Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

прокрастинацией. У них есть смутное намерение «что-нибудь сделать», чтобы решить свою проблему. Они могут клясться, что придут домой и начнут делать пробежки или отправят отклик на вакансию – словом, сделают то, что давно откладывали. В начале карьеры это вселяло в меня надежду, пока я не понял, что большинство пациентов приходит на следующий сеанс, так и не выполнив обещание. Типичные отговорки: «Ой, я забыл» или «Черт, руки так и не дошли».

Несколько лет я пребывал в недоумении и разочаровании, пока не нашел действенный способ с этим бороться. Теперь, когда мой пациент говорит, что планирует сделать то, что давно откладывал, я спрашиваю: «В какое именно время сегодня вы планируете к этому приступить?» Помявшись, пациент называет время. Тогда я спрашиваю: «Можете ли вы предположить, какие проблемы могут помешать вам выполнить задуманное?» И мы составляем список помех. Потом я говорю: «А теперь расскажите мне, как вы намерены бороться с каждой из этих проблем, чтобы ничто не помешало вам выполнить свой план». Когда я чувствую, что пациент настроен серьезно, я прошу позвонить мне в оговоренное время и либо сообщить, что задание выполнено, либо признаться, что он «упорно сопротивляется».

Такие проверки могут показаться обидными и даже жестокими, но я заметил, что, если взять на себя обязательство приступить к делу в конкретное время, вероятность успеха возрастает.

Если вы не записали конкретное время ранее, когда я просил об этом в первый раз, у вас есть еще одна попытка:

Сделали? Если да, то, возможно, вы и вправду собираетесь изменить свою жизнь коренным образом.

А теперь составьте список проблем или препятствий, которые могут помешать вам выполнить задуманное. Мой пациент Фред, преподаватель-перфекционист, постоянно откладывал написание плана своей книги – боялся, что получится плохо. Выполнив анализ преимуществ и недостатков на утреннем сеансе, он согласился поработать над планом с трех до четырех дня. Я попросил его составить список проблем, которые могли бы ему помешать. Вот они:

1. «Когда подойдет время, у меня не будет нужного настроения».

2. «Меня будут отвлекать другие вещи. Я решу, что для начала нужно привести в порядок кабинет».

3. «Какой-нибудь студент может прийти на консультацию».

4. «Как только я начну писать план, я почувствую себя жалким. Буду уверять себя, что мне нечего сказать».

Я спросил Фреда, как он будет решать каждую из этих проблем. Вот его список решений:

1. «Я могу сказать себе, что принял решение работать над книгой с трех до четырех, хочется мне или нет».

2. «Я могу работать не в кабинете, а в библиотеке. Тогда беспорядок не будет меня отвлекать».

3. «Если студент придет на консультацию, я скажу, что с трех до четырех занят».

4. «Я просто набросаю в течение часа несколько идей – неважно, ценных или нет. А потом скажу себе, что я молодец».

Фред позвонил мне в четверть пятого и сообщил, что в течение целого часа прилежно работал над книгой и чувствует себя прекрасно.

Этот простой метод может помочь и вам. Подумайте о деле, к которому вы решили сегодня приступить. В левой колонке запишите все проблемы и препятствия, которые могут помешать вашим благим намерениям. Затем напишите в правой колонке решения этих проблем.

Решив, когда вы приступите к делу, и придумав, как справитесь с проблемами, которые могут вам помешать, переходите к следующему шагу.

Шаг третий: упростите задачу

Любую трудную задачу можно упростить, поставив перед собой скромные и реалистичные цели вместо грандиозных, основанных на перфекционизме. Конечно, можно считать, что если первое предложение вашего доклада отнюдь не шедевр современной прозы, то и весь текст выйдет скверным. Такие ожидания сильно давят, и в итоге вы просто сядете и будете сидеть сложа руки. Почему бы не попытаться написать «неплохое» первое предложение? Это ведь намного проще. Начало будет положено, а это уже кое-что. Написав одно «неплохое» предложение на бумаге, можно добавить следующее – а потом еще одно, пока не получится «неплохой» абзац или страница. На следующий день «неплохо» отредактируйте его, и материал станет еще качественнее. У меня лучше всего получается то, к чему я не прилагаю больших усилий. Это может сработать и в вашем случае.

Еще один способ упростить сложную задачу – делать понемногу. Если вы твердите себе, что нужно сделать все сразу, этот груз может казаться неподъемным. Разбейте работу на мелкие части и сосредоточьтесь на каждой из них по очереди.

Секрет состоит в том, что нужно включиться в работу «здесь и сейчас», вместо того чтобы волноваться обо всем, что нужно сделать в будущем. Жизнь – это текущее мгновение, и все, что от вас требуется, – поработать одно мгновение. Это ведь не так сложно, не правда ли?

Есть два способа разбить большую задачу на мелкие части. Первый – выполнять ее шаг за шагом. Если вам нужно покрасить крыльцо, первый шаг – выбрать цвет. Второй – отправиться в магазин и купить краску. Третий – вынести на крыльцо банку краски и кисть… Пусть каждый шаг будет простым.

Второй способ – работать короткими рывками. Хотите сегодня поработать над большой задачей, которую вы давно откладывали, всего 15–30 минут? Вы можете воспротивиться. Почти каждый прокрастинатор возражает мне, что это бесполезно: как можно учиться (или разбираться с банковскими счетами) в течение всего 15 или 30 минут? Это лишь капля в море!

Не забывайте: 15 минут – это 15 минут продуктивной работы, не больше и не меньше. Твердить себе, что нужно работать усерднее, бессмысленно. Однако, поработав 15 минут, вы можете добавить к ним еще 15 (или 30). Приступив к трудной задаче и хорошенько разогнавшись, я порой чувствую себя так хорошо, что не успеваю оглянуться, как проходит несколько часов. Но изначально я, как правило, говорю себе, что проработаю не больше 15 минут, а все, что больше 15 минут, – это, так сказать, соус к блюду. Конечно, это в каком-то смысле обман, но я довольно доверчив, и со мной этот метод срабатывает прекрасно. Попробуйте!

Ниже приведены преимущества работы короткими рывками.

● Вы разбиваете объемные задачи на небольшие части, с которыми можно справиться довольно быстро. Так вы испытываете меньше давления.

● Вы можете достичь своей цели – продуктивно поработать 15 минут – вскоре после того, как начнете. Тогда напряжение сменится чувством выполненного долга, вы расслабитесь, и у вас появится мотивация продуктивно работать и дальше.

● У вас не будет такого соблазна откладывать все на потом – вы не будете обязаны работать дольше четверти часа. Не так уж трудно приняться за неприятное дело, зная, что придется потратить на него считаные минуты.

● Попытка осилить все и сразу,