Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

— восстановить свое пищевое поведение и подождать, пока вес стабилизируется. Каким он будет, таков и есть ваш биологический вес (с учетом всего того, что вы уже с ним пробовали делать).

Биологический вес

• способствует физическому здоровью (хорошее самочувствие и нормальный жизненный тонус, качественный сон, регулярное чувство голода и сытости, стабильные месячные у женщин и половое влечение у мужчин);

• способствует психическому здоровью (нет постоянных мыслей о еде, переедания случаются, но они небольшие и вас не беспокоят, хорошее настроение);

• его не надо никак специально поддерживать с помощью питания и тренировок;

• обычно он минимум на 5–10 кг выше веса после окончания школы (при условии, что человек уже тогда

не начал себя ограничивать);

• обычно на несколько килограммов выше, чем тот вес, при котором восстанавливается менструация.

Нет теста, который вам точно покажет, какой у вас биологический вес. Полезно проанализировать то, как изменялся ваш вес в течение жизни. Если вы последний раз весили 65 кг в 10-м классе, то нет смысла тратить свою жизнь, чтобы весить 63 кг. Это просто не тот вес, который ваше тело в состоянии поддерживать. Обычно биологический вес — это тот, к которому вы возвращаетесь после неудачной попытки похудения.

Перестаньте бороться со своей природой, начните жить!

Упражнение

Проанализируйте, как изменялся ваш вес в течение жизни. С момента полового созревания зафиксируйте свой минимальный и максимальный вес. Вспомните, к какой отметке на весах возвращался вес после всех попыток его снижения. И примите то, что меньше этого значения вы весить не сможете.

Шаг 3

Проанализируйте свои мотивы

Подумайте, что стоит за вашим желанием похудеть?

Вы точно это делаете не просто так, не от того, что много свободного времени?

Упражнение

Представьте, что у вас появилась волшебная палочка, благодаря которой вы обрели то тело, о котором всегда мечтали. У вас отличное физическое и психическое здоровье, хорошее самочувствие, и это состояние с вами на долгие годы. Представьте, как изменилась бы ваша жизнь? Что бы вы ели, если не надо контролировать свой вес? Как бы вы себя вели? Как изменились бы ваши отношения с близкими? Как бы вы о себе заботились?

Запишите все, даже самые смелые фантазии, которые у вас появляются!

Может быть, это тело мечты сделало вас фотогеничнее? Или более смелой в отстаивании своих границ? Дало возможность заняться триатлоном? Помогло найти партнера? А возможно, подарило чувство собственной уникальности?

Я предлагаю начать жить этой волшебной жизнью уже сейчас! Не ждать, когда тело изменится. Возможно, оно никогда не будет таким, каким вы хотите его видеть. А вот жизнь можно поменять.

Если у вас есть конечная цель — например, нравиться себе на фотографиях, — значит, можно создать план ее реализации. Начните делать маленькие шаги по достижению намеченной цели: поищите фотографа, назначьте с ним встречу; возможно, пройдите курс по позированию; научитесь подбирать наряд, чтобы нравилось отражение в зеркале; освойте курсы макияжа.

Свяжите свои цели с ценностями! Что вам важно в жизни? Что вы должны сделать сейчас, чтобы на смертном одре не сожалеть о потерянных впустую годах?

Вы вряд ли хотите, чтобы на вашей надгробной плите написали «Она всем нравилась, и ее вес ни разу не превысил 58 кг». Наверное, вы хотите нравиться, чтобы быть в безопасности, чтобы вас не могли обидеть! Тогда имеет смысл работать с личными границами и учиться говорить «нет» людям, которые пытаются злоупотребить вашей добротой.

Знаю, это кажется очень сложным. И невероятно страшным. Но вы уже пробовали исправить этот мир путем изменения себя — это не помогло. И не поможет впредь.

Шаг 4

Укрепляйте самооценку

Самооценка влияет на образ тела, а образ тела влияет на самооценку. К сожалению, вы не сможете улучшить свою самооценку, пока не вылечитесь от РПП. Ко мне часто приходят на консультацию потрясающие люди: успешные, образованные, творческие, чувствительные. Иногда они сами осознают собственные достижения или ценные качества, но все меркнет по сравнению с тем, какое негативное влияние оказывает на них образ тела.

Это происходит потому, что расстройство пищевого поведения занимает собой все доступное пространство. Прочие области жизни отступают на второй план. Перестает интересовать то, что раньше было интересно. И это поддерживает симптомы РПП, ведь у человека больше нет опор.

Ваша задача — сделать свою самооценку более устойчивой. Максимально ее «подпереть». Не складывайте все яйца в одну корзину, как говорит британский психотерапевт Кристофер Фейерберн, иначе слишком высоки риски разбить их за раз. Это касается не только ценности тела и фигуры. Если ваша самооценка зависит от того, насколько вы хорошая мать, то вас ждут боль и разочарование, потому что материнство — сложная работа, где всегда есть место ошибкам. Если ваша самооценка зависит от карьерных достижений, то и тут не все подлежит вашему контролю. Вы можете качественно делать свою работу, но столкнуться с общеэкономическими трудностями или дискриминацией. Поэтому чем больше опор у вашей самооценки, тем лучше!

Упражнение

Напишите, какие области жизни влияют на вашу самооценку. Обычно это работа или учеба, семья или отношения, хобби, социальная активность, внешность или вес. Значимой областью жизни мы будем считать ту, успехи в которой позитивно влияют на самооценку.

А неуспехи, соответственно, влияют отрицательно.

Тут нет правильных или неправильных вариантов, вы выбираете, что важно именно вам.

Например, на мою самооценку точно влияет работа. Если мои клиенты не так хорошо прогрессируют, как мне бы хотелось, моя самооценка страдает. Когда же все удается, как я задумала или лучше, то она укрепляется. А вот чистота в доме никак не влияет на самооценку (у кого-то влияет, и это нормально!). Мне нравится, когда чисто, но если я не успела сделать уборку, то это не определяет мое отношение к себе.

После того как вы выделили области самооценки, нарисуйте круг. И разделите его на секторы, чтобы самая значимая область жизни занимала самую большую площадь.

Например, вот так:

Затем проанализируйте получившийся «пирог самооценки»: способствует ли он высокому качеству жизни, балансу желательных и нежелательных эмоций? Может быть, есть какие-то области, которые слишком значимы для вашей самооценки, и вы хотели бы ослабить их влияние? Если так, то нарисуйте второй вариант «пирога самооценки» — идеальный, где у вас