Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг

делаете все возможное, чтобы не допустить этого. Для дезадаптивных перфекционистов неудача невыносима и вызывает сильный стыд и чувство вины. Это мрачная жизнь.

Более глубокий взгляд на дезадаптивный перфекционизм

Как и следовало ожидать, в этой книге основное внимание уделяется дезадаптивному перфекционизму, поэтому мы объясним его более подробно. Во-первых, нужно знать, что в основе дезадаптивного перфекционизма лежит безжалостная самокритика. Когда мы говорим «безжалостная самокритика», мы имеем в виду то, что вы никогда никому не сказали бы (кроме себя):

✓ «Ты никогда не будешь достаточно хорош».

✓ «Никто никогда не примет тебя таким, какой ты есть».

✓ «Ты всегда был и будешь неудачником».

✓ «Ты сломлен, и, что бы ты ни делал, это не изменится».

Самокритика звучит как бесконечно повторяющийся плейлист искусственного интеллекта, который изучает вашу самую глубокую неуверенность в себе и со временем становится только более язвительным. Он выборочно собирает доказательства — отбрасывая любые утверждения о вашей адекватности — и мучает вас «реальностью» вашей никчемности. Самокритика может не быть проблемой, если мы относимся к ней несерьезно, как если бы нас критиковал пятилетний ребенок. Однако, когда самокритика воспринимается как истина, она приводит к сильному эмоциональному стрессу (подробнее об этом в главе 5).

Второй особенностью дезадаптивного перфекционизма является жесткая приверженность правилам, ожиданиям и стандартам, например:

✓ Ты должен всегда поступать правильно.

✓ Не сдавай работу, если она не безупречна.

✓ Совершение ошибки означает, что ты неудачник.

✓ Действуй только в том случае, если ты уверен, что принимаешь правильное решение.

✓ Ты обязан быть успешным во всем, что делаешь.

Жесткое соблюдение правил и стандартов означает, что нужно соответствовать им любой ценой, даже если вы жертвуете едой, сном, временем, предназначенным для семьи, свиданиями, физическими упражнениями и хобби. Любое отклонение от правил и ожиданий доказывает, что вы некомпетентны, глупы, жалки, наивны и т. д., поэтому вы усердно работаете, чтобы оправдывать одно ожидание за другим.

Проблема с необходимостью придерживаться правил и стандартов заключается в том, что вы не можете выиграть, — на самом деле вы можете только проиграть. Устанавливаются чрезмерно высокие стандарты и ожидания, а допуск на ошибку чрезвычайно мал. Все шансы против вас, и вы обречены на нечестную тяжелую битву.

Третья часть дезадаптивного перфекционизма заключается в том, что его стандарты субъективны. Трудно определить, соответствуете ли вы им, поскольку вы всегда можете до бесконечности менять их в любом направлении. Чаще всего вы будете использовать эту субъективность, чтобы убедить себя в том, что потерпели неудачу: например, когда недостаточно успеть к крайнему сроку, потому что вы могли бы сделать это раньше, или когда положительные оценки не говорят об успехе, потому что люди делают это просто из вежливости. Перфекционизм делает так, что даже соответствие заранее установленному стандарту не принимается во внимание, потому что если вам удалось достичь цели, то это было слишком легко.

Если вы когда-либо пытались выполнить задачу «успешно», вспомните, как вы определяли успех. Было ли у вас объективное правило, в котором конкретно описывались контрольные показатели, или «успех» основывался на произвольном критерии, который требовал, чтобы вы просто хорошо себя чувствовали в результате выполнения задачи? Когда вы сталкиваетесь с нечеткими определениями и постоянно меняющимися правилами, даже ваш лучший результат никогда не будет достаточным.

Примеры перфекционистского поведения

Перфекционизм определяется тем, чего он призван достичь, или его целью (то есть его функцией). Следовательно, перфекционизм нельзя описать через определенный набор действий. Любое действие может быть перфекционистским, если оно связано с попыткой доказать свои способности, стремлением избежать ошибок, следованием правилу о том, как добиться успеха, или попыткой оправдать необоснованные ожидания. Человек, который добивается высоких результатов в нескольких областях, уделяет чрезмерное внимание деталям, до смешного организован и максимально эффективен, — это один из типов перфекционистов. Человек, который сдает отлично выполненную работу точно в срок, но из-за этого не купил продукты, не сходил в спортзал и пропустил вечеринку по случаю дня рождения сестры, — это еще один тип перфекциониста. Как и человек, который всегда опаздывает, не следит за порядком в доме, все откладывает на потом и постоянно отвлекается. Хотя эти описания выглядят по-разному, они говорят об одной и той же перфекционистской функции.

И наоборот, действия, которые выглядят похожими, могут иметь разные функции. Например, прокрастинация может быть связана с а) большей заинтересованностью в повышении уровня в World of Warcraft, чем в уборке (не перфекционизм), или б) нерешительностью из-за кажущейся необходимости сделать «правильный» выбор (перфекционизм). В последнем случае правило заключается в том, что вы не можете принять решение, пока не будете уверены, что оно верное. Но поскольку люди живут в постоянной неопределенности, вы никогда не принимаете никаких решений.

Еще одно правило, лежащее в основе перфекционистской прокрастинации, заключается в том, что вы не можете приступить к выполнению задачи, пока не поймете, как это делать правильно. Опять же, поскольку вы не можете знать наверняка, как сделать что-то идеально, до того, как вы это сделаете, вы остаетесь в тупике, не зная, что делать дальше. Эти ситуации могут казаться очень сложными, поскольку вы одновременно чувствуете необходимость делать все «правильно» и испытываете полное замешательство по поводу того, как это сделать. Учитывая эти когнитивные и эмоциональные трудности, при отсутствии назначенного срока люди могут откладывать проект буквально на годы, будь то поклейка обоев в подвале, починка сломанного велосипеда в гараже или поиск врача общей практики в новом городе.

Перфекционизм принимает так много форм, что на самом деле его легче определить с точки зрения выполняемой им функции. Когда вы научитесь распознавать причину или функцию своего поведения, вы будете знать, когда и как действовать иначе, чтобы улучшить самочувствие. Перемены, которых мы хотим для вас, не обязательно связаны с тем, что вы делаете, они касаются того, зачем вы это делаете. В конце этой книги ваша жизнь может даже показаться неосведомленному наблюдателю такой же, как и раньше. Тем не менее мы надеемся, что вы будете упорядочивать папки, расставлять в алфавитном порядке коллекцию книг и работать во время отпуска, потому что находите смысл в этих занятиях, а не потому, что должны так делать согласно правилу.

В этой главе мы описали два типа перфекционизма: адаптивный и дезадаптивный. Адаптивный перфекционизм воспринимается как полезный и значимый — это тот вид перфекционизма, которому большинство из нас завидует; он характерен для преуспевающих людей, которым нравится