Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

этого комментария).

✓ Мне следует (избавиться от тревоги).

✓ Я обязан (принять правильное решение).

✓ Мне нужно (почувствовать мотивацию), прежде чем (я что-то изменю в жизни).

✓ Если мне (грустно, когда друзья не отвечают на мои сообщения), это значит, что я (жалок).

✓ Я не могу (сменить работу на данном этапе карьеры).

✓ Я слишком (бедный), чтобы (иметь отношения).

Вам также нужно будет понять причины, которые легче всего определить; обычно они появляются после слова «поскольку».

✓ Поскольку… мне нужно проявить себя перед другими.

✓ Поскольку… я не хочу, чтобы меня считали глупым.

✓ Поскольку… я забочусь о том, чтобы быть успешным.

✓ Поскольку… я хочу, чтобы родители гордились мной.

✓ Поскольку… я достоин лучшего.

Причины особенно опасны, когда они используются для рационального объяснения бесполезного поведения ради логичности. Например, может иметь смысл не ложиться спать до 2:30 ночи, чтобы поменять местами таблицы в презентации, потому что вы заботитесь о своем профессионализме. Действие, потому что причина = логичная история. Кажущаяся логичность объяснения защищает причины от пристального рассмотрения, поэтому вы соглашаетесь с ними. Но на этот раз попрактикуйтесь в скептицизме и изучите причину.

1. Как идеально расположенные таблицы свидетельствуют о профессионализме?

2. Есть ли более эффективные способы продемонстрировать профессионализм?

3. Действительно ли жертвование сном ради упорядочивания таблиц связано с профессионализмом?

Если вы присмотритесь внимательнее, то увидите, что некоторые причины очень скоро оказываются несостоятельными. Похоже, что наш ум больше заботится о чувстве обоснованности, чем о реальной связи с тем, что происходит в мире. Например, вы можете убедить себя, что вы не так уж расстроены соседом по комнате, как на самом деле, потому что вы не мелочны. Если вы не мелочны, вы не должны расстраиваться из-за такого пустяка, как то, что он оставил свет включенным на ночь. Это логичное объяснение, так что вы верите в него, даже когда обиженно выключаете свет на следующее утро. Или у вас может быть история о том, что вы «не в форме», чтобы бегать марафоны, поэтому ограничиваете дистанцию восемью километрами. В этом есть смысл: вы не спортсмен, так что это не то, чем вы занимаетесь, и ваша мечта о марафоне сразу испаряется. Привязанность к обоснованности приводит к тому, что вы часто довольствуетесь якобы логичной историей в ущерб уважению к вашему реальному опыту или движению к своим целям.

Обоснованность имеет свою цену. Спросите себя, готовы ли вы ее заплатить. Если нет, то что вы можете сделать вместо этого?

Ограничения логики

Разоблачение игры в «Перфекционизм говорит» может создать вакуум в жизни, в зависимости от того, насколько ваши действия определяются правилами и причинами. Внезапно вы потеряли направляющую силу. Если вы перестанете что-то делать, «потому что хотите добиться успеха» или «потому что не хотите потерпеть неудачу», то как вы решите, что делать дальше? Осознание того, что правила и причины являются частью игры, в которую мы играем, не зная об этом, разрушает иллюзию обоснованности. Оно разрушает истории, которые мы рассказывали себе (что любая ошибка невыносима, что лучше ничего не делать, чем делать что-то плохо, что все кроме успеха — это неудача), и лишает нас цели.

Естественно, наш ум отчаянно пытается восстановить обоснованность, поэтому прямо сейчас вы, возможно, пытаетесь переставить части головоломки, чтобы получить красивую, полную картину того, что мы от вас хотим. Если это так, поздравляю вас с тем, что вы человек, — и добро пожаловать в ловушку обоснованности. Помните, мы любим, чтобы все имело смысл. Мы жаждем этого. Нам нравится использовать логику и способности к решению задач — те самые, которые привели к появлению устройств с сенсорным экраном, космических путешествий, искусственного интеллекта и умных домов, — чтобы исправить нелогичность в наших историях. В конце концов, если логика заставила нас нажать кнопку «Пропустить заставку» на Netflix, то чего она не может сделать?

Но оказывается, что у логики есть ограничения. Подобно закону всемирного тяготения Ньютона, существуют контексты, в которых «универсальное» правило неприменимо. Для гравитации это квантовый мир; для решения задач это (как ни странно) ум. Судите сами. Не думайте о розовой черепахе. Изо всех сил старайтесь не думать о розовой черепахе, как будто от этого зависит жизнь вашего питомца. Убедите себя, что, когда вас постоянно оценивают, это действительно хорошо. Не расстраивайтесь из-за того, что забыли день рождения мамы, и, конечно, не осуждайте себя за то, что вы ужасный человек. Если бы у вас работала логика, вы могли бы решить эти проблемы так же легко, как включить обогреватель, когда вам холодно, или поесть, когда вы голодны. К сожалению, с помощью решения задач вы не можете избавиться от мыслей и чувств, независимо от того, насколько вы умны.

Логика работает только тогда, когда у вас есть контроль над переменными в игре или над переменными, которые управляют переменными в игре. Например, если X и Y вызывают Z и вы хотите избавиться от Z, вы можете либо напрямую устранить Z, либо, если у вас нет контроля над Z, избавиться от X и Y. Если вам не нравятся обои, снимите их. Если вам не нравится вкус чеснока, исключите его из рецепта. Если вы не хотите, чтобы у вас была мысль «я непривлекателен», выбросьте ее из головы. Мы уверены, что вы бы сделали это, если бы могли, однако изменение мыслей отличается от смены обоев или изменения чего-либо еще в физическом мире. Так, если вы переживаете из-за тоста, который произнесете на свадьбе брата, вы действительно считаете, что можете почувствовать себя уверенно с помощью «обоснований»? Мы сомневаемся в этом; чтобы справиться с перфекционизмом, вам нужно что-то другое вместо логики.

Альтернативой логике или обоснованности является функция. Сосредоточьтесь на том, работают ли мысли на вас, и прислушивайтесь к ним, основываясь на этом. Действуйте так, как будто истинность мыслей имеет меньшее значение, чем их полезность.

Это не означает, что вы внезапно становитесь некритичным потребителем информации; это было бы бесполезно (по большей части). Скорее, это уменьшает значимость, которую вы по привычке придаете правильности, а не полезности. Полезные мысли больше похожи на группу поддержки, чем на освистывающих вас фанатов; они помогают вам достичь того, чего вы хотите. Когда вы прямо перед презентацией говорите себе: «Я это понял», — вы не знаете, правда ли это, но, вероятно, это полезно. То, что истинно, может оказаться бесполезным (например, «все видят пятна пота на моей рубашке»),