Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

ухудшает наше состояние? Для этого удобно вести разные формы самонаблюдения. Например, пищевой дневник. Или отслеживать, сколько раз на дню вы трогаете себя за складку на боку. Когда вы знаете, что запускает нежелательное поведение, как оно развивается и к чему приводит, вам проще придумать план по его предотвращению.

2. Протестировать гипотезу.

Изменение поведения требует направленных усилий. Другими словами, вы не просто что-то делаете и получаете результат. Вы действуете, как ученый-исследователь: формулируете гипотезу и тестируете ее в реальности. Скажем, вы следите за своим питанием и заметили, что когда пропускаете обед, то переедаете на ужин. У вас появляется гипотеза, что недоедание в обед приводит к потере контроля над питанием вечером. Вы составляете план на неделю — обедать ежедневно, чтобы посмотреть, появится ли при этом непреодолимая тяга к еде вечерами. Если переедания прекращаются вследствие регулярного обеда, то поздравляю, ваша гипотеза оказалась верной. Если нет, значит, придется искать другие объяснения и тестировать новые гипотезы.

3. Поддержать желательные изменения.

Я хотела бы, чтобы вы могли просто «переключить рычаг» в мозгу и желательное поведение стало для вас нормой жизни. Но так, к сожалению, не бывает. Чтобы нам было хорошо, надо постоянно работать. Это может быть сложно. Например, следить за тем, чтобы в холодильнике всегда была разная и вкусная еда. Поэтому думайте, как вы можете поддержать желательные изменения в поведении. Возможно, вы часто забываете про обед. Но если ходите на него с коллегой, она вам обязательно напомнит об обеденном перерыве.

Узнай этот голос!

Каждый человек с РПП знает, что такое раздвоение личности. Кажется, что внутри головы постоянно ведется диалог между расстройством пищевого поведения — назовем его голосом РПП, и здоровой, адекватной частью личности. Иногда голос РПП сложно отличить, ведь он умеет маскироваться!

Голос РПП может быть заботливым: «Не ешь чипсы, там трансжиры, помрешь раньше времени!»

Голос РПП может быть обнадеживающим: «Вот похудеешь, и поедем на море! Мужики штабелями попадают».

Голос РПП может быть поддерживающим: «Конечно, обидно, что ты не получила эту работу! Вот если скинешь пару кило, будешь нарасхват!»

Голос РПП может быть мотивирующим: «Какая ты молодец! Уже пять дней на диете! Так держать!»

Голос РПП может быть оберегающим: «Не ходи ты к подругам, они там пьют и едят, ты только мучиться будешь!»

Но обычно голос РПП критикующий: «Зачем ты этот кусок пиццы съела?! Хочешь жирной свиньей остаться?»

Обычно голос РПП несправедливый: «У тебя нет ни капли силы воли!»

Обычно голос РПП беспощадный: «Ну-ка быстро этот кусок хлеба положила, иначе будешь отрабатывать на пробежке!»

Обычно голос РПП разрушающий: «Еще N килограммов — и будет как надо! Нет, не страшно, что месячных нет! Нет, не страшно, что волосы лезут, это нормально! Красота требует жертв!»

Не верьте ему! Голос РПП никогда не держит своих обещаний. С ним не будет лучшей жизни, поездок на море, комфортного ощущения от пребывания в своем теле. С ним не будет поддержки от подруг и романтических отношений. С ним не будет жизни.

Поддержка — в близких

Сложно противостоять РПП в одиночку. Я не говорю, что это невозможно. Но всегда лучше, когда есть люди, готовые подхватить, когда вы поскользнулись. К сожалению, не у всех есть близкие, которые готовы поддержать и помочь бороться с РПП. Чаще всего это происходит из-за непонимания его сложной природы. Люди могут давать бесполезные советы: «просто перестань есть» или «надо больше двигаться, чтобы тебе фигура больше нравилась».

Поэтому так важно, чтобы как можно больше людей узнало о проблеме РПП. Близкие должны понимать, что они могут сделать и как помочь в той или иной ситуации. Как они могут поддержать, а как навредить. Конечно, беседа должна идти не в обвиняющей, но в разъясняющей манере. И когда близкие делают то, что вы просили, критически важно это заметить и похвалить их за то, что пытались помочь.

Изменение поведения близких людей, так же как и изменение вашего поведения, требует времени и практики. Поэтому не отчаивайтесь, если с первой попытки не получается донести, какая именно вам нужна поддержка.

Иногда близкие совсем не заинтересованы, чтобы поддерживать вас на пути избавления от РПП. В этом случае подумайте, как сделать так, чтобы они вам не мешали. Возможно, придется минимизировать контакты с людьми, которые ухудшают ваше пищевое поведение и образ тела. Помните, что восстановление от РПП должно быть вашей приоритетной задачей!

ЧТО В ИТОГЕ?

Восстановление от РПП — это процесс, который требует знаний, времени и регулярной практики. Знаниями я с вами поделюсь — за вами терпение и изменение поведения. Помним, что это не линейный процесс. Могут быть откаты и ухудшения, это не значит, что вы безнадежны. Это значит, что вы нормальный человек. Важно не стремиться к совершенству — это часто лишает мотивации, а каждый день прогрессировать на пути к гармоничным отношениям с едой и телом.

ЧЕГО НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ:

1. Ждать моментального излечения.

2. Стремиться к совершенству — оно не нужно для выздоровления от РПП.

3. Анализировать детские травмы и ничего не делать с текущим поведением.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

1. Составить список аргументов ЗА и ПРОТИВ восстановления от РПП.

2. Проанализировать препятствия на пути выздоровления и придумать план, как с ними справляться.

3. Настраиваться на то, что восстановление потребует времени и ресурсов.

4. Менять свое поведение.

5. Научиться слышать голос РПП.

6. Быть готовой к спадам и подъемам.

7. Искать поддержки у близких.

03. Нормализация питания

Восстановить способность человека питаться нормально после РПП — это первостепенная и важнейшая составляющая на пути к пищевой свободе. Невозможно излечиться от РПП и никак не работать с темой еды, потому что нарушенное питание влияет на все сферы жизни человека: на его физическое здоровье и психическое благополучие.

Многие говорят, что надо работать с первопричиной РПП, то есть с той ситуацией, которая запустила болезнь. РПП может начинаться с потребности в контроле над ситуацией или с травматичных событий. Кажется, что диета будет хорошим способом поднять самооценку. И поначалу это действительно работает. Радуют результаты, кажется, что становишься красивее и здоровее. Окружающие делают комплименты. Но постепенно мир сужается до подсчета калорий, знаний КБЖУ в любом продукте и бесконечных разговоров на тему жиросжигающих тренировок. А потом приходят они! Переедания: страшные, болезненные, наполненные стыдом и одиночеством.

И теперь уже