Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

человеком. Возможно, вы думаете, что должны соответствовать ожиданиям других людей, поскольку их мнение о вас слишком сильно влияет на вашу самооценку. Возможно, вас приводит в ужас неодобрение и критика. Или вы боитесь сказать «нет», потому что иначе на вас обидятся или рассердятся… А потом вы откладываете и откладываете эти дела, думая о них с тревогой. Тогда ваша прокрастинация – это своего рода забастовка.

Конечно, иногда все мы вынуждены что-то делать против воли, чтобы помочь другим, но такая вежливость может зайти слишком далеко, если вы чувствуете, что вам приходится постоянно на все соглашаться и всем угождать. Рано или поздно окажется, что вы взяли на себя слишком много и теперь прокрастинируете, вместо того чтобы честно и открыто сказать другим, что вы думаете.

9. Чувствительность к принуждению

Возможно, вы прокрастинируете из-за чувства, что другие люди вами командуют и предъявляют неоправданные требования. Когда вы упорно отказываетесь уступать давлению, прокрастинация может быть своеобразным протестом. Такое поведение зачастую раздражает, и тогда на вас начинают давить еще сильнее. Итог: постоянная борьба за власть, в которой никто не готов сдаться.

Прокрастинация может быть средством косвенно продемонстрировать свое раздражение человеку, который действует вам на нервы. Даже если вам выгодно или удобно с ним согласиться, иногда вас тянет сделать что-то ему поперек, чтобы показать, что вы не позволите собой руководить. Одна моя пациентка по имени Сара с утра решила сесть на диету. Она держалась весь день, а вечером ее муж, который не знал об этом решении, напомнил ей, что не стоит есть так много сладкого. Она обиделась и заявила: «Иди к черту, я ем что хочу!» И съела огромный пломбир с карамелью на глазах у мужа – просто ему назло.

10. Отсутствие желания

Эта последняя причина прокрастинации может казаться до смешного очевидной, но именно она встречается чаще всего. Возможно, вы просто не хотите делать то, что постоянно откладываете. Большинство людей об этом не задумываются. Вы знаете, что вас ждет какое-то дело, и умом понимаете, что надо бы с ним разобраться, но, когда приходит время, вам почему-то становится некомфортно и вы делаете что-то другое. Вместо того чтобы честно признаться себе, что вам не хочется, и принять осознанное решение не заниматься тем, чем не хочется, вы ведете себя так, будто все это какая-то загадка. Вы думаете: «Боже, вот я прокрастинатор. Лентяй, как есть лентяй. Наверное, поэтому я не привел в порядок счета (не сел за учебу, не навел порядок на столе, не выкосил газон)». Но все это просто отговорки. На самом деле вы просто не хотели.

Вы можете на это возразить: «Ну и что? Все и так это понимают!» Однако, признавшись себе, что просто не хотите заниматься каким-либо делом, вы сможете понять что-то важное и взглянуть на проблему под другим углом. Если вы прокрастинируете, задумайтесь почему. Возможно, у вас есть на то веские причины.

Возможно, вы откладываете какое-то дело, потому что не считаете его таким уж важным. Возможно, в глубине души вы чувствуете, что вам не стоит им заниматься. Возможно, родные, друзья или начальство подталкивают вас к тому, что вам не слишком интересно, или убеждают вас поставить перед собой цель, к которой вы не готовы. Возможно, работа вам не подходит, но вы не хотите себе в этом признаваться. Вместо того чтобы честно сказать, что задача вам не по силам, вы откладываете ее выполнение и убеждаете себя, будто «должны» ею заняться или вам «нужно» это сделать. Потом вы изводитесь и ругаете себя. Однако на самом деле ваша прокрастинация может быть вполне здоровой реакцией, к которой стоит прислушаться.

Вскоре после публикации «Терапии настроения» меня попросили написать эту книгу. Но сам я не был к этому готов. Я выжал из себя несколько глав, но мне казалось, что я пишу скучно и не способен сказать ничего нового или важного: ведь я уже почти все сказал в первой книге. Кроме того, я не мог придумать подходящий формат. Так длилось несколько лет. Мне то и дело звонил или писал редактор, сообщая, как прекрасно продается «Терапия настроения», и интересуясь, как идут дела с новой книгой.

Однажды вечером я вдруг понял, что готов написать «Хорошее настроение»: я много лет преподавал, лечил пациентов и занимался исследованиями, узнал много такого, чем мне хотелось бы поделиться. Наверняка многие читатели были бы рады узнать побольше о том, как справляться с плохим настроением. Я чувствовал, что полон идей, и быстро набросал черновик книги. Я писал с огромным энтузиазмом и был доволен, что отложил проект до того момента, когда почувствовал себя готовым к нему.

Глава 10

Рецепт для прокрастинаторов

Следующая программа из пяти шагов поможет вам стать продуктивнее и успешнее. Какое дело вы постоянно откладываете? Запись к врачу, оплата счетов, составление письма, которое давно нужно было отправить, звонок клиенту, подведение баланса, уборка на столе, составление бизнес-предложения, приглашение на свидание – это может быть все что угодно. Выберите что-то одно. Убедитесь, что задача конкретная, не расплывчатая. Если вам удалось выбрать какое-то дело, которое вы давно откладывали, продолжайте читать.

Кто-то может возразить: «Доктор Бернс, но ведь я откладываю все на свете». Это слишком абстрактно. С такой проблемой не разобраться. Лучший способ привести жизнь в порядок – начать с какой-то конкретной задачи. Нередко это способно подтолкнуть вас к выполнению других задач, которые вы откладывали. Выберите что-нибудь конкретное, осязаемое – например, прибраться в гараже. Опишите задачу, которую вы выбрали:

Вы что-нибудь записали? Если нет, запишите, прежде чем продолжить читать. Мне хочется, чтобы вы работали вместе со мной и в ходе чтения выполняли письменные задания. А вы хотите работать со мной? Если да – отлично! Ваши старания будут вознаграждены.

Шаг первый: анализ преимуществ и недостатков

Для начала спросите себя, почему вы прокрастинируете. Составьте список преимуществ того, что вы откладываете выполнение этой задачи:

1.

2.

3.

4.

5.

Составляя список, помните, что у прокрастинации много преимуществ: она облегчает жизнь, позволяет заняться чем-то более приятным и выкинуть проблему из головы, чтобы не расстраиваться. Прокрастинация означает, что вы можете избежать сложной работы и риска потерпеть неудачу. Заодно вы раздражаете людей, которые пытаются вами командовать: таким образом вы пытаетесь прекратить давление с их стороны, потому что они, по-вашему, не имеют права предъявлять столько претензий. Если откладывать дело достаточно долго, люди, возможно, смирятся с тем, что вы не станете им заниматься, и будут меньше