Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

определенные вредные установки, так называемые скрытые убеждения, кроющиеся за вашими негативными мыслями. Обнаружив эти убеждения, вы сможете их изменить и спокойно развиваться дальше. Если вам удастся опровергнуть свои негативные мысли, вы сразу почувствуете себя лучше, а исправленные скрытые убеждения помогут вам сформировать более здоровую систему ценностей, способную проложить путь к радости и высокой самооценке.

Чтобы выбить почву из-под скрытых убеждений Фрэнка, я задал ему такой вопрос: «Предположим, вы не всегда испытываете сексуальное влечение к Фрэн. Почему вас это расстраивает? Что это для вас значит?»

ФРЭНК. Это значит, что я старею и моя жизнь становится скучной. Мне кажется, я всегда должен испытывать эмоциональные переживания.

ДЭВИД. Предположим, ваша жизнь действительно становится скучной и вы не всегда испытываете эмоциональные переживания. Почему это вас расстроит?

ФРЭНК. Потому что тогда я стану как все.

ДЭВИД. И что?

ФРЭНК. Моя жизнь будет пустой.

ДЭВИД. Предположим, ваша жизнь опустеет. И что тогда? Это для вас проблема?

ФРЭНК. Тогда я не буду счастлив. Думаю, я должен стремиться к тому, чтобы постоянно быть счастливым. Мне кажется, я не должен испытывать негативных эмоций.

Этот короткий диалог выявил, что за раздражением Фрэнка кроется эмоциональный перфекционизм. В его голове сидело правило: надо стараться быть «особенным» человеком, который постоянно полон страсти и жажды жизни, человеком, которому никогда не бывает скучно или грустно. Можно также сказать, что Фрэнк страдает от «эмотофобии» – страха перед негативными чувствами – скукой, грустью, гневом.

Самое сложное и самое неприятное в этих скрытых убеждениях – они далеко не полностью иррациональны, в них хитро переплетено хорошее и плохое. Конечно, в стремлении Фрэнка жить осмысленно, интересно и насыщенно нет ничего плохого. Энтузиазм и жажда жизни – это его сильные стороны. Но они могут стать и слабостями, если Фрэнк позволит им управлять собой. Он признался: «Из-за этого страха перед отрицательными эмоциями я то и дело бросал работу и расставался с женщинами. Эта убежденность, что я постоянно должен быть счастлив, вызывает у меня гнев и чудовищное разочарование, потому что я не переношу никаких негативных чувств. Я требователен и нетерпелив, я паникую при любых неприятных ощущениях. Из-за этого мне ужасно одиноко, я не могу поделиться своими чувствами с Фрэн».

Если Фрэнк сумеет распрощаться с ожиданием, что он должен постоянно быть счастливым и постоянно испытывать сильные чувства в браке, то сможет общаться с Фрэн более открыто. Он сможет рассказать ей, как чувствует себя, приходя вечером домой, и они смогут обсудить, сколько времени проводить вместе. Когда супруги постоянно рядом, это может разрушить любой брак. Ощущение Фрэнка, что он в ловушке, – просто напоминание самому себе, что ему нужно немного времени «для себя» и что он должен поговорить об этом с Фрэн. Возможно, Фрэн решит, что, если Фрэнку нужно побыть одному и расслабиться после тяжелого дня в офисе, в этом нет ничего плохого. Возможно, она согласится, что они вовсе не обязаны проводить вместе каждую минуту своей жизни вместе. Возможно, супруги будут расставаться на один-два вечера в неделю или даже на выходные. Это вопрос баланса: им нужно все обсудить и найти вариант, который устроит обоих. Фрэнку придется поумерить гордость и свои грандиозные ожидания от брака. Если он откажется от мысли, что у них с Фрэн идеальные отношения, наполняющие волнением каждую минуту, он сможет увидеть, чем хороши реальные.

Моему пациенту и его жене может помочь тренинг коммуникации, описанный в части IV. Ему нужно научиться более открыто делиться негативными чувствами с Фрэн. Способность не скрывать обиды и задетые чувства – это не признак неудачного брака, а показатель истинной близости. Чтобы это понять, Фрэнку, возможно, придется изменить свои базовые ценности и перестать воспринимать свои негативные эмоции как нечто плохое. Он начнет видеть в них путь к более глубокому осознанию своей уникальности – и всего того, что делает его таким же человеком, как и все остальные.

Проблема № 5: депрессия

Джордж, мой пациент 36 лет, незадолго до обращения ко мне пережил второй эпизод серьезной депрессии. Первый эпизод, длившийся шесть месяцев, произошел примерно в то время, когда он женился, 10 лет назад. До последней депрессии Джордж чувствовал себя счастливым. Он открыл успешный ресторан, у них с женой родились дети – два прелестных мальчика (на момент нашей встречи им было 5 и 7 лет).

До того, как прийти ко мне в клинику, Джордж наблюдался у психиатра по месту жительства. Медикаменты, психотерапия – ничего не помогало, и его положили в больницу на три недели. Там медсестра дала ему почитать «Терапию настроения». Во время прочтения Джордж выполнил кое-какие упражнения и почувствовал заметное улучшение. Но депрессия никуда не делась, и сразу же после выписки он связался со мной.

Анализ, проведенный в моей клинике, показал, что у Джорджа тяжелая форма «биологической депрессии»: уровень кортизола в плазме крови сильно отклонялся от нормы. Его случай был особенно интересным – он показал, что при так называемых химических депрессиях действительно возникают иррациональные негативные мысли. Я помог Джорджу проговорить эти негативные мысли, и это во многом избавило его от отчаяния и чувства безнадежности. Психотерапия может играть ключевую роль на ранних этапах лечения – во время подбора эффективного антидепрессанта.

Во время одного из сеансов Джордж показал мне список из 20 мыслей, которые его расстраивают. Он составил его в качестве домашнего задания между сеансами. Список включал такие мысли, как:

1. «Я неудачник. Я ничего не добился».

2. «Я отвратительный отец, потому что не люблю своих детей. Мальчики меня боятся».

3. «Я безнадежен и никогда не поправлюсь. Мое душевное состояние никогда не изменится».

4. «Депрессия означает, что я не люблю жену. Если бы я правда ее любил, я бы так себя не чувствовал».

5. «Я у всех, включая доктора Бернса, вызываю отвращение».

6. «Я всех подвел».

7. «Я не должен так себя чувствовать».

Эти мысли заставляли Джорджа чувствовать собственную никчемность, стыд и полнейшую безнадежность.

Я попросил Джорджа определить искажения в первой мысли: «Я неудачник. Я ничего не добился». Перечитайте список и подумайте, какие искажения вы в ней видите:

1.

2.

3.

4.

Ответ: безусловно, это пример эмоционального обоснования. Джордж думает: «Я чувствую себя никчемным. Я чувствую себя неудачником. Значит, я и есть неудачник». Также налицо обесценивание положительного: он сбрасывает со счетов многое, в чем он достиг успеха (у него прекрасная семья и успешный бизнес, он усердно трудится и ходит на работу каждый день, несмотря на сильную депрессию). Кроме того, это пример мышления «всё или