Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

будет баланс разных областей жизни, где вещи, на которые мы не можем повлиять, например, вес, не занимают много пространства.

Может получиться примерно так:

В этом примере большое место занимает работа. Это содержит определенные риски, но у человека есть конкретный план, как почувствовать себя более профессиональным. И в будущем переживание своего высокого профессионализма будет сильно укреплять самооценку. Одновременно с этим есть множество других областей жизни. Появилась категория «саморазвитие»: можно совершенствовать езду на роликах, изучать иностранный язык, смотреть развивающие видеоролики, читать книги. Заметьте, осталась область, которая касается внешности. Потому что объективно сложно, особенно женщине, никак не зависеть от того, как ты выглядишь. Но это именно внешность, а не вес. В эту категорию входит самовыражение через одежду и макияж, то есть то, на что можно влиять.

Хорошо, когда ваша самооценка опирается на навыки, например, умение рисовать, умение вести переговоры или вышивать крестиком. Не очень хорошо, когда самооценка зависит от того, чем мы не управляем или на что влияем очень опосредованно: прошлый опыт, вес или здоровье. Если вы заметили у себя подобные категории, то советую их пересмотреть и найти им замену.

Бонусное задание

Нам часто говорят, что наша самооценка не должна зависеть от мнения близких, но она все же зависит. Поэтому предлагаю провести опрос среди друзей, что они в вас, в общении с вами ценят. Конечно, это не значит, что вы должны сразу принять их точку зрения, но интересно будет проанализировать, что они думают. Возможно, вас удивит, что никто не зациклен на вашем весе? Или кто-то из друзей ценит то, что вы считаете своим недостатком?

Польза от этого упражнения в том, что вы увидите многогранное восприятие себя. Что-то вам польстит и укрепит вашу самооценку. Что-то заставит задуматься. Что-то подтолкнет к желательным изменениям.

Шаг 5

Перестаньте фиксироваться на «недостатках»

«Недостатки» идут в кавычках потому, что люди с искаженным образом тела не всегда могут доверять своим глазам. Образ тела — он как отражение в зеркале. Проблема в том, что иногда зеркала попадаются кривые. И тогда разворачивается настоящая драма с ненавистью к себе и погоней за недостижимым идеалом.

Актами этой драмы становится то, что мы, специалисты по работе с РПП, называем проверками тела. Это пристальное внимание к тем частям тела, которые вызывают сильную неприязнь:

• Регулярные взвешивания, иногда по несколько раз в день.

• Измерения сантиметровой лентой (контроля ради,

а не для того, чтобы заказать одежду в онлайн-мага-зине).

• Разглядывание себя в зеркало: торчит ли живот, какой формы ягодицы, сильно ли виден целлюлит.

• Ощупывание «проблемных» мест, захват складки жира, прощупывание костей.

• Иногда для проверок тела используются специальные приборы, например, калипер — пластиковые щипцы, которые позволяют измерить толщину складки жира.

• «Эталонная» одежда времен средней школы, которая примеряется, чтобы проверить, влезаешь в нее или нет.

Проверки тела появляются вследствие сильной тревоги по поводу тела, когда человек постоянно беспокоится, не изменилась ли фигура. Они кратковременно снижают беспокойство: подошли к зеркалу и проверили, что еще в морского слона не превратились. Другое дело, что противотревожный эффект сохраняется недолго. Вновь появляются навязчивые мысли: а вдруг мое тело изменилось? Постепенно проверки тела становятся автоматическим действием, вроде вредной привычки. У одной моей клиентки за день было около 20 проверок тела, когда она подходила к зеркалу и проверяла живот на предмет того, толстый ли он (каждый раз оказывался толстым!).

Такие проверки вредят тем, что повышают неудовлетворенность телом из-за постоянной фиксации на его «проблемных» зонах. Даже если вам все нравится, но вы начали слишком пристально приглядываться к себе, обязательно найдете какой-нибудь дефект или несовершенство.

Наряду с этим проверки тела еще и искажают восприятие — я называю это «расчлененкой». Человек перестает видеть себя целиком, а фиксируется только на чем-то одном. За счет такого фрагментированного восприятия мнимый недостаток еще больше усиливается, увеличивается тревога, и человек чаще начинает проверять тело. Круг замыкается.

Единственное, что приходит в голову в качестве решения, — это сесть на диету, что само по себе усиливает значимость веса, фигуры и контроля над питанием (то есть усиливается вся симптоматика РПП).

Отдельно хочется сказать про частые взвешивания — чаще, чем раз в неделю. Был у вас опыт в жизни, когда вы взвешивались каждый день? Несколько раз в день?

Спросите себя, зачем вы это делали.

Вероятно, для того, чтобы контролировать свой вес. Если вес стоял или увеличивался, то вы делали вывод, что недостаточно рьяно соблюдаете диету. Если вес снижался, то вы думали: какая классная диета, надо есть еще меньше углеводов!

Весы определяли ваше поведение. Весы определяли ваше настроение.

Но в ежедневных взвешиваниях нет никакого смысла! Когда вы взвешиваетесь каждый день, то видите лишь колебания воды в организме, а не жира, который не дает вам спокойно жить. Вы съели что-то соленое, что-то углеводное, выпили лекарство, которое задерживает воду в организме, и увидели «увеличение веса».

Человеческое тело состоит на 60–70 % из воды. Поэтому любые быстрые изменения веса — это обезвоживание или отек.

Чтобы отследить какую-то динамику веса, я рекомендую взвешиваться не чаще, чем раз в неделю. И даже при этом условии не делать далекоидущих выводов. Если вес увеличивается/уменьшается в течение четырех последовательных недель, можно считать, что изменяется именно вес, а не содержание воды в организме.

И напомню: в ежедневных взвешиваниях нет никакого смысла еще и потому, что вы не можете контролировать свой вес. Вы не можете заставить себя реже дышать, меньше спать или меньше весить. Вес заложен в вашу «прошивку», у него есть небольшой диапазон колебаний: обычно 2–5 килограммов.

Вы, наверное, поняли, как вредны проверки тела. Давайте прекратим это безобразие!

Упражнение

Задание: выберите два дня, которые отличаются у вас по распорядку, например выходной и рабочий. Запишите в течение 24 часов все проверки тела, которые вы делали. Зафиксируйте:

• время;

• что конкретно делали;

• сколько времени потратили на проверку тела;

• как себя чувствовали после.

Это задание непростое, но эффективное. Только поняв, как часто вы проверяете свое тело, можно остановить подобное поведение. Мониторинг проверок тела может усилить телесный дискомфорт — это хоть и неприятное, но естественное явление. Со временем неприятные переживания станут менее интенсивными. И совсем пропадут, когда вы перестанете зацикливаться на своем теле.

Затем задайте себе вопрос: чего вы хотите достичь своими проверками? Может ли тело