Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

образ тела и качество жизни. Вспомните, как вам удавалось справиться с избеганием в другой области. Может быть, вы боялись публичных выступлений, но научились выступать с минимальным уровнем напряжения. Или боялись водить машину, а сейчас опытный автомобилист. Именно способность преодолевать страхи делает человека человеком!

Бонусное задание

Когда мы обсуждали проверки тела, я обещала научить вас не избегать зеркал. Давайте расскажу, как правильно смотреть на себя в зеркало.

Оденьте удобную, не очень открытую одежду (не надо делать это упражнение в обнаженном виде). Встаньте на расстоянии метра от зеркала. В зеркале увидьте не только себя, но и то, что находится позади, чтобы мозг мог опознать вас как фигуру на фоне.

Затем начинайте сканировать свое тело, переходя от одной части тела к другой. И подбирайте минимум по одному безоценочному эпитету или описывайте функцию этой части тела (сильная, здоровая, гибкая и т. д.). Безоценочное — это такое описание, при котором вас мог бы представить незрячий человек или по которому можно составить фоторобот. Вы описываете цвет, форму, рельеф, твердость или мягкость части тела. Не подойдут сравнительные описания: толстый (кто-то есть толще), длинный (кто-то есть длиннее), страшный (кто-то есть страшнее).

Последовательно описываем следующие части тела (примеры безоценочных или функциональных описаний):

Волосы (прямые, до плеч, блестящие)

Кожа (с веснушками, гладкая, загорелая)

Глаза (голубые, симметричные)

Нос (прямой, дышащий, со вздернутым кончиком)

Губы (розовые, одна губа больше другой)

Зубы (ровные, цвета слоновой кости, здоровые)

Подбородок (закругленный, квадратный, треугольный)

Шея (здоровая, подвижная)

Плечи (сильные, с татуировкой)

Предплечья (со шрамом, выносливые)

Запястья (самая узкая часть руки, подвижные)

Кисти (с виднеющимися венами, ловкие)

Грудь (женская, мягкая, асимметричная)

Живот (мягкий, круглый, содержащий внутренние органы)

Ягодицы (круглые, сильные, с целлюлитом)

Бедра (шире талии, сильные)

Голени (прямые, выносливые)

Щиколотки (самая узкая часть ноги)

Ступни (37-го размера, длиной 25 см, устойчивые)

Вам не надо говорить себе комплименты во время этой практики, не надо приукрашивать или как-то изменять реальность. Вы просто описываете факты.

Отрефлексируйте, как вы себя чувствуете после практики. Вам может казаться, что вы себя обманываете. Для вас может быть трудным подбирать безоценочные описания. Это нормально. Вы обучены оценивать свое (и чужое) тело. Но когда вы были маленькой, многие оценочные суждения — толстый, очкастый или рыжий — являлись совершенно нейтральными характеристиками, не несли никакой эмоциональной окраски. Вот примерно такого эффекта мы пытаемся достичь с помощью этой практики.

Я советую делать безоценочное сканирование каждый день. Оно занимает не более 2 минут. Выполняйте это задание в одежде, необнаженной: я убеждена, что мы не должны любить себя без одежды, мы редко видим голых людей, чтобы для нас нагое тело стало нормой.

Дайте шанс этой практике! Мои клиентки говорят, что именно она помогла им нормально относиться к своему телу.

Если у вас будут какие-то трудности с этим заданием, вы можете его сократить. Например, просто оглядывать каждую часть тела, но не подбирать безоценочных или функциональных описаний. Это тоже будет полезно для нормализации образа тела.

Шаг 8

Бросаем вызов ощущению полноты

Однажды ко мне на прием привели девочку с нервной анорексией. В силу истощения восприятие мира у нее искажено. Она очень боится жира: в еде или на теле. Она буквально физически испытывает к нему отвращение. И конечно, думала: «Чему меня может научить эта толстая женщина?»

В другой раз ко мне пришла женщина в большом теле. Она с недоверием отнеслась к моим словам, что можно и нужно есть достаточно, что не всегда снижение веса означает оздоровление и улучшение качества жизни. И конечно, думала: «Чему меня может научить эта худышка?»

Обе эти истории могли произойти в один день. При работе с расстройствами пищевого поведения ты можешь быть одновременно худой и толстой. Все зависит от восприятия.

И ровно так же восприятие собственного тела колеблется. Можно быть в один момент худой нимфой, а через пять минут чувствовать себя грузной и неповоротливой коровой. Это справедливо в отношении людей в любом весе.

Специалисты по РПП называют этот феномен «ощущение полноты». Это сочетание мыслей по поводу телесных ощущений с негативной эмоциональной окраской.

Ощущение полноты, как и проверки тела, сравнения и избегание, ухудшает образ тела. Человек чувствует себя полным, что служит неоспоримым доказательством своего «уродства».

Основные провокаторы ощущения полноты:

• Чувство насыщения после еды: «я съела это мороженое и чувствую себя жирной».

• Переедание. Все знают, что от одного переедания килограмм жира на боках не осядет, но многие его чувствуют.

• Вздутие. Человек смотрит на вздутый живот и «убеждается», что это жир.

• Потовыделение. При нем может быть неприятно, что части тела контактируют друг с другом, что служит «подтверждением» собственной громоздкости.

• Тесная, давящая одежда. Если одежда давит, то автоматически появляется мысль, что это точно из-за «полноты».

• Сравнение с более худыми людьми: «Ой, я такая корова по сравнению с Машей».

• Проверки тела — взвешивание, рассматривание себя в зеркале, примерка одежды — заставляют искаженно и фрагментарно воспринимать свое тело.

• Сильные и субъективно неприятные переживания.

Человек так часто испытывает нежелательные эмоции, связанные с телом, что, когда они возникают по другим причинам, сразу актуализируется недовольство телом.

Упражнение

Вот что можно и нужно делать, когда возникает ощущение полноты:

• Напоминать себе, что восприятие собственного тела зачастую не отражает реальной картины. Сегодня вы себе не нравитесь и кажетесь толстой,

а завтра «ветер переменится», и вам будет намного комфортнее. Просто замечайте это состояние, но не концентрируйтесь на нем, позвольте ему самостоятельно пройти.

• Задать себе вопрос: что на самом деле вы чувствуете? Если есть возможность, то исправьте ситуацию. Например, если вы чувствуете себя толстой в узких джинсах, купите брюки на резинке (мой любимый совет — у меня целая коллекция подобных брюк).

Или напомните себе, что чувство сытости во время восстановления от РПП может переживаться как что-то неприятное, но это совершенно естественное состояние.

Шаг 9

Благодарите свое тело

Страшно представить, сколько времени и сил вы потратили на то, чтобы:

• рассматривать свои «недостатки»;

• исправлять «несовершенства»;

• сколько грубых слов сказали в свой адрес, чтобы наконец-то «взять себя в руки»;

• сколько вещей не сделали, о которых ваше тело просило (отдых, забота, достаточное количество еды).

А тело продолжало вам служить верой и правдой. И старалось не подводить:

• Ваше тело выздоравливало после болезни.

• Ваше тело позволило вам получать удовольствие.

• Ваше