Укротитель троллей. Как заставить замолчать внутреннего критика - Рик Карсон

меня с ума».

«Я не решаюсь поговорить с тобой на одну деликатную тему… Но мне не по себе, и я хотел бы прояснить ситуацию. Ты готов к откровенному разговору?»

«Я хотел бы, чтобы ты услышал все, что я собираюсь тебе сказать, и хорошенько подумал об этом, прежде чем ответить».

«Я готов выслушать тебя, и я хочу, чтобы ты выслушал меня».

«Это будет непростой разговор: я не умею выражаться красиво, а ты склонен к насмешкам. Давай постараемся отнестись друг к другу с любовью и уважением».

Правила поведения

Правила поведения – это пределы, которые вы сознательно устанавливаете для своих действий. Они могут быть очень полезны в укрощении тролля. Но они никоим образом не предназначены для ограничения ваших мыслей или чувств. Попытка наложить на них внутренний запрет может спровоцировать психологический конфликт и отправить вас в состояние дуальности. Помните, вы не можете быть в реальности и в дуальности одновременно, а нахождение в реальности – необходимое условие для укрощения тролля и наслаждения собой и своей жизнью. (Кроме того, это единственное место, где вы можете получить вкуснейшую мексиканскую еду.)

Правила поведения – большое подспорье в избавлении от тревоги. Ребенок, играющий на скале, будет чувствовать себя гораздо спокойнее, если ему заранее показать высокий забор у края пропасти. Вы можете прекрасно себя чувствовать, проигрывая варианты в рамках ваших правил поведения, как только поймете, что это за правила. Устанавливая их, важно убедиться, что вы действуете, исходя из текущих потребностей, а не руководствуетесь давними страхами. Например, выбрав моногамию, потому что вам всегда говорили, что так надо, вы можете почувствовать себя в ловушке. А вот сделав это, чтобы улучшить отношения с основным партнером, вы испытаете воодушевление. Еще раз напомню: укрощая тролля, важно просто замечать, делать выбор, проигрывая варианты и действовать. Мы уже обсудили два варианта.

Дышите и дайте волю чувствам.

Поменяйте что-нибудь для разнообразия.

Подчеркивайте очевидное

Давайте рассмотрим еще один вариант, который можно проиграть. Подчеркивайте очевидное. Помните, чем ярче свет, который вы проливаете на старые страхи, прошлые убеждения и обременительные привычки, тем лучше истинный вы – спокойный наблюдатель – можете видеть их абсурдность. Чтобы от души повеселиться, разоблачая устаревшие понятия и представления, подумайте, как их можно подчеркнуть. Фриц Перлз, поистине блестящий психиатр и наставник, сделал гениальное открытие в этой области. Он был одним из первопроходцев, которые разработали мощный психотерапевтический подход, известный сегодня как гештальттерапия.

Метод Фрица Перлза оказался очень эффективен, во-первых, потому что он является экзистенциальным – работа проходит с текущими переживаниями пациентов. Во-вторых, здесь используется феноменологический подход, то есть людей побуждают наблюдать и переживать то, как они склонны чувствовать, думать и вести себя, а не почему они это делают. И, в-третьих, этот метод – эмпирический. Он ярко акцентирует привычное поведение пациента и представления, на которых оно основывается, чтобы их можно было почувствовать и увидеть с позиции творческого безразличия.

Вы можете использовать такой же экзистенциальный, эмпирический и феноменологический подход для улучшения своей собственной жизни. Для этого просто обратите внимание и подчеркните очевидное – доведите до абсурда, если хотите. Мысленно представьте, как вы разыгрываете сатирический спектакль. Если, например, вы замечаете, что постоянно уклоняетесь от конфликта или скрываетесь от проблем, представьте, что вы буквально съеживаетесь, становясь все меньше и меньше, или дрожите от страха как осиновый лист, или сжимаетесь в комочек в темном углу. Еще лучше – если ситуация предоставит вам такую возможность – на самом деле измените позу, опустите голову, спрячьтесь в шкафу или ходите так, словно хвост поджали. Дайте истинному себе возможность понаблюдать за странным поведением и убеждениями, на котором оно основано.

Будьте изобретательны, играйте, подчеркивая очевидное. Если, например, сдерживая злость, вы наливаетесь гневом, как грозовая туча, акцентируйте это состояние. Задержите дыхание, хорошенько надуйтесь, а потом посмотрите на себя в зеркало. И не упускайте из виду один из самых простых способов подчеркнуть очевидное – устно описать кому-то другому то, что вы заметили в себе (в тот самый момент, когда вы это заметили). Скажите, например:

«Я сейчас действительно очень зол. У меня внутри все кипит от ярости, я буквально раздуваюсь, как грозовая туча».

Или, допустим, тролль подавляет вас, называя неспособным или недостойным. Обратите пристальное внимание на его болтовню: представьте, что вы увеличиваете громкость, или повторите его тираду вслух. Измените голос тролля, если хотите. Вы будете все чаще замечать абсурдность его обличительных речей. Выкладывайтесь по полной, читая его монолог. Это может быть похоже на что-то вроде этого: «Ты, жалкий отброс общества. Ты никогда ничего не добьешься. Твоя страсть к посредственности ошеломляет. Тебе даже середнячком стать не светит. Даже не пытайся карабкаться вверх. Близких от тебя уже тошнит. Твой удел – старость и одиночество, ты кончишь в подворотне, и крысы обглодают твой остывший труп». Даже если в оскорблениях и горьких насмешках тролля есть доля правды, утрируя их, вы осознаете, как нелепо тратить драгоценные моменты своей не бесконечной жизни, слушая его болтовню.

Просто замечая посыл тролля, именно в тот момент, когда он открывает рот, вы как бы дистанцируетесь и от самого сообщения, и от мерзкого монстра, обосновавшегося у вас в мозгу, – искренне вашего и только вашего тролля.

Ваш тролль – это не просто запреты у вас в голове. Он – сила, которая их порождает.

У вашего злокозненного внутреннего критика есть цель – покончить с вами, и он решительно движется к ней. Тролль – темный властелин страданий, демон несчастья. Он будет копаться в вашей памяти, стараясь задушить радость и энергичность, запереть на замок желание творить, ослабить тело и отравить отношения.

Но вы можете дать ему пинка. Увесистого пинка! Делайте это каждый раз, когда он восстает и огрызается на вас. Просто замечайте его присутствие, как будто наблюдая со стороны, и делайте выбор, проигрывая варианты. Теперь вы знаете три варианта, из которых можно выбирать.

Дышите и дайте волю чувствам.

Поменяйте что-нибудь для разнообразия.

Подчеркивайте очевидное.

Пора рассказать еще об одном варианте.

Простопредставьте себе, что…

Сейчас многие верят (или хотя бы допускают вероятность), что если себе что-то хорошенько представить, это можно получить.

Это ложь. По крайней мере, я на собственном опыте убедился, что это не так, и готов привести исчерпывающие аргументы. Это не значит, что позитивная визуализация и ободряющий разговор с самим собой не