Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

не так опасно. Но в то же время жить как белка в колесе крайне безрадостно, а хроническое недовольство и вечная обида – на себя и обстоятельства – могут отравлять семейные будни.

Вы можете задаться вопросом: «Как же определить, подходят ли мне мои цели?» Я бы ответил так: «Если, работая, вы ощущаете ответственность, заинтересованность и воодушевление, то все в порядке». Это не значит, что нужно ежедневно, ежечасно пребывать в экстазе и испытывать прилив сил. Стремление к любой цели – это всегда тяжелый труд и масса разочарований. Но если вы видите эту цель, видите смысл в своей работе, то и необходимость прилагать огромные усилия отходит на второй план. Вот что называют любимым делом. Неприятные чувства, которые вы испытываете в процессе, сродни боли при родах, поскольку через эту боль рождается ваша собственная судьба.

Итак, мы с вами разобрали, что представляют собой пять шагов к продуктивности. Давайте попробуем пройти их еще раз.

Во-первых, выделите одно конкретное дело, которое вы постоянно откладываете, и проведите анализ преимуществ и недостатков. Это поможет вам решить, действительно ли вы хотите приступить к делу. Многие машинально отвечают, что «должны» или «обязаны» выполнить задачу, хотя на самом деле этого не чувствуют. Возможно, вы обнаружите, что прокрастинация – не дурная привычка, а просто способ сказать себе и миру, что эта конкретная задача вам не подходит. Возможно, не стоит мучиться чувством вины – нужно просто пересмотреть свои приоритеты.

Второй шаг – определить, в какое время вы сегодня приступите к делу, и предположить, что может вам помешать. Составьте план, как справиться с этими помехами. Третий шаг – облегчить себе задачу: либо разбейте ее на части, либо работайте над ней короткими рывками. Тогда она не будет казаться такой непосильной. Затем воспользуйтесь техникой КПД – КСД, чтобы изменить негативные мысли, создающие эмоциональные препятствия (чувство вины, фрустрация, тревожность).

Наконец, похвалите себя за все, что сделали, не пытаясь обесценивать свои усилия. Если что-то пойдет не так хорошо, как вы надеялись, помните, что на ошибках учатся, и спокойно двигайтесь дальше, не сдаваясь и не клеймя себя «неудачником».

Часть III

Уверенность в себе: как побороть тревожность, страхи и фобии

Глава 11

Понимание тревожности

Есть три различные теории о причинах возникновения тревожности. Когнитивные психотерапевты утверждают, что тревожность вызывают негативные мысли и иррациональные установки. Например, если вам кажется, что необходимо добиваться всеобщего одобрения, вы можете сильно нервничать, если вас критикует начальник или если вам нужно выступить с речью перед большой аудиторией.

Психоаналитики скажут, что тревожность вызывается подавленными конфликтами. В детстве вам, возможно, внушали, что детей должно быть видно, но не слышно. Возможно, вы боялись делиться негативными чувствами с родителями. Теперь, повзрослев, вы по-прежнему боитесь выражать злость или признаваться другим, как вы чувствуете себя на самом деле. Если у вас конфликт с начальником, вы можете сразу пойти на попятную: вам кажется, что он начнет вас отчитывать, как это делали родители. Пытаясь избежать конфликта, вы подавляете свои чувства и начинаете сильно нервничать и даже паниковать.

А некоторые психиатры считают, что чувства страха и паники вызваны химическим дисбалансом в организме. По их мнению, все, что нужно, – это подобрать правильные препараты. Многие пациенты тоже убеждены, что их проблемы с нервами имеют физиологическое происхождение. Некоторые думают, что тревожность вызывается пищевой аллергией или низким уровнем сахара в крови. Другие боятся, что у них опухоль мозга или сердечное заболевание. Они ходят по врачам в поисках диагноза и лечения, которых нет и не будет.

Какая же из этих концепций правильная? В этой главе мы разберем преимущества каждой из них.

Как мысли могут пугать

Как вы знаете, основная идея когнитивной терапии состоит в том, что человек расстраивается не из-за внешних событий, а из-за своих собственных мыслей. Это касается любых негативных эмоций, в том числе тревоги и паники. Мы сначала трактуем ситуацию определенным образом, наполняем ее определенным смыслом, а затем испытываем беспокойство или нервозность. Эта идея имеет огромное практическое значение: изменив образ мыслей, вы сможете изменить и свои чувства – преодолеть страх, волнение, тревогу, нервозность и панику.

Многим эта идея кажется увлекательной. Другие досадливо отмахиваются и возражают: «Если на вас несется поезд, то пугает не мысль о нем, а сам поезд». А что вы об этом думаете?

Как-то вечером я возвращался домой из аэропорта на такси. На железнодорожном переезде, примерно в паре километров от моего дома, я увидел вдалеке поезд. А потом с ужасом заметил, что по путям медленно едет машина. Мужчина за рулем не пересекал пути, он именно ехал по тем же рельсам, что и приближающийся поезд. Зачем – понятия не имею. Было совершенно понятно, что, если он сейчас же не сдаст назад, не развернется и не съедет с путей, машину раздавит.

Я попросил таксиста остановиться, выпрыгнул из машины и закричал: «Съезжайте с путей!» Мужчина просто остановился и ждал. Подбежав к окну, я взмолился, чтобы он немедленно съехал с рельсов. Он беспечно, дружелюбно улыбнулся и спросил меня, не знаю ли я, как проехать к Сити-Лайн-авеню. Я не понял, к чему этот дурацкий вопрос: поезд мчится к нему на высокой скорости, а Сити-Лайн-авеню находится в 16 километрах отсюда. У него оставалось от силы полминуты, даже меньше, чтобы съехать с путей и спастись. Я завопил: «Назад! Назад!» Мужчина медленно сдал назад, развернулся и встал так, что капот оказался прямо на пути поезда. Я помчался к нему и встал прямо перед машиной, бешено размахивая руками. Я продолжал орать: «Назад! Назад!» Ему нужно было отъехать всего на пару метров, чтобы спастись.

Но он сделал все наоборот! Медленно поехал вперед, продвигаясь понемногу. Поезд был уже в сотне метров от нас, и машинист вовсю сигналил. Я закричал: «Быстрее! Быстрее!» Но водитель снова улыбнулся и остановился, вместо того чтобы прибавить скорость. Столкновение было неизбежным. За секунду до него я отбежал, чтобы самому не попасть под колеса. Поезд на высокой скорости врезался в машину и смял ее.

Состав был длинный и полностью остановился лишь через минуту. Я подбежал к разбитой машине. Столкновение пришлось прямо на место за водительским сидением. Задняя часть машины была уничтожена, но передняя уцелела – только осколки повсюду. Сердце у меня бешено колотилось, и