Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

все равно, с чего начались нарушенные отношения с едой. Запущен вечный двигатель расстройства пищевого поведения. Ограничения запускают переедания. Переедания ведут к новому витку ограничений. Фиксация на еде вытесняет все интересы в жизни. Самооценка вертится вокруг весов, сантиметра и «уродливого» отражения в зеркале. Потому что ограничения в питании и переедания активируют гены расстройства пищевого поведения, которые до этого спали. И чтобы выключить их работу, надо нормализовать питание.

Можно проработать все свои психологические травмы. Сепарироваться от родителей. Но болезнь никуда не уйдет, если не нормализовать питание. Это верно для абсолютно всех видов РПП, когда в клинической картине доминируют ограничения и у человека дефицит веса. Или когда доминируют переедания и у человека нормальный или избыточный по медицинским нормам вес.

Нормальное питание

Для излечения от расстройства пищевого поведения не нужно какое-то особенное питание. Нужно, чтобы человек мог есть, как все остальные люди, у которых нет фиксации на теме еды и веса.

Нормальное питание — это врожденная биологическая программа, которая не нуждается в особой коррекции со стороны сознания. Наше тело оснащено самым лучшим «калькулятором калорий»: я имею в виду сигналы голода и сытости, которые позволяют адаптировать питание под уникальные потребности каждого отдельного индивида.

Нормальное питание должно быть гибким. Это значит, что вы едите большинство групп продуктов. При выборе продукта опираетесь не на калорийность или гликемический индекс, а на личные предпочтения. Иногда вы переедаете, потому что очень вкусно! Иногда вы переедаете, чтобы улучшить себе настроение! А иногда из-за стресса кусок в горло не лезет. Бывает вы не пропускаете ни одного основного приема пищи, а порой целый день перебиваетесь перекусами.

Нормальное питание — то, что способствует вашему физическому здоровью. Оно позволяет вам получить все нужные микро- и макроэлементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Еда обеспечивает вас достаточным количеством энергии.

Нормальное питание также способствует вашему психическому здоровью. Вы не думаете о еде 24 часа в сутки. Вы не вините себя за то, что переели. Вы не гордитесь собой, когда терпите голод. Вы не озабочены своим весом. У вас есть увлечения и интересы, не связанные с едой, спортом и внешним видом.

Диеты и другие пищевые правила

Под «диетой» я понимаю любые внешние рекомендации, как питаться. Это касается диет для снижения веса (кето, палеодиета, Дюкан и прочие) или диет по медицинским показаниям (подсчет калорий или количества белков, жиров и углеводов), а также любых голоданий.

Напоминаю, что диета — это провокатор РПП номер один. Риск заболеть у подростков, сидящих на диете, увеличивается в пять-восемнадцать раз в зависимости от того, насколько строгая была диета.

Помимо рисков РПП с диетами есть еще одна проблема — в долгосрочной перспективе они неэффективны. Вес, сброшенный на диете, обычно возвращается в течение трех-пяти лет. Зачастую даже увеличивается. И человек вновь садится на новомодную диету. Обычно вторые и последующие попытки снижения не настолько

СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ — ЭТО КАК ПЕРЕБЕГАТЬ ДОРОГУ НА КРАСНЫЙ СВЕТ. ВОЗМОЖНО, НЕ БУДЕТ НИКАКИХ ПОСЛЕДСТВИЙ, А МОЖЕТ И МАШИНА СБИТЬ. И РИСКИ НАМНОГО ВЫШЕ, ЧЕМ ПЕРЕХОДИТЬ НА ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ СВЕТОФОРА.

«успешные», как первая. Но человек продолжает стараться, попадая в непрекращающийся цикл диета-срыв.

Подтверждение — в исследовании, опубликованном в 2016 году в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Более 1600 новозеландских женщин в возрасте от 40 до 50 лет заполнили опросники по поводу их текущего веса, диетических попыток и пищевого поведения. Через три года эти женщины повторно отвечали на вопросы исследователей.

Всех их разделили на три группы:

1. те, кто снижает вес,

2. те, кто поддерживает вес,

3. те, кто ничего не делает со своим весом.

Результаты были таковы:

Женщины, которые снижали вес, имели больший исходный вес (в среднем 76 кг), чем люди из второй (в среднем 66 кг) и третьей (в среднем 64 кг) группы. Средний показатель веса женщин из первой группы, что предпринимали попытки снизить вес, через три года не изменился, несмотря на все диетические попытки! Вес женщин из второй и третьей групп несколько увеличился (в среднем на 1,5 кг).

Такие виды поведения, как курение, голодание, употребление таблеток для похудения, вызывание рвоты, были связаны с набором веса через три года до 3,5 кг.

Использование физической активности для контроля веса и формы тела не показало никакой эффективности.

Первая группа испытуемых, которая снижала вес, через три года демонстрировала более низкие показатели интуитивного питания. То есть они хуже различали сигналы голода и насыщения. При этом риски возникновения приступообразного переедания у них увеличились вдвое.

Аналогичные данные получены и в лонгитюдном (длительном по времени) исследовании подростков. Диетические попытки приводят к увеличению массы тела и развитию РПП. Молодые женщины, которые в своем питании руководствуются сигналами голода и сытости, наоборот, реже переедают и меньше весят.

Человек плохо переносит любые ограничения в питании, так как люди жили и выживали в условиях дефицита пищи. Для нас еда — это безусловно ценный ресурс, которым надо запасаться, когда можешь. А ограничения в питании, наоборот, воспринимаются как угроза жизни, чем они, собственно, и являются.

Эксперимент с молочным коктейлем

Человек склонен переедать в ответ на угрозу недостаточного питания. Это наглядно показано в эксперименте с молочным коктейлем, который проводился Джанет Поливи и Питером Херманом. В исследовании приняли участие 57 студенток. Им сказали, что цель исследования заключается в оценке вкуса разных сортов мороженого. На самом деле экспериментаторы исследовали, как влияют диетические установки на питание.

Всех испытуемых разделили на три группы:

• Участницы не пили молочный коктейль.

• Участницы выпили один молочный коктейль.

• Участницы выпили два молочных коктейля.

Затем их просили оценить вкус трех сортов мороженого. Они могли есть столько, сколько хотели. Дегустация проходила в уединенном месте, чтобы участниц не смущало присутствие других людей. А само мороженое было в таких емкостях, чтобы было незаметно, как много они съели (в такие моменты хочется бросить частную психологическую практику и проводить вот такие изощренные эксперименты!).

И вот результаты:

Те, кто никак не ограничивал себя в еде, съедали тем меньше мороженого, чем большее количество молочных коктейлей они выпивали. То есть их пищевое поведение регулировалось естественным образом: они наелись молочным коктейлем и поэтому съели немного мороженого.

И совершенно иное мы видим у участниц, которые сидели на диете. Чем больше коктейлей они выпивали, тем больше мороженого съедали! Исследователи предполагают, что подобное поведение связано с нарушением жестких пищевых правил, которое приводит к