Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

совет, который вам даст диетолог, эндокринолог или психолог по питанию, будет таков: записывайте всю еду, которую вы едите. Возможно, он порекомендует отмечать чувства, которые вы при этом испытываете.

Логика вроде бы понятна. Когда записываете еду, начинаете контролировать, что едите. Другое дело, что никакой контроль не вечен. И вскоре вы свои записи забрасываете.

Еще одна мотивация к тому, чтобы записывать еду в дневник — вы сможете понять, что происходит с вашим пищевым поведением.

И вот тут я вынуждена вас разочаровать. К сожалению, самостоятельно это сложно сделать! Не потому что вы недостаточно умны, а потому что уж очень сильно диетическое мышление. Вы будете видеть только то, что много съели. Хотя чаще всего происходит ровно противоположное: люди систематически недостаточно едят и поэтому систематически переедают.

В общем, польза от ведения пищевого дневника есть только в одном случае — если вы его прорабатываете со специалистом по пищевому поведению.

Поэтому вести пищевой дневник необязательно. Важно следить, чтобы ваши приемы пищи были наполнены всеми компонентами, которые рекомендованы в «Правиле трех».

Голод и сытость

Диеты и ограничения в питании затрудняют распознавание голода и сытости: если вы регулярно игнорируете голод, то вскоре перестанете его чувствовать. Отсутствующее чувство голода искажает чувство сытости.

Людям важно чувствовать голод. Это сигнал тела, говорящий, когда топливо в организме закончилось и пора подзаправиться. В норме вы должны испытывать чувство голода регулярно — минимум трижды в день.

Еда по голоду имеет множество преимуществ:

• поддержание вашего биологического веса без каких-либо усилий;

• нормальные показатели глюкозы и холестерина;

• здоровое пищевое поведение.

В результате диетического опыта сигналы голода могут пропасть. Голод может также искажаться на фоне стресса, депрессии и приема некоторых препаратов.

Чтобы научиться заново чувствовать голод, нужно в первую очередь питаться регулярно. Когда вы начинаете есть по «правилу трех», обычно недель через шесть-восемь чувство голода начинает заявлять о себе.

Скорее всего, сначала вы будете различать только сильные сигналы голода. Когда вы чувствуете отчетливо пустоту и урчание в желудке, некоторый упадок сил, трудности концентрации.

Со временем и практикой вы поймете, что мысли о еде — это не проявление пищевой вседозволенности, а сигнал легкого голода. И сможете спокойно его удовлетворить.

Нет универсального проявления голода. Никто не скажет вам, что вы правильно или неправильно интерпретируете сигналы своего тела. Только вы можете знать, что сейчас чувствуете. И это доверие к своему телу поддерживает, когда перед вами появляется реклама новой диеты. Вас уже никто не обманет, что надо есть три маковых зернышка в день.

Теперь давайте перейдем к чувству сытости.

Голод и сытость взаимосвязаны. Если вы будете есть, не испытывая чувства голода, то будете чувствовать перенасыщение. А если прекратите есть на стадии легкого насыщения, то очень скоро почувствуете голод.

Сытость в основном необходима, чтобы вовремя остановиться во время приема пищи. И тут диетическая культура играет с нами злую шутку: она предлагает заканчивать прием пищи не тогда, когда легко его закончить, когда есть комфортное насыщение, а когда мы только-только почувствовали сытость.

Кажется, что таким образом можно есть меньше. Нет, нельзя, так как через полтора часа вы снова проголодаетесь.

Чем чаще вы недоедаете, тем хуже вы чувствуете насыщение. Это врожденный механизм, который позволяет телу получить достаточное количество питательных веществ, когда эти питательные вещества появляются в зоне доступа.

Поэтому главный враг сытости — недоедание!

Чтобы начать чувствовать сытость, надо есть регулярно и достаточно. Лучше переесть, чем недоесть. Через некоторое время вы начинаете чувствовать сытость, а потом и более тонкие ее проявления.

Второй враг сытости — это отсутствие голода.

Например, вы едите постоянно, но по чуть-чуть. Выраженного голода вы при этом не испытываете, поэтому и чувство сытости будет искаженным — как будто вы постоянно что-то жуете и постоянно переедаете.

Или при злоупотреблении белковой пищи чувство голода притупляется, но и сытость тоже.

Кофе подавляет аппетит, поэтому при совместном употреблении кофе и еды может искажаться ощущение сытости.

Чтобы научиться чувствовать сытость, вам нужно чередовать периоды, когда вы едите досыта, с периодами, когда вы не едите. То есть позавтракали, через три часа перекус, потом еще через три часа обед (перерыв примерный, может быть чуть больше или чуть меньше). В перерывах между приемами пищи вы живете, а не едите.

Какие могут возникнуть трудности

Трудности планирования

Многие люди приходят ко мне на прием с одним желанием — перестать думать о еде. Они истощены подсчетами КБЖУ, взвешиваниями, изучением пэпэшных рецептов. Они хотят просто жить и не думать постоянно о еде.

И это здоровое желание!

Перестать думать о еде двадцать четыре часа в сутки достаточно просто. Для этого нужно есть регулярно и достаточно — «Правило трех» вам в помощь!

Но для этого придется планировать приемы пищи. Как это сделать?

• Заранее представить, в какие временные интервалы у вас будут завтрак, обед, ужин и перекусы. Тут не нужно питаться ровно по часам. Но важно понимать, что примерно в два часа дня у вас обед, а в восемь ужин.

• Обеспечить себя едой. Вы не обязаны проводить часы на кухне, чтобы приготовить себе еду на пять-шесть приемов в день. Но надо купить продукты. Еще до появления сильного голода начать готовить или заказать доставку.

• Создать список продуктов, которые всегда должны быть в доме. То есть то, без чего вы не можете представить свое питание. Обычно это десять-двенадцать позиций (как отдельные продукты, так и готовые блюда). Нужно следить, чтобы эти запасы постоянно пополнялись.

Кажется, что это очевидные вещи. Но многие, кто не занимается планированием, потом оказываются в ситуации, когда голод есть, а удовлетворить его нечем.

Упражнение

Предлагаю прямо сейчас составить свой список из десяти продуктов, которые всегда должны быть в запасе в холодильнике.

Неумение заботиться о себе

Вы привыкли заботиться обо всех вокруг, только не о себе. Вы считаете, что недостойны хорошего отношения к себе и можете по полдня ходить голодной. Вас не научили заботиться о себе.

Сейчас самое время начать учиться. Потому что это один из важнейших навыков для сохранения психического и физического здоровья.

Вам нужны энергия и здоровье, чтобы делать то, что важно.

Даже если вы сейчас не верите, что заслуживаете заботы и регулярного питания, просто начните это делать. Пусть через сопротивление, но чем чаще вы о себе заботитесь, тем более естественным это будет становиться.

Плохие кулинарные навыки

Многие говорят,