Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

изменившийся образ тела — стать ролевой моделью для другого человека. Может быть, это будет дочь или младшая сестра, которым вы будете показывать, как можно с уважением и заботой относиться к своему телу. Или вы ведете социальные сети, где также можно транслировать позитивный настрой в отношении тела другим людям.

Так вы еще больше укрепитесь в тех идеях, которые транслируете. Увидите, что помогаете другим, и это укрепит самооценку.

Бонусное задание

Подумайте, есть ли кто-то в вашем окружении, кому нужен пример позитивного отношения к своему телу. И если это уместно, возьмите на себя роль проводника в мир гармоничных отношений с телом.

ЧТО В ИТОГЕ?

Многие говорят о важности любви к себе. Но любовь к себе — это не маникюр, визит к косметологу или фанатение от своего отражения в зеркале. Любовь к себе — это умение замечать свои потребности и вовремя удовлетворять их. Не работать, когда устал. Не голодать, когда хочется есть. Не терпеть, когда неприятно. Обязательно вкусно и разнообразно кормить себя. Двигаться в удовольствие. Носить не только красивую, но и удобную одежду. Окружать себя людьми, которые поддерживают и уважают.

Любить себя — это ориентироваться на свое мнение, а не на чужое.

«Любить себя» не про эгоизм. Это скорее здоровый расчет на то, что вы можете отдавать только тогда, когда у вас есть запас сил и ресурсов.

Любить себя — это процесс, а не результат.

ЧЕГО НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ:

Худеть, чтобы больше себе нравиться.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

1. Распознавать проявления диетической культуры.

2. Принять свой биологический вес.

3. Подумать, что стоит за вашим желанием снизить вес и как вы можете этого достигнуть без похудения.

4. Укреплять самооценку, делая что-то важное, но не связанное с внешностью.

5. Опросить друзей на предмет того, что они ценят в вас как в личности.

6. Зафиксировать проверки тела, к которым вы прибегаете, и приложить усилия, чтобы прекратить их.

7. Развивать информационную грамотность и понимание, что изображение идеальных тел — это результат удачного позирования и обработки фотографий.

8. При каждом сравнении себя с другим человеком находить три вещи, за которые вы благодарны своему телу.

9. Встречаться со своим страхом лицом к лицу: ходить на свидания, покупать и носить одежду, которая вам нравится, купаться в море.

10. Безоценочно сканировать свое тело, чтобы обучать мозг нейтрально воспринимать отражение в зеркале.

11. Не фиксироваться на ощущении полноты. Оно обязательно вскоре пройдет.

12. Благодарить свое тело за тот невидимый труд, который оно делает каждый день.

13. Составить список заботливых действий для «плохих» дней, когда вы недовольны своим телом. И следовать ему.

14. Замечать в других не только привлекательность, но и красоту. Подпитывать собственную красоту.

15. Составить план профилактики негативного образа тела: решить, какие практики из этой книги надо делать постоянно; прекращать «жирные разговоры» и стараться быть ролевой моделью для своих близких.

06. Толстый и тонкий

Преимущество человеческого вида заключается в его разнообразии.

Именно поэтому люди расселились по всем уголкам нашей планеты.

И подобное разнообразие проявляется в том числе в телесной конституции. Даже если бы все люди ели и двигались одинаково, то всё равно выглядели бы по-разному: кто-то был бы высоким, кто-то низким, кто-то полным, кто-то худым.

Мы постоянно слышим, что самое опасное заболевание — это ожирение. На самом деле дефицит веса в разы опаснее, чем его избыток. Я сейчас говорю не только о людях с индексом массы тела меньше 18,5, но и о тех, кто значительно изменил вес ниже своей биологической нормы. Что в таком случае происходит с телом?

1. Метаболизм

Сниженный вес негативно влияет на базовый уровень метаболизма. Снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление, замедляется пищеварение, уменьшается поступление крови к конечностям, снижается общий уровень энергии. Тело может покрываться волосами, чтобы не замерзнуть.

2. Гормоны

Гипоталамус интерпретирует дефицит питательных веществ как неподходящее время для размножения, подавляя выработку половых гормонов, что приводит к отсутствию или нерегулярному менструальному циклу у женщин и, как следствие, к бесплодию. Что, в свою очередь, способствует развитию остеопороза (снижение плотности костей, ведущее к повышенному риску переломов). Бесплодие при этом обратимо: когда восстановится нормальный вес, восстановится возможность зачать и выносить ребенка. Иногда женщины беременеют даже при отсутствующем менструальном цикле. А вот нормальная плотность костей, к сожалению, может никогда не восстановиться.

3. Мозг

Мозг становится гипербдительным в отношении возможных опасностей. Нарушается сон. Изменяются не только функции мозга, но и его структура. По мере снижения веса уменьшается объем серого и белого вещества мозга, чем можно объяснить ухудшение концентрации и продуктивности познавательной деятельности. К счастью, это обратимые изменения при условии восстановления веса.

4. ЖКТ

Снижается подвижность желудочно-кишечного тракта, вследствие чего еда вызывает чувство тяжести, дискомфорта, может провоцировать вздутие и ложное чувство сытости. Запоры — тоже частые спутники людей с дефицитом веса.

5. Кожа и волосы

Недостаток подкожного жира и ограничительное питание приводят к появлению преждевременных признаков старения, сухости кожи и выпадению волос. Порой кожа окрашивается в оранжевый цвет.

6. Иммунитет

Низкий вес опасен тем, что снижается иммунитет, развивается анемия (низкий уровень железа в крови, выражающийся в слабости, головокружении и головных болях), что увеличивает вероятность возникновения разных заболеваний.

Для растущего организма последствия еще серьезнее, так как задерживается, а порой и искажается, нормальный ход развития.

Как вернуть менструацию

Регулярная менструация — один из самых наглядных показателей женского здоровья. Если в результате снижения веса стали нерегулярными или вовсе пропали месячные, то имеет смысл предпринимать действия, чтобы их восстановить.

Месячные прекращаются при снижении веса потому, что тело интерпретирует недостаточное питание как угрозу для того, чтобы беременеть и затем вынашивать ребенка. При этом ваш вес может быть «нормальным» в медицинском понимании (ИМТ от 18,5 до 25). Но если при этом весе у вас пропадают месячные, значит, это не ваш здоровый вес.

Главное, что надо сделать для восстановления менструации, — восстановить потерянный вес. Минимальная отметка та, на которой месячные еще были. Если вы похудели до 62 кг, а последний раз месячные были при 67 кг, то надо восстановить вес как минимум до 67 кг.

Для восстановления веса рекомендуются:

• Регулярное и достаточное питание. Отлично подойдет план питания Марши Херрин. Важно увеличивать объем поступаемой с едой энергии по мере восстановления веса. Для этого вы можете есть большие порции, добавлять продукты, которых ранее