Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - Алексей Станиславович Гордовский

Как улучшить кровообращение?

Эта задача элементарно решается при помощи физкультуры.

Ее главный эффект для людей в возрасте как раз и состоит в улучшении кровообращения.

А то ведь у нас что? Вечное «ох, что-то сил совсем нет, вот прям хоть падай».

Это не сил нет.

Это кровь плохо циркулирует. Она должна разносить по телу кислород и питательные вещества, а уносить – отходы. А не делает толком ни того, ни другого.

Ну и чего тут еще ждать, кроме «ох, нет сил»?

Как быть

Вам нужна простая – и поначалу очень осторожная – аэробная нагрузка.

Аэробная – это когда пульс разгонятся и достаточно долгое время держится на одном уровне.

Минут, допустим, 20.

На каком уровне?

В самом начале – на 60–65 % от максимально допустимого в вашем возрасте.

Высчитываем его:

220 – возраст. То есть, если вам 50, то самый высокий пульс, который вы можете иметь во время тренировки: 220 – 50 = 170 ударов в минуту.

60–65 % от 170 = от 102 до 111 ударов в минуту.

При условии регулярных занятий – и очень постепенно! не быстрее, чем месяца за три! – вы должны поднять его до 70–75 %.

70–75 % от 170 = от 119 до 128 ударов в минуту.

ВАЖНО!

На этом пульсе вы не должны задыхаться. Больше того – нормально, если у вас получится поддерживать при такой нагрузке легкую беседу. Да, с некоторым, как бы, придыханием. Но поддерживать!

Это и будет показателем того, что вы укрепили сердечно-сосудистую систему и кровь у вас стала бегать как надо.

Чем заниматься

Аэробика – это ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, занятия на велотренажерах, т. е. все, что позволяет, разогнав пульс, держать его на одном уровне. Это не теннис с взрывными атаками! Это не футбол – по той же причине! Это, упаси бог, не бокс!

Но вот работа в ровном темпе на боксерском мешке, когда бьешь себе аккуратненько, бьешь, но не начинаешь вдруг изображать Тайсона, бросающегося, как бешеный, на соперника, – это вполне себе аэробика, почему нет.

Насчет силовых тренировок

Ну то есть занятий с отягощениями или с собственным весом на турнике, брусьях и пр. Строго говоря, они разгонят кровь ничуть не хуже. Но у них есть один минус.

В ходе таких тренировок бывает сложно контролировать пульс. Пара лишних толчков гири – и вы сами не заметите, как он перевалит за верхнюю границу.

Со временем вы, конечно, научитесь чувствовать нагрузку и понимать, когда она слишком большая, но поначалу проблемы будут. А если «мотор» к этому пока не готов, то лучше и не рисковать.

Поэтому:

Легкая аэробика – начните с нее.

Она укрепит ваше сердце и через не такое уж и долгое время кровь с прежним юношеским напором побежит по сосудам, делая вас сильным и активным. Я не утрирую – именно так и будет.

Три-четыре раза в неделю. По 20–40 минут.

Начинайте.

Почему в зрелом возрасте нужно заниматься с гантелями?

Вообще, после 50 лет полезна любая физкультура. Просто какие-то ее виды более доступны и безопасны, например ходьба. А какие-то требуют и определенных навыков и умения избегать травм, да и чего уж там – денег требуют, возьмем, вон, хоть большой теннис.

Гантели, конечно, тоже могут быть дорогими, но это больше для выпендрежа, если честно. Выточенные на станке кустарным способом или чугунные советские, без дела валяющиеся в гараже, ничем не хуже. Берите да занимайтесь. Упражнений море, и найти их не составляет никакого труда. Поэтому я сейчас не о них, а о конкретной пользе занятий с гантелями для людей старше 50 лет.

Итак, тренировки с гантелями:

УКРЕПЛЯЮТ СЕРДЦЕ

Особенно, если гантели не тяжелые! Килограмма полтора-два, скажем. Ведь любые махи, разводки, подъемы над собой таких гантелей – это не только силовая, но и кардио нагрузка. Повторов-то вы сделаете много – пульс у вас разгонится на приличное время, – вот вам и тренировка сердечно-сосудистой системы.

СОХРАНЯЮТ МЫШЦЫ

Сохраняют это мягко сказано. Мышечная масса вполне может и увеличиться, смотря как заниматься. Но даже если вы просто перестанете ее терять – это огромная победа. Потому что бич людей после 50 – саркопения, то есть потеря мускульной ткани с возрастом – влечет за собой огромное количество проблем. От больных суставов до болезней внутренних органов. И медицина саркопению не лечит.

А гантели вполне.

ЗАЩИЩАЮТ ОТ ОСТЕОПОРОЗА

Еще одна напасть пожилых – снижение плотности костной ткани. Чуть что – и перелом.

Упражнения с тяжестями тормозят процесс остеопороза, и часто очень существенно.

Вплоть до того, что будто и нет его вовсе.

СНИЖАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА

Тут чистая биология: когда вы тягаете гантели, мышцы ударными темпами извлекают из крови глюкозу – им нужна энергия.

Уровень сахара снижается.

Бинго.

УЛУЧШАЮТ СОН

Начнем с того, что упражнения усиливают вентиляцию легких, и кровь лучше насыщается кислородом. А это уже само по себе хорошо сказывается на работе организма.

Вы лучше справляетесь со стрессами.

Вы меньше подвержены депрессии.

Вы легче контролируете эмоции.

И вы крепче спите.

Так что занятия с