Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

я заглянул в искореженное окно. Водитель был худощавый пожилой мужчина. Чудом он остался цел. Он медленно повернулся ко мне, по-прежнему улыбаясь. Потом расслабленно, спокойно спросил, не могу ли я подсказать ему, где находится Сити-Лайн-авеню: он давно ее ищет и, видимо, заблудился. «Направление, просто покажите мне направление, и все». Я был потрясен.

– Показать вам, где Сити-Лайн-авеню? – не веря своим ушам, переспросил я. – Чуть меньше 20 километров отсюда, но ваша машина разбита!

Водитель удивленно и недоверчиво воззрился на меня.

– Сами посмотрите, – ответил я, – вас только что сбил поезд! Как вы только не погибли!

– Какой поезд? – по-прежнему недоумевал он.

– Да вот этот! – ответил я, указывая на поезд.

Мужчина медленно повернулся и посмотрел сначала на разбитую машину, а потом на поезд в паре футов позади себя. Наконец он оживился и воскликнул:

– Ого! Меня сбил поезд? Я могу подать в суд?

Я ответил:

– Вам повезет, если на вас не подадут! Вы ехали по путям.

И тут до меня дошло, что случилось. Очевидно, у пожилого мужчины начиналась деменция, и темное время суток привело его в замешательство.

Эта ситуация показала правдивость простой концепции, лежащей в основе когнитивной терапии. У нас не может быть эмоциональной реакции на событие (или на что бы то ни было еще), пока мы не подумаем о нем и не придадим ему смысл. Водитель не тревожился, поскольку не осознавал, что он в опасности. Он не думал «Меня сейчас собьет поезд», поэтому и не испытывал эмоциональной реакции на это событие.

Вскоре на место аварии приехали инженеры-железнодорожники. Когда подъехали полицейские и медики, я рассказал им, что произошло, и поехал домой. На следующий день я отправился на пробежку и заметил на месте происшествия мужчину. Оказалось, что это сын того пожилого водителя. Когда я описал, что случилось, он объяснил, что его отец стареет, теряет ясность мысли и ему стало сложно водить в темноте.

Эта история иллюстрирует и второй принцип когнитивной терапии: здоровый страх и невротическая тревога – разные вещи. Мысли, которые вызывают здоровый страх, соответствуют реальности: они предупреждают нас об опасности, с которой мы можем столкнуться. Возможно, мой страх спас старику жизнь. Невротическая тревога, напротив, вызвана искаженными мыслями, которые ничем не подкреплены. Переживая паническую атаку, вы, возможно, полагаете, что с вами случится нечто ужасное, если тревога выйдет из-под контроля. Вы можете думать, что с вами случится инсульт или инфаркт, что вы потеряете сознание или сойдете с ума. Хотя эти страхи кажутся обоснованными, на самом деле они совершенно нереалистичны: 1) тревога никогда не вызывает инсульт или инфаркт; 2) с большинством людей, которые боятся потерять сознание во время панической атаки, никогда этого не происходило (строго говоря, потерять сознание во время панической атаки невозможно, потому что сердце бьется чаще и доставляет больше крови к мозгу); 3) панические атаки никогда не приводят к безумию или потере контроля. Вы беспокоитесь из-за того, что самым вопиющим образом не соответствует действительности.

А почему вы верите в эти искаженные мысли? Потому что вы так себя чувствуете. Вам кажется, что вы в опасности, поэтому вы думаете, что действительно находитесь в опасности. Вы говорите себе: «Мне так страшно, я чувствую, что теряю контроль над собой, значит, я действительно на грани обморока». Или: «У меня кружится голова, я не понимаю, что происходит. Я чувствую, как будто вот-вот потеряю сознание. Значит, я действительно сейчас отключусь».

Вы можете легко заметить, что другие люди, страдающие от депрессии или тревожности, ведут себя иррационально и нелогично. Но признаться самому себе, что и ваши собственные мысли могут быть столь же нереалистичными, не так-то просто. Вы можете быть убеждены, что ваши страхи и неуверенность совершенно обоснованы. Чтобы изменить это представление, могут потребоваться усилия и настойчивость. Избавиться от этих пугающих мыслей вам помогут эффективные техники, описанные в следующих главах.

Как подавленные чувства вызывают тревогу

Фрейд говорил, что подавленная злость вызывает депрессию. Он полагал, что люди впадают в депрессию, поскольку боятся выражать гневные чувства из страха, что близкие бросят их или отвергнут. Они обращают эти чувства внутрь и направляют свой гнев против самих себя. Фрейд считал, что депрессия – форма ненависти к себе, которая возникает из-за такого сдерживаемого, «закупоренного» гнева.

Я не знаю пациентов, у которых депрессия была бы результатом подавляемого гнева. Я не думаю, что теория Фрейда правдива, хотя многие по-прежнему в нее верят. Весь мой клинический опыт убеждает меня, что подавленный гнев вызывает тревогу и панику (но не депрессию). Люди, страдающие от тревожности и панических атак, почти всегда испытывают невысказанные негативные чувства по поводу какой-либо жизненной проблемы. Возможно, вы не вполне осознаете эти чувства, потому что вытесняете их из сознания. Отрицая свои чувства и избегая конфликтов, которые вас беспокоят, вы начинаете нервничать и паниковать. Когда же вы сталкиваетесь с этими проблемами, тревога зачастую снижается или даже исчезает.

Есть два типа чувств, которых обычно избегают тревожные люди: гнев и невысказанные желания. Позвольте привести один показательный пример. Тед – бизнесмен из Сан-Франциско. В детстве он был очень несчастным ребенком. Его мучила аллергия, его водили по врачам, из-за чего он часто пропускал школу. Он часто болел, и у него было мало друзей. Его дразнили, потому что он не мог участвовать в спортивных играх. Аллергия вызвала серьезные проблемы с кожей, и Тед чувствовал себя некрасивым и непопулярным. Он говорил себе: «Когда я вырасту, я стану успешным и все будет хорошо. Все меня полюбят».

Так и случилось. Тед получил степень MBA: он был не самым блестящим студентом, но очень старательным. Потом он стал управлять компанией своего дяди, которая была на грани банкротства. Он взял второй кредит под залог дома и вложил в компанию все до последнего гроша. Это был рискованный шаг, и Тед работал с утра до ночи без выходных, чтобы все получилось. Через несколько лет компания оправилась и начала процветать. Дела пошли в гору, прибыль полилась рекой. Компания вышла на биржу, вскоре стоимость акций выросла, и Тед оказался владельцем миллионного бизнеса. Он начал новые коммерческие проекты, которые тоже имели огромный успех. Вскоре о нем стали писать в Time и People. Тед стал «золотым мальчиком», женился на красивой женщине и сам считал себя привлекательным.

Но оставалась одна проблема. Тед по-прежнему не был счастлив. Он целыми днями испытывал тревогу, постоянно волновался о своем здоровье, бизнесе, популярности. У него была куча страхов и фобий. Он отыскал меня после прочтения «Терапии настроения» и с грустью признался: как бы он