Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

class="p1">Компенсаторные тренировки возникают, когда вы пытаетесь отработать съеденные за переедания калории. Это совершенно неразумная идея по двум причинам:

1. За переедание человек потребляет намного больше калорий, чем может потратить за тренировку. Обычный приступ переедания начинается от 1,5–2 тысяч килокалорий. За часовую высокоинтенсивную тренировку можно потратить не более 500 ккал. Тренироваться на протяжении 3–4 часов могут только профессиональные спортсмены, но это их ведущая деятельность и они позволяют себе легкие, но питательные перекусы, чтобы не терять в производительности.

2. Компенсаторные тренировки «развязывают руки» в плане перееданий. Человек может переесть, так как надеется, что потом отработает. Отработка обычно сопровождается усилением пищевых ограничений. То есть человек после тренировки не восстанавливает энергетический баланс, что служит идеальным условием для переедания. Иными словами, отработка переедания приводит к новым перееданиям, которые человек пытается побороть тренировками.

Я очень убедительно говорю о вреде диет и пищевых ограничений, но меня часто спрашивают: можно ли похудеть с помощью увеличения количества тренировок? Вот что нам говорят исследования.

1. Согласно статистике, в США в 2006 году люди стали двигаться вдвое больше, чем в 1988-м. При этом уровень ожирения вырос с 23 % до 35 % соответственно. То есть увеличение физической нагрузки никак не отразилось на снижении веса американцев.

2. Норвежцы и японцы меньше двигаются, но в целом менее склонны к набору веса.

3. Сравнение потраченных в сутки калорий у собирателей хадза (коренной народ на севере Танзании) и у представителей западной цивилизации не показало значимых различий, несмотря на то что хадза в два раза больше двигаются.

4. Аналогичные данные получены при сравнении животных в зоопарках и дикой природе: они сжигают одинаковое количество калорий.

5. Тело адаптируется к нагрузкам. Если в начале занятий уровень затраченной энергии повышается, то потом выходит на плато. И как только мы снижаем вес (даже если это происходит за счет интенсивных тренировок), метаболизм замедляется.

6. Отдельного внимания заслуживает человеческий фактор: мы обычно переоцениваем количество энергии, потраченной на тренировках, что провоцирует более сытный прием пищи после.

Все это не способствует снижению веса за счет увеличения активности. Но я не говорю, что не надо двигаться. Напротив, надо! Но не ради снижения веса, а для:

➧ здоровья сердечно-сосудистой системы;

➧ профилактики стресса и депрессий, движение — один из лучших и самых дешевых способов эмоциональной регуляции;

➧ улучшения образа тела — мы лучше относимся к телу, которое может подняться по ступеням без одышки или красиво танцевать.

Все эти положительные эффекты имеют место, только если ваш вес нормальный. При дефиците веса тренировки лишь дадут еще большую нагрузку на ослабленный опорно-двигательный аппарат и на сердце, работающее на пределе.

Вот общие рекомендации, как организовать тренировки себе не во вред:

• Не тренируйтесь при дефиците веса или недостаточном питании.

• Упражняйтесь не чаще, чем один раз в день.

• Не упражняйтесь дольше часа.

• Не тренируйтесь больше, чем вам рекомендовал тренер.

• Дайте себе время отдохнуть и восстановиться, если вам больно или вы получили травму.

• В течение недели устраивайте себе два полных дня отдыха от тренировок.

У людей есть врождённая потребность двигаться. Но в современном мире, где преобладает сидячая работа, где открыто множество возможностей, где самый главный ресурс — это время, отношения с физической активностью могут строиться по-разному.

Физическая активность как обязанность

Для многих людей движение не столько необходимость, сколько обязанность. Обязанность двигаться, чтобы быть «в форме», не набирать вес или оставаться более-менее здоровой.

Я, например, регулярно делаю небольшой комплекс упражнений для спины. Для меня это обязанность, иначе спина начинает болеть, и я теряю возможность жить полноценной жизнью.

Кто-то тренируется с целью контроля веса: хочет не хочет, он идет на тренировку, иначе невозможно справиться с тревогой, что тело изменится.

Физическая активность как привилегия

Многие из нас вынуждены работать. И им объективно сложно найти время на регулярные физические упражнения. Если человек идет на тренировку после рабочего дня, то, скорее всего, он жертвует чем-то еще: отдыхом, досугом, временем с друзьями или семьей. И нередко движение не становится приоритетной задачей.

У части людей есть привилегия двигаться. У них есть работа, которая приносит достаточно денег и не занимает все время, у них есть помощники по хозяйству, так что они не тратят все свободные часы на приготовление еды и уборку. Поэтому у них есть силы и желание потратить свою энергию на физическую активность.

Физическая активность как удовольствие

Идеальный вариант, когда человек чувствует потребность в движении и с готовностью ее удовлетворяет. Не всегда это какая-то формальная активность, бег или тренировки в зале. Иногда это просто разминка между рабочими совещаниями или прогулка после работы. В таком случае человек не насилует тело, если оно требует отдыха, и не заставляет себя тренироваться через отвращение.

Многие люди так активно занимались спортом, что сейчас испытывают отвращение от одной мысли, что надо двигаться.

Поэтому вот несколько советов, как вернуться к движению в удовольствие:

1. Осознать, что с помощью тренировок не получится контролировать вес. Тренировки нужны для здоровья и удовольствия.

2. Если вы испытываете острое отвращение к двигательной активности, дайте себе время отдохнуть. Несколько месяцев без пробежек/тренировок вас не убьют. При этом замечайте, что даже без активности в тренажерном зале или на специальных занятиях в вашей жизни есть движение: вы садитесь и встаете со стула, ходите до метро или машины, поднимаетесь по лестнице, нагибаетесь, чтобы положить корм собаке или поднять упавший

на пол предмет.

3. Когда начнете чувствовать потребность в двигательной активности, поищите что-то, что вам нравится или к чему вы относитесь нейтрально. Вспомните, что приносило вам удовольствие в детстве или до того, как вы стали злоупотреблять тренировками. Сходите на несколько разных пробных тренировок. Экспериментируйте с активностью, которая раньше казалась вам несерьезной или не заслуживающей внимания (другими словами, вы считали, что она не поможет с похудением).

4. Ориентируйтесь на текущий уровень вашей физической подготовки. Не сравнивайте себя с собой, когда вы вкалывали по 10 часов в неделю в тренажерном зале. Начинайте с малого. Ваша задача не в кратчайшие сроки «привести себя в форму», а сформировать привычку двигаться без насилия и с удовольствием.

5. Никогда не используйте движение как способ «отработать» переедания. Так вы только внушите своему мозгу, что движение — это не естественная потребность организма, а наказание за то, что вы переели.

Очищение

Самопроизвольное вызывание рвоты, использование слабительных и мочегонных средств с целью контроля веса называются «очищением». Впрочем, это не самое удачное название, так как еда — это не что-то скверное, от чего требуется немедленно очиститься.