Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

продолжит ругаться и жаловаться. Если у нее будет очень плохое настроение, она может сказать: «В голове не укладывается! Как вы могли? Почему не позаботились о переливании раньше? Вы что, не знаете, что дорога каждая минута? Если не сделать переливание прямо сейчас, лейкоциты испортятся. Тогда нам придется заказывать новый концентрат». Что Сьюзен могла бы ответить на это?

Ответ: Сьюзен могла бы сказать: «Вы абсолютно правы, я расстроена не меньше вашего. Я задержусь, чтобы проследить за переливанием. Боюсь, вы вините меня в этой проблеме, но мне нужна ваша помощь в ее решении. Возможно, у вас больше авторитета. Не могли бы вы поддержать меня перед сотрудниками лаборатории и подчеркнуть, как важно доставлять лейкоциты утром? Тогда под конец смены мы не будем испытывать такого давления». Заметьте, что Сьюзен признает справедливость критики доктора Джонс, но в то же время выражает свои чувства: ведь она не половая тряпка, о которую можно вытирать ноги. Она просит доктора Джонс о помощи в решении проблемы, а не пытается отпихнуть ее от руля.

Эта история иллюстрирует важность одного из аспектов когнитивной терапии. Отчасти она нацелена на самого индивидуума: мы будем работать над тем, чтобы изменить искаженные негативные мысли Сьюзен и ее вредные установки. Но в то же время мы будем работать над развитием навыков, необходимых для более эффективной коммуникации, чтобы Сьюзен научилась лучше выстраивать отношения на работе и в личной жизни. Цель терапии – помочь Сьюзен развить более здоровую самооценку и сблизиться с другими людьми, а для этого ей необходимо научиться управлять гневом и уменьшить чувство вины и одиночества.

Проблема № 4: раздражительность, фрустрация и конфликт в браке

Давайте рассмотрим другой пример и разберем, как когнитивная терапия может помочь справиться с раздражительностью и чувством неудовлетворенности. Фрэнк, 34-летний стоматолог, много лет преспокойно жил холостяком, но недавно женился на 36-летней женщине по имени Фрэн. Через несколько недель после свадьбы Фрэнк пришел ко мне на прием и признался: «Я вечно раздражен. Мне кажется, что Фрэн вторгается на мою территорию. Я как будто в ловушке. Прихожу с работы вымотанный, хочу выпить пива и расслабиться. Но приходится болтать с Фрэн, заниматься с ней любовью, интересоваться, как прошел ее день. Пытаюсь посмотреть телевизор – Фрэн ко мне пристает. Танцует эротический танец, пытается меня завести. А я просто хочу побыть один».

Фрэнк объяснил, что злится не только по вечерам, вернувшись с работы: «Меня бесит, когда я вижу ее вещи в ванной. Мы переехали в маленькую квартиру, у нас совсем нет места. С утра не нахожу зубную пасту – куда она ее, черт возьми, дела? Потом смотрю: да вот же она, на раковине».

Еще одна жалоба Фрэнка: «Когда я не дома, я много фантазирую о сексе с другими женщинами. Я как будто загнан в угол. Такое ощущение, будто у меня отобрали независимость. Я же целых пять лет ни с кем не жил. Мне кажется, я хочу переспать с другой женщиной, просто чтобы доказать, что все еще свободен».

По словам Фрэнка, он, приходя с работы, испытывает такие чувства: гнев – 75; «как в ловушке» – 75; тревожность – 80; неудовлетворенность – 80. Я попросил Фрэнка записать негативные мысли, связанные с этими чувствами.

1. «Фрэн не должна на меня давить».

2. «Я должен всегда ее хотеть. Если я не хочу ее постоянно, значит, с нашим браком что-то не так и надо найти женщину, которая будет больше меня привлекать».

3. «Она не уважает мои чувства и мои потребности – побыть одному и расслабиться».

4. «Никто не смеет меня контролировать. Это меня злит».

5. «Все станет только хуже. Женитьба была ошибкой».

Это мне больше всего и нравится в когнитивной терапии – она позволяет отчетливо выявить корень проблемы. Как будто все ваши тайные мысли и негативные установки сами выплескиваются наружу, чтобы их можно было понять и разобраться с ними.

Негативные мысли Фрэнка многое говорят нам о том, почему он так расстроен, а также указывают путь к исцелению. Вы и сами, должно быть, видите, что это не Фрэн заставляет Фрэнка чувствовать себя как в ловушке, а сам Фрэнк. У него перфекционистское представление о браке и завышенные ожидания. Он считает, что они с Фрэн всегда должны хотеть секса и что он всегда должен испытывать романтические чувства и сексуальное возбуждение.

Кроме того, он рассчитывает, что Фрэн будет читать его мысли. Он хочет, чтобы она уважала его потребности (побыть одному), но упрямо отказывается сказать ей об этом как есть. Не может же он признаться жене, что вечерами ему нужно немного времени наедине с собой: это все равно что расписаться в собственном поражении. Значит, он неудачник и его брак «обычный», а никакой не «особенный». Удивительно, как часто стремление к совершенству обрекает нас на несчастье и одиночество!

Фрэнк довольно легко смог найти ответы на свои негативные мысли. Давайте разберем первую из них. Когда Фрэн приближается, он думает: «Она не должна лезть ко мне». Какие искажения содержатся в этой мысли?

1.

2.

3.

4.

Во-первых, это, очевидно, императив: Фрэнк считает, что жена автоматически должна вести себя так, как он хочет. Во-вторых, это пример чтения мыслей: Фрэнк с ходу очерняет ее мотивы. Возможно, она не чувствует себя «незваной гостьей», а просто соскучилась по мужу. Наконец, это пример обесценивания положительного: Фрэнк превращает нечто положительное – любовь жены к нему – в нечто отрицательное, навешивая на ее радость от встречи ярлык: «лезет ко мне».

Какой рациональный ответ вы могли бы предложить? Запишите свои предположения:

Фрэнк предложил такой: «Фрэн не пытается вторгаться в мою жизнь, она проявляет нежность, потому что соскучилась по мне. Она меня любит и не имеет в виду ничего плохого. Возможно, она чувствует себя неуверенно и хочет ласки. Это нормальная реакция».

Какое искажение содержится во второй мысли Фрэнка: «Я должен хотеть ее прямо сейчас… и постоянно»? Запишите свои предположения:

1.

2.

Ответ: это еще один очевидный императив. Первый императив Фрэнка был направлен на Фрэн, а этот – на него самого. Он кажется очень требовательным к себе и, похоже, ждет от других слишком многого. Кроме того, им, как и многими перфекционистами, движет принцип «всё или ничего». Если Фрэн не заводит его постоянно, значит, их брак не удался. Какой рациональный ответ вы могли бы придумать на месте Фрэнка?

Ответ Фрэнка был очень прост: «Нереально всегда испытывать возбуждение и хотеть секса». Эта мысль его успокоила.

В предыдущей главе вы узнали о технике падающей стрелы, которая помогает выявить