Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

быть выдающимися. Дезадаптивный перфекционизм, напротив, воспринимается как разрушительный и связанный с самобичеванием — он подпитывает самокритику, неуверенность в себе, тревогу, стресс, беспокойство, чувство вины, стыд и депрессию. Он наполняет нас недостижимыми ожиданиями и в конечном счете приводит к выгоранию или избеганию и прокрастинации. Дезадаптивный перфекционизм — это «уловка-22»: вы можете стараться изо всех сил и все равно чувствовать себя неудачником, потому что ваши стандарты слишком высоки или постоянно пересматриваются, или вы можете сдаться и автоматически стать неудачником.

Страдание, избегание и тщетные усилия, связанные с дезадаптивным перфекционизмом, — это то, на что мы нацелены и что мы стремимся изменить с помощью этой книги. В следующих главах мы расскажем о навыках, которые помогут вам ориентироваться в водовороте перфекционизма и вернуть контроль над своей жизнью. Мы начинаем с умения распознавать различные проявления перфекционизма, не позволяя ему командовать вами.

Глава 3

Осознавать шум, не поддаваясь ему

Перфекционизм утомителен. Мы поняли это, слушая, как клиенты описывают все свои стрессы, тревоги, страхи, беспокойства, «что, если…» и худшие сценарии развития событий. Иногда мы зацикливаемся на их беспокойствах, даже когда весь смысл работы состоит в том, чтобы помочь клиентам избавиться от них. Вдруг клиент умрет в одиночестве с семнадцатью кошками, пирующими на его необнаруженном, разлагающемся трупе? «Ты определенно должен решить эту проблему», — говорит перфекционизм. Эти мысли, вероятно, вам знакомы. Конечно, избавьтесь от других несущественных забот, но не от этой. Эта имеет реальные последствия; вам нужно оставить ее при себе. Когда вы оказываетесь загнанными в угол, когда кажется, что вы пытаетесь заставить вращаться бесчисленные тарелочки, в то время как мир продолжает добавлять их все больше и больше, когда вы разрабатываете множество сценариев, чтобы предусмотреть все возможные непредвиденные обстоятельства, вы можете оказаться во власти перфекционизма.

Почему «перестать беспокоиться» — плохой совет

На каком-то уровне было бы легче ни о чем не волноваться и не беспокоиться. Тогда вам не пришлось бы тратить свою умственную и эмоциональную энергию на (предположительно маловероятные) сценарии того, как вы превратитесь в пищу для своих неблагодарных домашних животных, никогда не получите желаемую работу, никогда не добьетесь успеха, никогда не будете любимым или совершите необратимую ошибку. Но вы не можете просто перестать беспокоиться, потому что вы так решили или потому что кто-то приказал вам. В противном случае вы бы сделали это много лет назад. Решение не в том, чтобы «перестать беспокоиться», поскольку это неосуществимо.

Просьба «перестать беспокоиться» в корне отличается от просьбы «перестать принимать тридцатиминутный душ». На самом деле она ближе к тому, чтобы «прекратить вызывать дождь». Вы не полностью контролируете беспокойство, поэтому не можете заставить его что-либо делать.

Бо́льшую часть времени мысли приходят автоматически; они появляются и уходят по своей прихоти. Да, вы можете вспоминать позитивные утверждения и пытаться составить список покупок прямо перед сном, но, вероятно, это не те мысли, которые вы надеетесь изменить.

Мы имеем в виду такие мысли — например, «я сломлен» и «я никогда не буду достаточно хорошим», — которые невозможно отбросить, сколько бы вы с ними ни спорили и сколько бы вас ни хвалили. Например, вам трудно решить, где вы проведете предстоящий отпуск, потому что вы не уверены, что делаете «правильный» выбор — даже после многих часов, проведенных за просмотром туристических блогов, чтением десятков страниц Википедии и обсуждением с партнером. Эти навязчивые мысли делают все что им заблагорассудится; попытки избавиться от них (как от предметов в доме, которые больше не радуют вас) не только неэффективны, но, вероятно, даже усиливают их. Тем не менее вы продолжаете пытаться это делать.

Причина, по которой вы так реагируете, заключается в том, что вы серьезно относитесь к мыслям. А как же иначе. Если вы прислушиваетесь к звукам в голове, это, как правило, позволяет остаться живым и здоровым. «Остановись на красный свет». «Не подходи близко к краю обрыва». «Ешь больше овощей». Проблема постоянного серьезного отношения к мыслям заключается в том, что иногда они бесполезны. Более того, вы можете не заметить, когда они бесполезны, потому что вы привыкли автоматически структурировать жизнь с помощью мыслей, особенно правил и сценариев. Например, вы не переучиваете правила поведения в ресторане всякий раз, когда идете туда поесть; вы следуете своему сценарию поведения в ресторане. Вы можете попасть в необычный ресторан, где поощряются пренебрежительное отношение к персоналу и маленькие чаевые, но гораздо эффективнее использовать эвристический подход и ошибаться в 0,1 % случаев, чем кропотливо анализировать каждую новую ситуацию на тот случай, если ваш подход неверен. Хотя в ваших интересах большую часть времени прислушиваться к мыслям, перфекционизм может использовать их и против вас.

Правила и обоснования при перфекционизме

Самое эффективное оружие перфекционизма — это правила. Правила — это метафорическая металлическая решетка, которая мешает вам общаться с новыми людьми, быть откровенным с романтическими партнерами, быть гибким, когда что-то идет не так, начинать (или заканчивать) творческий проект и давать себе передышку, когда вам это нужно больше всего. Эти правила не только мешают делать то, что для вас важно, но и одновременно подталкивают к действиям, которые ухудшают самочувствие: например, забывать поесть, переутомляться, нарушать личные границы и пропускать семейные собрания. Вам даже не нужно видеть эту решетку, чтобы она влияла на вас; на самом деле она, вероятно, работает лучше, потому что вы не знаете о ее существовании. Если вы видите решетку, возможно, вы сможете понять, как ее обойти, — сложнее справиться с препятствием, о существовании которого вы даже не подозреваете.

Без правил перфекционизм бессилен. Точнее, он бессилен без вашего подчинения правилам. Можете ли вы вспомнить, когда вы впервые нарушили правило (каким бы незначительным оно ни было) и ничего не произошло? Подумайте о произвольных правилах, которые вы никогда не ставили под сомнение: например, о необходимости просыпаться в определенное время, определенным образом складывать одежду или ждать два часа после еды, прежде чем идти купаться.

Когда вы нарушили правило, вы, возможно, испытывали стресс из-за последствий, с которыми вам пришлось бы столкнуться. Но ничего не происходило. Никого это не волновало. В этот момент вы поняли, что относились к правилу гораздо серьезнее, чем это было оправданно, и, конечно, гораздо серьезнее, чем кто-либо из окружающих. То есть правила не имели такого