Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

ничего»: Джордж считает себя полным неудачником только потому, что находится в депрессии. Наконец, это пример персонализации: Джордж винит себя в своей депрессии, хотя не сделал ничего, чтобы ее спровоцировать, и ничем ее не «заслужил».

Помочь Джорджу опровергнуть эту мысль было довольно просто. Я воспользовался техникой изучения доказательств и просто попросил Джорджа составить список того, чего он достиг, а потом поинтересовался, как это сочетается с его заявлением, будто он «неудачник». Пригодилась и техника двойных стандартов: я спросил Джорджа, стал бы он обзывать неудачником друга, который страдает от такой же тяжелой депрессии и так усиленно старается ее преодолеть. Это помогло Джорджу увидеть, что он к себе неоправданно строг.

Похожую стратегию я выбрал для работы с его второй автоматической мыслью: «Я отвратительный отец, потому что я не люблю своих детей. Мальчики меня боятся». К такому выводу он пришел по двум причинам. Во-первых, иногда, присматривая за детьми, он нервничал и злился. На прошлой неделе он шлепнул сына за непослушание и решил, что он жестокое чудовище. Кроме того, из-за депрессии Джордж не чувствовал особой любви ни к детям, ни к жене… ни к кому бы то ни было еще. Джордж решил, что, должно быть, разлюбил их. Что интересно, он рассказывал мне об этом, обливаясь слезами.

Какие искажения есть во второй автоматической мысли Джорджа?

1.

2.

3.

Ответ: во-первых, он обесценивает положительное. Есть достаточно доказательств, что он любит своих детей, и ничего не говорит о том, что они его боятся. Так, после первого сеанса, когда он вышел к семье, ждавшей его в приемной, сыновья выбежали ему навстречу. Один обнял его за ногу, а другой тут же залез к нему на руки и начал оживленно болтать. Потом Джордж поднял второго сына, да так и остался стоять со слезами на глазах. Было очевидно, что сыновья его обожают. Это совсем не подтверждало его убежденности, будто дети его боятся, а он их ненавидит. Кроме того, человек, не любящий своих детей, не стал бы из-за них плакать. Слезы Джорджа доказывали, что он их очень любит – вероятно, больше, чем 99 % отцов Филадельфии.

Еще одно искажение – это эмоциональное обоснование. Джордж считал: если он не чувствует любовь к жене и детям постоянно, значит, он их не любит. Но тяжелая депрессия сама по себе мешает испытывать какие бы то ни было позитивные эмоции, мешает любить, мешает радоваться. К счастью, все это возвращается, когда депрессия уходит.

Наконец, утверждение Джорджа содержит императив. Он говорит себе, что должен всегда хотеть общения со своими детьми и никогда не должен на них сердиться. Может, идеальный воображаемый отец на это и способен, но в реальности так не бывает.

Те же методы – изучение доказательств и техника двойных стандартов – помогли Джорджу опровергнуть его вторую негативную мысль. Он увидел себя любящим и преданным отцом, несмотря на то что депрессия мешала ему почувствовать себя таковым. Это озарение может показаться очевидным, но Джорджу оно принесло значительное облегчение.

Попробуйте в качестве эксперимента определить искажения в одной из пяти остальных автоматических мыслей Джорджа и сформулировать эффективный рациональный ответ, используя хотя бы один метод из списка «Десять способов «распутать» мышление». Ответы Джорджа вы найдете в его журнале настроения ниже. Вы увидите, что изначально он на 100 % верил в каждую из своих автоматических мыслей. После того, как мы подобрали убедительные рациональные ответы, его убежденность существенно уменьшилась и он почувствовал себя намного лучше. В этом и есть суть когнитивной терапии.

Глава 9

Почему люди прокрастинируют

В предыдущих главах мы говорили о том, как менять мысли и установки при расстройстве или грустном, подавленном настроении. Иногда для того, чтобы поднять жизненный тонус, достаточно просто стать более активным. Однако при тревожности или депрессии многие люди страдают прокрастинацией, потому что буквально парализованы из-за своего состояния. Из этой главы вы узнаете о причинах прокрастинации, а в следующей я опишу уникальную программу, которая помогла множеству людей с ней справиться.

Для начала пройдите тест на прокрастинацию, приведённый ниже. Каждое утверждение в тесте описывает некий образ мыслей, который я часто встречаю у пациентов, жалующихся на проблемы с продуктивностью. Вы заметите, что некоторые из причин прокрастинации – внутренние, связанные с вашими собственными мыслями и установками, а в основе других – ваши отношения с людьми. Различные категории, описанные ниже, могут пересекаться друг с другом, поэтому не удивляйтесь, если узнаете себя в нескольких из них.

1. Телега впереди лошади

Что, по-вашему, идет сначала – мотивация или продуктивное действие? Если вы ответили, что мотивация, не огорчайтесь. Так думают многие прокрастинаторы. Это хороший вариант, но неправильный.

Прокрастинаторы говорят себе: «Что-то мне не хочется. Подожду, пока придет настроение». Беда в том, что, если ждать, пока «придет настроение», можно просидеть сложа руки целую вечность. Вы действительно считаете, что может прийти настроение поухаживать за газоном, вынести хлам из гаража или разобраться со счетами? Это скучные и неприятные дела, о каком «настроении» может идти речь?

Люди, добившиеся больших успехов, подтвердят: не мотивация первична, а продуктивное действие. Чтобы завести мотор, нужно повернуть ключ. Как только вы приступите к какой-нибудь задаче («хочется» вам этого или «не хочется»), это подстегнет вас выполнить и другие.

Когда я готовлюсь к лекции или семинару, то нередко замечаю: чем ближе мероприятие, тем мне страшнее. «Лучше бы я в это не ввязывался», – думается мне. Накануне меня парализует страх, хочется заболеть, чтобы отменить мероприятие под благовидным предлогом. Мне же совершенно нечего сказать! Ужасает сама мысль, что я буду стоять перед сотней психологов и психиатров, о чем-то вещая на протяжении нескольких часов.

Но, как только я начинаю говорить, ощущения меняются. Я замечаю добрые улыбки, открытые лица. Кажется, многим и правда интересно то, что я говорю. Когда мне начинают задавать вопросы, мой энтузиазм возрастает. Под конец я ужасно устаю, но мне не терпится провести следующее мероприятие.

Тот же принцип применим к любому делу, которое вы откладываете. Как только вы к нему приступите, оно, скорее всего, покажется куда менее ужасным, чем вы себе представляли, и вам захочется успешно его завершить.

Рисунок, приведенный ниже, иллюстрирует, как действие ведет к мотивации и к последующим действиям:

Идея проста: чем больше вы делаете, тем больше вам хочется еще, но начать нужно с того, чтобы сделать хоть что-то.

2. Модель мастерства

Люди, склонные к