том, чувствуете ли вы дискомфорт, как долго вы его испытываете или насколько он сильный, что бы это значило для вас?

Чувства — это часть человеческого бытия. Вы не сможете убежать от них, как бы сильно ни старались. Отчасти причина такой их устойчивости заключается в том, что исторически они были адаптивными, вам было выгодно действовать в соответствии с ними. Однако сегодня это допущение во многих ситуациях теряет силу. Таким образом, хотя ваши чувства всегда обоснованны и иногда полезны, вам нужно понимать, когда следует прислушаться к их советам, а когда позволить им закатить истерику на заднем плане. Позволяя им быть и не уделяя им больше внимания, чем необходимо, вы практикуете принятие.

Объект принятия — это чувства, а не действия или ситуации. Принятие предполагает наблюдение за чувствами — особенно неприятными, — как если бы вы смотрели фильм, который никогда раньше не видели. Когда вы тренируетесь находить место для неприятных чувств, ловите себя на том, что незаметно избегаете их, а затем возвращайтесь к наблюдению. Осознавайте, когда наблюдение за чувствами кажется стабильным; это значит, что вы приближаетесь к принятию.

Теперь, когда вы поработали над признанием мыслей и чувств, при этом не передавая им контроля над своей жизнью, перейдем к тому, что делать с ярлыками и историями о себе, которые у вас есть и которые говорят вам, кем вы можете и кем не можете быть.

Глава 5

Избавьтесь от ярлыков и историй

Как бы вы описали себя? Достаньте блокнот и запишите первые три слова, которые приходят на ум. Кратко расскажите историю, иллюстрирующую каждую характеристику. Например, если одним из слов было «надежный», можете вспомнить случай, когда у вашего друга посреди ночи сломалась машина и вы ехали целый час, чтобы помочь ему. Если вы написали «организованный», то можете вспомнить все меры, которые вы приняли, чтобы у вас дома или в офисе все работало нормально.

Обратите внимание, насколько легко вы подобрали эти ярлыки. Мы все постоянно делаем это. Мы «тревожные», «подавленные», «аккуратные», «милые», «трудолюбивые», «умные» — мы постоянно навешиваем на себя ярлыки. То же самое мы делаем по отношению к другим людям: Уолтер — «социопат», Скайлер обладает «силой духа», у Джесси «доброе сердце», Мари — «верная», Сол — «трус». Создание историй о себе и о других — часть ловушки обоснованности (см. главу 3). Вы создаете логическую карту, чтобы знать, как элементы истории сочетаются друг с другом и как правильно реагировать на них.

В блокноте опишите, как каждый ярлык, который вы себе присвоили, влияет на ваше поведение и точку зрения. Может быть, поскольку вы «интроверт», вы пропускаете вечеринки. Поскольку вы «трудолюбивый», ради выполнения работы вы жертвуете временем, которое могли бы провести с семьей. Поскольку вы «заботитесь об успехе», трата времени на что-либо, кроме достижения целей, означает, что вы «ленивый».

Проблема не в том, что вы с готовностью навешиваете на себя ярлыки, а в том, что ярлыки определяют, что вы делаете и как вы смотрите на себя и на окружающий мир. Вот почему мы собираемся рассмотреть их поближе, чтобы вы могли выбирать, в какой степени они будут влиять на вашу жизнь.

Самоописания и истории о себе

Самоописания — это все, что вы используете для описания себя. Они могут быть определениями, например «феминистка», «жаворонок», «гей», «беспокойный человек» или «перфекционист». Они также могут быть более подробными отчетами или историями о себе. Истории о себе не обязательно должны быть абсолютно достоверными; они просто отражают то, как вы себя видите. Истории — это способ объединить ярлыки в связное повествование: я «люблю природу», поэтому я «всегда хожу в походы и занимаюсь скалолазанием». Истории о себе охватывают почти все представления о себе, включая критику: я «никогда не достигну своих целей», потому что я «неудачник», который «ничего не может сделать правильно». Самоописания и истории о себе складываются в правила и причины, которые перфекционизм использует, чтобы держать вас в узде. Я «должен» быть в состоянии удовлетворить все потребности детей, потому что я «хороший родитель».

У большинства из нас есть ключевая история о себе, которая пронизывает почти каждый уголок нашей жизни. Это история о себе, к которой вы постоянно возвращаетесь,