Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

зерновых и бобовых продуктов в один прием пищи (например, булгур с фасолью).

Помните, что вы можете быть этичными по отношению к животным, но при этом есть то, что способствует вашему здоровью. Если вы будете уставшая и голодная, то не сможете помочь животным!

Восстановление нормального питания — «Правило трех»

Надесь, теперь вы понимаете, почему не работают диеты, чем вредны ограничения и какой урон психическому и физическому здоровью наносят жесткие пищевые правила. Если так, пришло время искать путь, как восстановить естественные и комфортные отношения с едой. И нет ничего лучше для достижения этой цели, чем план питания «Правило трех», разработанный двумя американскими диетологами: Маршей Херрин и Марией Ларкин.

«Правило трех» — это структура питания с рекомендациями, какие группы продуктов в нее включать. В течение дня у вас три основных приема пищи, плюс два-три перекуса. Интервал между приемами пищи составляет три часа.

План питания «Правило трех» — это костыли при восстановлении нарушенного питания. Без него восстановление будет дольше и сложнее.

При этом сохраняется гибкость, чтобы вы могли адаптировать «Правило трех» под любой образ жизни. Вы можете поесть раньше. Вы можете добавить перекус, если голодны. Вы можете поменять местами основной прием пищи и перекус.

В нем нет ограничений по калорийности, размеру порции или исключения какой-то группы продуктов. Наоборот, важно включать «страшные» продукты. В плане питания «Правило трех» это называется «еда для радости». Дважды в день, в обед и ужин. Это страхует вас от приступов переедания.

Вы сами регулируете размер порции. Если боитесь съесть целую печеньку, начните с половинки. Если к обеду вы очень голодны, значит, надо было больше съесть в перекус.

«Правило трех» позволит вам в короткие сроки:

1. Обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ.

2. Снизить озабоченность едой. Наше тело запрограммировано на то, чтобы получать 50 микро- и макронутриентов в день. В противном случае включается поисковое поведение. Все ресурсы будут направлены на то, чтобы получить еду.

3. Избавиться от приступов переедания. Потому что вы будете равномерно в течение дня получать необходимые питательные вещества.

4. Снизить частоту так называемого негативного внутреннего диалога о том, что у вас недостаточно силы воли и вы не можете соблюдать диету. Рекомендации плана питания легко реализовывать в реальной жизни.

5. Почувствовать голод и насыщение. Не только зверский голод, но и менее яркие его проявления.

6. Восстановить свой метаболизм и, как следствие, прийти к физиологически оптимальному весу.

«Правило трех» выглядит следующим образом:

• Три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин.

• От нуля до трех перекусов. Мой опыт показывает, что людям на фоне восстановления от РПП требуется не менее 2–3 перекусов. Если есть дефицит веса, то обязательно нужно 3 перекуса, иначе будет сложно съесть достаточное количество еды.

• Интервал между приемами пищи 2,5–3 часа. Приведу пример: 8:00 — завтрак, 10:30 — перекус, 13:00 — обед, 16:00 — перекус, 19:00 — ужин, 21:30 — перекус. Такой график подходит не всем, важно адаптировать его под себя. Например, может не быть перекуса между завтраком и обедом: 9:00 — завтрак, 12:00 — обед, 15:00 — перекус, 18:00 — ужин, 21:00 — перекус.

• На завтрак рекомендуются сложные углеводы, кальцийсодержащий продукт и фрукты/овощи. Это минимум, который должен быть съеден; как максимум вы можете добавить все, что организм пожелает.

• На обед и ужин:

➧ Сложные углеводы (крупа, хлеб любой, изделия из любой муки, картофель, макароны, кукуруза).

➧ Белок (мясо, курица, рыба, бобовые, творог, сыр).

➧ Жир (растительный или животный).

➧ Фрукт или овощ (свежий, приготовленный, консервированный. Любой!).

➧ Кальцийсодержащий продукт (молоко, кефир, творог, сыр, тофу).

➧ Еда для радости (внимание: не фрукт, а нормальный десерт! Или еда, которую запрещаете себе, а потом переедаете ею).

• В перекус можете есть все, что хотите, даже сладкое.

Главное, чтобы это не полностью дублировало прием пищи.

Почему «Правило трех» не диета?

Это мой любимый вопрос: чем «Правило трех» отличается от диеты? Расскажу подробнее.

Начнем с того, что если очень хотеть, то и план питания можно превратить в диету. Для этого надо создать как можно более жесткие пищевые правила. Если я писала, что нужно соблюдать интервал три часа, а вы поели через два, то надо себя ругать. Или я писала, что порция еды для радости — один стаканчик мороженого, а вы его съели, да еще запили сладким напитком, то и за это можно ругать. Это практически гарантированно приравняет «Правило трех» к диете.

Если что, поясню: я к этому не призываю!

Отличия «Правила трех» от диеты

• «Правило трех» — это гибкий план питания: вы можете переставлять местами приемы пищи, не есть все рекомендуемые компоненты (кроме сложных углеводов), подстроить его под свои индивидуальные особенности (например, если вы не едите мясо, искать растительные источники белка).

• В «Правиле трех» нет ограничений ни по порциям, ни по времени приема пищи. Есть только рекомендации по регулярности приема пищи, которые завязаны на биологию голода, и рекомендации по составу приемов пищи, чтобы ваше тело могло получить все необходимые питательные вещества.

• «Правило трех» способствует контакту со своим телом (в отличие от диет), через 6–8 недель возвращается чувство голода и сытости, благодаря которым вы можете отрегулировать размер порции так, чтобы он покрывал ваши ежедневные энергетические затраты.

Структурированное и достаточное питание — это необходимый этап восстановления нормального пищевого поведения, которое приближает вас к интуитивному питанию.

Упражнение

Составьте примерный график питания на рабочие и выходные дни. Если есть какие-то особые активности, когда ваш график отличается, то и для таких дней составьте свой режим питания. Поставьте себе напоминалки на телефон о приемах пищи или внесите их в свое рабочее расписание.

Польза белков, жиров и углеводов

Не надо ограничивать углеводы!

Углеводам достается самая незавидная роль практически в каждой диете. «Правильное» питание тоже с опаской к ним относится: углеводы есть можно, но только с утра. Наверное, только марсианин не в курсе, что для снижения веса надо ограничить сложные углеводы и совсем отказаться от простых. И это работает, можете сказать вы. И я даже соглашусь! В кратковременной перспективе ограничение углеводов работает по ряду причин:

• Увеличиваешь долю жиров, и особенно белков на безуглеводной диете, — и чувствуешь себя сытой.

• Отказ от углеводов дает быстрое снижение веса.

Но это снижение происходит за счет воды, а не за счет жировой массы, о чем мечтают все худеющие. Почему так? Да потому