Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

то неподконтрольные переедания прекращаются, вы начинаете лучше чувствовать голод и насыщение, а размер порции уменьшается.

3. Непреодолимая тяга к еде — следствие ограничений.

Тяга к еде возможна, только если вы регулярно недоедаете или ограничиваете себя

Чтобы от этого «излечиться», начните есть запрещенные продукты регулярно. Например, вы переедаете гамбургерами. Заказывайте их регулярно, и вы убедитесь, что не так-то вас и влечет этот бургер.

4. Мозг реагирует на еду так же, как на запрещенные препараты. Но это ничего не значит!

Часто используется аргумент, что при употреблении сладкой и калорийной еды активируются участки мозга, отвечающие за удовольствие, как это происходит при употреблении запрещенных препаратов. Это так. Эти же участки активируется, когда вы планируете отпуск или слушаете любимую песню. Но это же не означает, что у вас зависимость от планирования отпуска или любимой музыки.

Еда должна сопровождаться удовольствием и удовлетворением, иначе человечество вымерло бы от голода. Потому что раньше добывать ее было делом достаточно рискованным. Чтобы на этот риск решиться, после еды выделяется нейромедиатор дофамин, который способствует положительным эмоциям.

5. В DSM V — медицинскиом классификаторе психиатрических расстройств — нет категории «пищевая зависимость».

Из всех «поведенческих зависимостей» в диагностическую категорию оформлен только гэмблинг (зависимость от игровых автоматов). Но там нет ни сексуальной зависимости, ни шопинг-зависимости ни, тем более, пищевой зависимости, так как не существует достаточных научных данных, чтобы признать их болезнью.

Зато в классификаторе присутствуют расстройства пищевого поведения, которые полностью объясняют, почему человек теряет контроль над питанием. С разработанными, понятными и эффективными стратегиями помощи.

Пищевая зависимость — вредный термин для людей с расстройством пищевого поведения, так как он, во-первых, не отражает реальности, а во-вторых, способствует недоверию к себе в отношении еды. А это один из ключевых механизмов развития и поддержания нарушенных отношений с едой.

Виды перееданий

В плане питания людей больше всего волнуют две вещи: переедания и увеличение веса. Эти два явления взаимосвязаны. Регулярные переедания могут приводить к увеличению веса. Особенно это вероятно, если переедания сочетаются с регулярными ограничениями в питании и диетами, замедляющими метаболизм.

Поэтому давайте разберемся в видах переедания и в том, как они могут влиять на вес.

1. При субъективных перееданиях люди едят больше, чем позволяют их собственные пищевые правила. Например, кусочек шоколадки, съеденный после 18.00, будет считаться перееданием, если присутствует правило не есть после 18.00. Или если человек считает, что можно есть только на 1500 ккал, то еда на 1600 ккал уже будет считаться перееданием.

Такое переедание практически никак на вес не влияет, так как человек просто пытается добрать необходимую норму энергии из пищи.

Сложность с субъективным перееданием в том, что оно может провоцировать объективное переедание. Если уж съела маленький кусочек торта, то доем его до конца. Сгорел сарай, гори и хата!

2. Объективными перееданиями называют такие, когда человек съедает такой объем пищи, который превышает привычный размер порции в два-три раза. Это происходит в одиночестве, обычно в быстром темпе и сопровождается острым переживанием вины. Такое переедание обычно укладывается в несколько часов. После человек ощущает сильный дискомфорт в желудке, а также стыд, что не смог себя остановить.

Если люди регулярно переедают в таких размерах, скорее всего, они попытаются «взять себя в руки», на следующий день ограничив себя в еде, что только закрепит цикл недоедание — переедание. Такие систематические переедания будут приводить к увеличению веса.

3. Компульсивные переедания — когда человек в течение дня ест немного больше комфортного насыщения. Например, после адекватного по пищевой ценности ужина делает несколько подходов к холодильнику или к полке со снеками, чтобы развлечь себя с помощью еды.

4. Эмоциональные переедания — еда с целью нормализации эмоционального состояния. Это совершенно нормальное поведение: все люди время от времени переедают. При этом те, кто ограничивает себя (сидит на диете, интервально голодает, исключает сладости), переедают по эмоциональным причинам намного чаще, чем люди, которые питаются нормально.

При компульсивном и эмоциональном переедании вес может вести себя по-разному: он может оставаться постоянным, а может и увеличиваться. Это зависит от того, насколько полноценно питание изо дня в день.

5. Нормальные переедания — ситуации, когда человек съедает больше комфортного насыщения из-за сильного голода или потому что еда вкусная или носящая символический характер (например, во время семейных торжеств).

Тут надо обратить внимание на вид нормального переедания, когда человек просто не уделяет теме питания хоть сколько-нибудь внимания. Из-за недостаточно развитого навыка заботы о себе люди просто забывают о том, что им надо поесть. Так могут вести себя менеджеры в офисах, у которых так много работы, что некогда выйти на обед. Или мамы маленьких детей, которые хорошо заботятся о своих домашних, но у них не хватает сил накормить себя.

И тогда человек регулярно игнорирует чувство голода, регулярно недоедает и регулярно переедает. Это нормальное развитие событий, но неблагоприятное. Так как вследствие него замедляется метаболизм и повышается вес.

Если же нормальные переедания случаются редко, здоровый метаболизм легко справится с избытком энергии и не будет запасать ее в виде жировых отложений.

Причины перееданий

Недоедание может возникать по разным причинам:

1. Недостаточное количество калорий.

В среднем женщине репродуктивного возраста требуется не менее 2500 ккал, мужчине — не менее 3000 ккал. Эта энергия идет на поддержание базового метаболизма, то есть основных жизнеобеспечивающих функций в состоянии покоя. На движение и умственную активность: мозг тратит около 500 ккал в сутки на то, чтобы думать и решать повседневные задачи. Энергия также тратится на то, чтобы переваривать еду. Поэтому чем больше вы едите, тем больше вам нужно энергии из еды!

Если человек регулярно получает с едой меньше энергии, чем нужно его телу, то оно включает режим чрезвычайной ситуации:

• Появляются постоянные мысли о еде. Это психологическая реакция на неудовлетворение биологической потребности. Мозг повсюду начинает искать еду.

СЕЙЧАСЯ ПЕРЕВЕРНУ ВАШУ ВСЕЛЕННУЮ. ПРИЧИНА У ПЕРЕЕДАНИЙ В 95 % СЛУЧАЕВ ОДНА — ЭТО НЕДОЕДАНИЕ!

Потому что для тела еда — это сверхважный ресурс, который обеспечивает выживание.

• Возникают переедания. Некоторое время можно есть меньше нормы. Например, из-за стресса многие люди испытывают снижение аппетита. Но как только стресс побежден, начинаются переедания. Аналогичным образом любая диета сменяется перееданием. Иногда переедания похожи на помрачение сознания, когда человек планирует придерживаться своих ограничений, но мозг как будто отключается и несет тело к холодильнику. В себя человек приходит только тогда, когда опустошает все, что было в доступности.

2. Избегание отдельных групп продуктов.

Переедания возникают в ситуации, когда человек ест в целом достаточно, но избегает