Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

провал и уж тем более не отвергли бы его: наоборот, семья бы сплотилась перед лицом невзгод. Наконец – и это самое главное, – он понял, что «персонализирует» отторжение сына. Если бы кто-то отказался от него из-за неудачи, это характеризовало бы отнюдь не Теда. Это стало для него настоящим прозрением.

Тед сразу же почувствовал облегчение. Через неделю он сообщил, что его депрессия исчезла и он с радостью трудится в своей новой компании.

4. Перфекционизм

Поиск издателя для моей первой книги «Терапия настроения» был крайне непростой задачей. Я был начинающим автором, а книга по самопомощи при депрессии никого не интересовала. Кроме того, рукопись была довольно скучной и затянутой. В конце концов я нашел издательство и редактора – Марию Гуарнаскелли: она мне очень понравилась. Когда я приехал в Нью-Йорк, чтобы подписать договор, мы обсудили, как нужно переработать рукопись. Мария показала, что именно нужно переделать, чтобы текст зазвучал более живо. По ее словам, у книги были все шансы стать бестселлером.

Я отправился домой с авансом в кармане. Столько денег я еще никогда не держал в руках, а в голове продолжали звучать дифирамбы редактора. Я должен был чувствовать себя на седьмом небе от счастья, но почему-то был обескуражен.

Добравшись до дома, я сел за стол… и просидел так 10 дней, глядя в пространство. Я просто не мог взяться за редактуру. Ни одного приличного предложения придумать не мог! При этом я чувствовал себя физически измотанным, не мог пробежать и полквартала без одышки, хотя со здоровьем у меня все было в порядке. Я знал, что расстроен, но не мог понять, что же меня беспокоит.

В конце концов я достал листок бумаги и записал свои негативные мысли. Первая звучала так: «Эта книга должна быть бестселлером. Но я психиатр, а не писатель, я не знаю, как писать бестселлеры. Я разочарую Марию».

Сформулировав эту мысль, я почувствовал огромное облегчение и решил рассуждать иначе: «Писать бестселлеры – не моя работа. Но я могу написать полезную книгу – в том же стиле, к которому прибегаю в работе с пациентами. Это для меня легко, и я отвечаю только за это. А уж насколько хорошо будет продаваться книга – ответственность издательства». Ко мне вдруг вернулись силы, я выскочил на улицу и пробежал 10 километров, не запыхавшись. Я чувствовал себя антилопой! Потом я вернулся домой и за несколько месяцев спокойно отредактировал «Терапию настроения».

Детей часто воспитывают в убеждении, что всегда надо стараться делать все идеально и что их ждет какая-то особая награда, если они во всем будут первыми. К сожалению, иногда мы, перфекционисты, тянемся к звездам – но хватаем лишь воздух. Когда я слишком стараюсь и слишком на себя давлю, то испытываю такой чудовищный стресс, что впадаю в прокрастинацию и в итоге ничего не делаю. И наоборот: слегка понизив планку, я чувствую себя спокойнее, работаю с удовольствием и куда продуктивнее.

Я не хочу, чтобы вы считали, будто высокая планка – это плохо. Если бы люди не думали о качестве и о высоких стандартах, великих достижений в науке и шедевров в искусстве было бы намного меньше. Однако компульсивный перфекционизм отличается от здорового стремления к мастерству, и это хорошо видно из сравнительной таблицы ниже.

5. Отсутствие вознаграждения

Самая мощная мотивация в мире – чувство воодушевления и удовлетворения от работы или занятия. Если вы чувствуете, что ваши усилия вознаграждаются, это подталкивает вас работать усерднее. Но, если вам кажется, что у вас ничего толком не получается, жизнь становится утомительной и безрадостной – как у белки в колесе.

Успешные и продуктивные люди, как правило, умеют и воздать себе должное. Они думают о своей работе (и о собственном вкладе в общее дело) хорошо и поэтому делают ее увлеченно и с энтузиазмом.

А прокрастинаторы поступают наоборот. Они постоянно себя принижают. Например, как следует прибравшись в доме, говорят себе, что «только развезли грязь», или уверены, что «это всего лишь уборка, ничего особенного». Под конец дня они вымотаны, но считают, что не сделали ничего стоящего.

Способность некоторых прокрастинаторов обесценить все, что бы они ни делали, просто поражает. Одна пациентка, работавшая в IT-компании, призналась мне, что уже больше двух лет прячется у себя в кабинете и ничего не делает – только подпиливает ногти, болтает с друзьями по телефону и листает журналы. Она опасалась: вдруг начальник узнает, что она так мало работает, и уволит ее? Она хотела, чтобы я помог ей стать более продуктивной.

Я решил выяснить: «более продуктивной» – это как? Обратите внимание: моя пациентка наотрез отказывается за что-то себя похвалить.

ДЭВИД. Давайте разберемся, что вы имеете в виду под просьбой помочь вам стать более продуктивной. Предположим, вы составите для себя план и в течение следующей недели будете работать по четыре часа в день. По-вашему, это шаг в правильном направлении?

СЬЮЗЕН. Это не считается, ведь я должна работать семь часов в день. [Заметьте, как она обесценивает положительное.]

ДЭВИД. Хорошо. Предположим, затем вы будете работать лучше и в течение второй недели будете работать по семь часов в день. Что скажете?

СЬЮЗЕН. Скажу, что это вообще не считается. Понимаете, я должна была начать работать над этим проектом в прошлом феврале. Даже если я буду работать по семь часов в день, все равно ничего не наверстаю. [Заметьте: снова обесценивание положительного.]

ДЭВИД. Предположим, вы начнете работать по 10 часов в день семь дней в неделю и все наверстаете. Вы похвалите себя? Почувствуете, что стали немного продуктивнее?

СЬЮЗЕН. Ну, если бы все получилось… Нет, я все равно считала бы, что от всех отстаю, и начала бы подсчитывать, сколько времени потрачено впустую за последние два года.

ДЭВИД. Ладно. Предположим, вы продолжите работать с энтузиазмом, достигнете какого-то невероятного уровня продуктивности и вас станут расхваливать как одну из лучших сотрудниц. Вас даже повысят. Что вы скажете в этом случае?

СЬЮЗЕН. Жуть. Я бы решила, что в этом нет никакой моей заслуги и я, наверное, заключила сделку с дьяволом.

ДЭВИД. Понятно. Итак, что бы вы ни делали на работе, сколько бы усилий ни прилагали, каких бы успехов ни достигли, вам по-прежнему будет казаться, будто вы не способны на подлинную продуктивность и не заслужили ни награды, ни уважения?

СЬЮЗЕН. Да.

Я вставил в книгу этот диалог, чтобы проиллюстрировать всю несгибаемость Сьюзен в ее стремлении к самоуничижению. А вы случайно не поступаете так же?