Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

от вас требовать.

Кроме того, прокрастинация придает некий статус. В конце концов, только очень везучим или очень богатым людям не приходится много работать. Если вы прокрастинируете и не придаете этому значения, тем самым вы, возможно, хотите сказать: «Я особенный, я выше всего этого. У меня нет необходимости много работать и суетиться. Я могу позволить себе развлекаться».

Очень важно осознавать эти преимущества прокрастинации – вы, возможно, считаете их слишком привлекательными, чтобы от них отказываться. Для перемен необходимы весомые причины. Разобравшись в преимуществах прокрастинации, вы поймете, почему откладываете дела. Вы просыпаетесь и думаете: «Сегодня я непременно приступлю к Х» – то есть сядете на диету, займетесь уборкой или любой другой домашней обязанностью, которую вы откладывали. Под вечер вы понимаете, что не следовали своему плану. Вместо того чтобы сидеть на диете, вы объедались. На столе еще больше барахла. Вы так и не сели за учебу и не сходили на собеседование. Вы расстраиваетесь, злитесь на себя, недоумеваете, почему вы ведете себя так нерационально. Но, возможно, ваше поведение не такое уж нерациональное. Вне всяких сомнений, у вашей прокрастинации множество веских причин.

Может быть, вы решили, что и не хотите меняться. Вспомните предыдущую главу: иногда прокрастинация бывает полезной. Может быть, вы что-то делаете (ходите в университет, продаете страховки…) только потому, что должны. Все на вас давят, но в глубине души вы хотите заниматься не этим. Может быть, вы прогуливаете занятия, потому что сейчас не хотите учиться, а хотите сделать перерыв на год, побродить без дела, подумать, чему вы действительно мечтаете посвятить жизнь. Я дважды брал академический отпуск, когда учился в медицинской школе: я туда поступил, чтобы стать психиатром, и не был уверен, что хочу быть врачом общей практики. Мне не нравилось учиться, и порой я думал, что дело того не стоит. Эти два года помогли мне понять, чем я на самом деле хочу заниматься, и потом я чувствовал намного больше энтузиазма.

Теперь попробуйте перечислить недостатки того, что вы откладываете выбранное дело. Возможно, вы ощущаете вину или устаете оттого, что на вас давят. Возможно, из-за этого вы не можете почувствовать настоящее удовлетворение от выполненной работы. Запишите недостатки вашей прокрастинации:

1.

2.

3.

4.

5.

Взвесьте преимущества и недостатки. Спросите себя, что существеннее. Пример анализа преимуществ и недостатков, приведенный ниже, касается беспорядка на столе. Человек, составивший его, решил, что недостатки прокрастинации перевешивают преимущества в отношении 60 к 40.

А теперь составьте подобный список преимуществ и недостатков того, что вы начнете выполнять эту задачу уже сегодня. Заметьте: «сегодня», а не «когда-нибудь». Также обратите внимание, что речь идет о начале выполнения, а не о завершении вашей задачи. Это важно, потому что иначе дело может оказаться непосильным. Когда я писал эту книгу, в моем кабинете скопилась огромная куча бумаг: я не успевал их разбирать в процессе. Потом я подсчитал, что мне нужно по меньшей мере пять часов для того, чтобы привести комнату в порядок. Когда я все-таки решил приступить к делу, то сказал себе, что для начала сделаю самую малость, а затем, в течение недели-другой, понемногу разделаюсь с остальным. Задача перестала казаться невыполнимой. Если бы я велел себе собраться и сделать все сразу, то, возможно, так и не приступил бы к делу.

Подумайте о преимуществах: у вас может подняться самооценка и улучшиться настроение; окружающие, возможно, от вас отстанут и проникнутся к вам уважением; у вас появится мотивация, как только вы приступите к делу… Перечислите преимущества того, что сегодня вы начнете приводить в порядок стол:

1.

2.

3.

4.

5.

Недостатки могут быть такими: задача окажется слишком трудной; вы будете нервничать и расстраиваться; вы можете почувствовать, что обязаны сделать больше, раз уж начали; возможно, у вас ничего не получится, и вас будут критиковать; вам не удастся потратить это время на что-то более приятное. Перечислите недостатки того, что сегодня вы приступите к делу:

1.

2.

3.

4.

5.

Составив оба списка, взвесьте преимущества и недостатки. Что вам кажется важнее? Как вы видите, человек, заполнивший таблицу, приведённую выше, решил, что преимущества немного перевешивают недостатки: 55 к 45.

Выполнив анализ самостоятельно, вы сможете решить, какой вариант для вас лучше. В результате может выясниться: даже если вы не хотите что-то делать (или у вас «нет настроения»), все же в ваших интересах приступить к задаче как можно раньше. Это осознание поможет вам избавиться от уверенности, что для выполнения какого-либо дела всегда нужны мотивация и «настроение».

Анализ преимуществ и недостатков особенно полезен, если на вас давят с требованиями что-либо сделать, а вам хочется сопротивляться. Возможно, близкие люди твердят вам сбросить вес, откликнуться на вакансию или прибраться в комнате, а в ответ на это вы упрямствуете и продолжаете стоять на своем. В этом случае нужно определиться, чего хотите вы сами. Иногда оказывается, что, даже если вас всерьез достали чьи-то требования, в ваших же интересах сделать то, к чему вас подталкивают.

А иногда благодаря анализу преимуществ и недостатков можно обнаружить, что вам действительно не хочется приступать к выполнению задачи, которую вы так долго откладывали, – сейчас или вообще. И это абсолютно нормально, потому что это ваш свободный выбор. Приняв решение, вы перестанете прокрастинировать. Прокрастинация – по определению – это уклонение от задачи, которую вы решили выполнить. Если вы решите ее не выполнять, то проблема решена, и о следующих шагах можно не читать. А если анализ преимуществ и недостатков показал, что вы все же хотите приступить к делу, то переходите к следующему шагу.

Шаг второй: составьте план

Итак, преимущества того, что вы начнете выполнять выбранную задачу уже сегодня, перевешивают недостатки. Правильно? Тогда я хочу точно знать, во сколько вы приступите к делу. Запишите это время:

Записали время? Если нет, то я озадачен. Это означает, что сегодня вы не планируете приступать к делу. Либо вы читаете эту главу просто из любопытства, либо вы решили, что не будете выполнять выбранную задачу. В этом нет ничего страшного, но надо быть предельно честным с самим собой: сегодня вы не намерены бороться с прокрастинацией.

Если да – мои поздравления! Вы начинаете менять свою жизнь и уже сделали самый большой шаг. Если вы и дальше будете выполнять задания по ходу чтения, я уверен, вы сможете справиться со своей проблемой. Так держать!

Многие пациенты жалуются, что им нужна помощь с