Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

отдельных продуктов. Это то, что происходит с людьми на низкоуглеводной диете. Вроде бы ешь достаточно белка и жира, есть особо не хочется, но почему-то регулярно срывает на булки и шоколад. Все дело в том, что наш мозг запрограммирован на поступление более 50 микро- и макронутриентов в сутки. И если он зафиксировал, что чего-то в вашем рационе не хватает, то направит вас на восполнение этого дефицита.

3. Невнимание к сигналам своего тела.

Еще одна частая причина переедания — хаотичное питание. Это пример негармоничного пищевого поведения, которое не попадает в категорию расстройств пищевого поведения, но ухудшает здоровье и качество жизни.

Никто не хвастается тем, что не кормит ребенка или домашнего питомца. Но при этом многие гордятся: их жизнь так насыщенна, что они не успевают даже поесть. Замечаете противоречие?

Хаотичное питание проявляется в следующем:

• Нет предсказуемого расписания приемов пищи. Обычно стабильно присутствует завтрак или ужин, а наличие остальных приемов пищи зависит от воли судьбы.

• Человек не чувствует сигналов голода и насыщения. Или чувствует, но не предпринимает никаких действий, чтобы ответить на потребности организма.

Оба момента взаимосвязаны: отсутствие режима питания приводит к тому, что человек регулярно недоедает и, как следствие, переедает, что ухудшает понимание сигналов голода и насыщения. А плохая чувствительность к голоду способствует тому, что вы пропускаете даже запланированные приемы пищи. И в результате не получаете достаточного количества питательных веществ, что негативно сказывается на общем самочувствии, уровне энергии и настроении.

Этими причинами объясняется основная масса перееданий. Не травмой из детства, не сложностью проживаний эмоций, а именно недоеданием.

Как я могу это доказать?

Да очень просто. Если я как психолог прорабатываю все травмы и обучаю человека эффективно справляться со стрессом, но не помогаю ему наладить регулярное питание, то переедания сохраняются. Ко мне часто приходят клиенты после обращения к другим специалистам, которые им очень помогли со многими трудностями, но не с пищевым поведением, потому что они не работали с самим питанием. И обратная ситуация: у человека могут оставаться многие проблемы в психологической сфере (больше того, нет человека, у которого нет никаких психологических проблем!), но мы наладили регулярное питание, включили продукты, которых человек избегал, и через несколько недель переедания уходят раз и навсегда. Как это сделать самостоятельно, я подробно расскажу чуть позже.

И кстати, многие клиенты отмечают, что перестают есть на фоне стресса, напротив, могут даже терять аппетит, хотя раньше утешали себя в трудные времена пирожными.

В этом нет никакой магии, это просто понимание базовой биологии человека и ее влияния на психику. Сытый человек не переедает!

Пищевые правила

Разобрались с перееданиями, которые беспокоят вас. Теперь давайте перейдем к пищевым правилам, которые заботят меня.

Это определенный свод правил, в соответствии с которым человек с РПП питается. Ограничения касаются того, что есть (только фрукты и овощи), сколько есть (очень маленькую порцию или определенное количество калорий) и когда есть (только до 18.00).

Другие типичные правила:

• не есть в присутствии других людей;

• есть меньше всех из присутствующих;

• не есть, если нет сильного голода;

• не выходить за пределы калорийности;

• есть как можно позже;

• не есть в ресторанах, гостях;

• пищевые проверки (подсчет калорий, подсчет количества продуктов, изучение состава продуктов).

Мое беспокойство связано с тем, что подобные правила делают пищевое поведение негибким, то есть человек лишается возможности отвечать на динамично меняющиеся потребности организма. Сегодня вам не хочется есть овощи из-за дискомфорта в области ЖКТ, но вы придерживаетесь правила обязательного присутствия в рационе пяти порций овощей. И пищевое поведение превращается из заботы о себе в насилие.

Пищевые правила, которым следует человек при РПП, очень жесткие. В норме у всех есть те или иные предпочтения, но их можно нарушить при необходимости. Например, человек не очень любит белую рыбу, но он оказался в ситуации, когда ничего другого нет. И лучше съесть что-то не очень любимое, чем ходить голодным. Человек с РПП тоже регулярно нарушает свои пищевые правила: сама жизнь не способствует тому, чтобы следовать этим жестким ограничениям. Но подобные нарушения переживаются как моральное поражение, как подтверждение того, что он ни на что не способен. Таким образом, создается негативное восприятие себя, а еда начинает ассоциироваться с отрицательными эмоциями.

Пищевые правила способствуют возникновению перееданий — это мы с вами разобрали выше. Но они могут создавать и выраженный дефицит поступаемой с едой энергии и приводить к снижению веса — тогда правила превращаются в пищевые ограничения.

Еще одна проблема с пищевыми ограничениями заключается в том, что они нарушают социальное функционирование: человек не ходит на встречи с друзьями, чтобы соблюдать свод пищевых правил. Или ему приходится заранее скрупулезно изучить меню ресторана, чтобы быть уверенным, что он сможет найти для себя что-то подходящее. Ну а традиционные семейные застолья вообще превращаются в пытку!

Но, конечно, пищевые правила не существовали бы, если бы от них не было какой-то, хотя бы переживаемой, пользы. Пищевые правила ценны тем, что помогают человеку с РПП почувствовать контроль и дарят переживание успеха, с ограниченной эффективностью способствуют контролю веса и формы тела. Немаловажно, что пищевые правила подкрепляются обществом.

Предлагаю разобрать некоторые из них.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — система питания, которая предлагает ограничивать время приема пищи. Например, 16 часов без еды и 8 часов, когда есть можно. Встречаются и более радикальные режимы интервального голодания — 5 дней нормального питания и 2 дня с жестким ограничением в 500–600 ккал.

Адепты интервального голодания обещают, что оно поможет снизить вес и улучшить здоровье. А что говорят исследования?

В рамках систематического обзора, проведенного в 2015 году группой ученых из Университета Сиднея, было проанализировано 12 исследований. В них сравнивалась эффективность интервального голодания и других диет.

Девять из этих исследований не показали никаких различий в отношении темпов снижения веса!

В этом же систематическом обзоре три исследования показали, что при интервальном голодании наблюдаются практически все привычные для диеты механизмы адаптации (снижение базового метаболизма, изменение гормонального фона с целью запаса жировой ткани, снижение объема мышечной). Единственно, чего не происходит, — не повышается, а, наоборот, снижается аппетит.

Аналогичный результат продемонстрирован в мета-анализе, проведенном Университетом Южной Австралии в 2016 году. 981 участник были случайным образом распределены в группы интервального голодания и равномерного снижения общей калорийности. Разницы в снижении веса не было установлено.

Теперь о сердечно-сосудистом и метаболическом здоровье. Якобы с помощью интервального голодания можно контролировать диабет, снижать повышенное артериальное давление и уровень холестерина, «вылечивать» инсулинорези-стентность.

Исследование, опубликованное