Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

прокрастинации, часто имеют несколько нереалистичное представление о том, как устроены продуктивные люди. Возможно, вы считаете, что успешные люди всегда чувствуют себя уверенно и легко достигают своих целей, не испытывая разочарований, не мучаясь сомнениями и не сталкиваясь с неудачами. Это «модель мастерства» – вам кажется, что все на свете должно быть по-вашему, но так не бывает. Достижение целей – всегда стресс. Как правило, на этом пути, сопряженном с многочисленными препятствиями, случаются и ошибки, и провалы. Если вам кажется, что жизнь обязана быть легкой и что другим не приходится страдать, то, столкнувшись с трудностями, вы можете решить, будто с вами что-то «не так», и сдаться. Ваш порог толерантности к фрустрации будет настолько низким, что любое разочарование станет невыносимым.

Высокопродуктивные люди в попытках добиться успеха чаще всего придерживаются «модели преодоления». Они исходят из того, что жизнь полна разочарований, так что многочисленные неудачи и поражения – это естественно. Сталкиваясь с препятствиями, они воспринимают их как должное и не отступают. Они падают, но поднимаются и идут вперед с прежней решимостью и преданностью делу.

Моя дочь Сигни в старших классах не слишком усердно занималась по химии и едва дотягивала до удовлетворительных оценок. Она читала каждую главу учебника один раз, но не сидела над ней подолгу, чтобы как следует усвоить материал. Каждый раз Сигни расстраивалась, потому что ничего не понимала. В результате она совсем забросила учебник и открыла его лишь накануне экзамена.

Ее проблемой была «модель мастерства». Сигни была уверена, что материал должен быть легким. Я объяснил ей, что зачастую и мне сложно учить что-то новое, поэтому я просто затрачиваю на это больше сил и времени. Сначала она отмахнулась и решила, что я просто говорю это из вежливости. Но я показал ей главу из учебника по статистике, над которым я сидел уже больше года, но так до конца и не понял. Она сама увидела, насколько истрепаны и исписаны страницы книги. Я сказал ей, что меня совершенно не расстраивает медленный прогресс: с каждым разом я понимаю материал чуть лучше и горжусь тем, что пытаюсь освоить его самостоятельно. Признав, что я прав, Сигни начала думать о химии как о сложном испытании, а не как о враге. Ее настроение улучшилось, а учиться стало легче.

3. Страх неудачи

Хотя мы часто воспринимаем прокрастинаторов как «ленивых» и «безответственных» людей, иногда их настоящая проблема совсем в другом – для них слишком важен успех. Они ничего не делают, потому что всегда есть риск потерпеть поражение.

У людей, которые боятся неудач, самооценка зачастую основана на достижениях. Не справившись с работой, они могут почувствовать себя неудачниками во всем. Из-за этого появляется страх ошибки – ставка слишком высока.

Рассмотрим один пример. Тед приобрел небольшую, но довольно известную компанию по производству шоколада рядом с Чикаго. Хотя дела ее были плохи, она могла бы расти и процветать – если бы он приложил некоторые усилия. Однако Теду, казалось, было наплевать на бизнес. Утром он не шел в офис, а оставался дома или отправлялся заниматься какими-то пустяками.

Тед признался мне, что ужасно боится потерпеть неудачу. Впервые в жизни он владел собственной компанией – до этого он всегда работал на крупные корпорации. На одном сеансе я решил изучить его страх неудачи.

ДЭВИД. Предположим, вы попытаетесь, но потерпите неудачу. Что это будет для вас значить?

ТЕД. Последняя корпорация, где я работал, обанкротилась, но это меня не волновало – не я же ее владелец. Я всегда чувствовал, что приношу компании пользу. Но, если я провалю собственное дело, этот провал я восприму как личный.

ДЭВИД. И почему это вас расстроит?

ТЕД. Это означало бы, что я неудачник.

ДЭВИД. Предположим, вы неудачник. Что это для вас значит?

ТЕД. Ну, люди узнают, что я неудачник.

ДЭВИД. И что тогда?

ТЕД. Они перестанут меня любить.

ДЭВИД. Кто перестал бы вас любить?

ТЕД. Моя жена и дети… мой сын. Мой сын работает со мной. Возможно, он перестал бы меня уважать.

Этот короткий разговор показал нам обоим: Тед чувствует, что должен заработать любовь тех, кто ему дорог. Я предложил ему проверить эту установку, используя технику «Самый сильный страх». Я предложил ему разыграть по ролям диалог, представив себе ситуацию, что его компания обанкротилась. Я сыграю роль его сына, но буду настроен куда более враждебно, чем могло бы быть в реальности. А Теду предстояло играть самого себя. Вот как развивался диалог.

СЫН. Привет, папа, как идут дела?

ОТЕЦ. Не очень, сынок. Боюсь, нам придется заявить о банкротстве. Мы никак не сможем расплатиться по счетам.

СЫН. Банкротство? Хочешь сказать, компания идет ко дну? Мы что, потеряем дом? Как ты мог так с нами поступить?

ОТЕЦ. Компания идет ко дну, и, возможно, нам придется переехать.

СЫН. Ого, да ты все профукал! Мне же надо идти в колледж, а ты подвел меня как раз тогда, когда мне больше всего была нужна твоя помощь с деньгами.

ОТЕЦ. Тебе придется работать и тоже помогать. Мы справимся, но нам нужно сплотиться, мы же семья.

СЫН. Да брось, отец! Это кошмар!

ОТЕЦ. Я понимаю твои чувства. Но почему ты считаешь, что это кошмар?

СЫН. У других отцов таких проблем нет. У всех все хорошо. А ты почему не смог? Что о нас подумают люди?

ОТЕЦ. Меня больше интересует, что ты думаешь обо мне. Ты, кажется, злишься.

СЫН. Так и есть, я злюсь! А ты чего ожидал? Оказывается, мой отец – неудачник!

ОТЕЦ. Похоже, для того, чтобы ты меня любил и уважал, мне нужно быть успешным и зарабатывать много денег. Я правильно тебя понимаю?

Так Тед столкнулся – в воображении – со своим худшим страхом. Он боялся неудач и отказов с раннего детства, но никогда не сталкивался с ними на самом деле. Вместо того чтобы испугаться или расстроиться, он начал смеяться – и я вместе с ним. Его страх оказался таким смехотворным! И тут Теда осенило, что его страхи основывались на нескольких искаженных мыслях. Во-первых, он преувеличивал финансовые последствия этого краха. Ведь у него были и другие вложения, так что даже в случае банкротства компании его семья не пошла бы по миру. Во-вторых, он пытался читать чужие мысли. Скорее всего, жена и сын не стали бы бурно реагировать на его