Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы - Эрика Шершун

не получится быстро наладить связь со своими телесными ощущениями. Это нормально, что при установлении контакта со своей физической оболочкой вы можете ощутить оцепенение, тревогу или даже страх. Если вы испытываете такие эмоции, попробуйте сместить фокус внимания, например, на ту часть тела, которая кажется вам нейтральной, или даже на какой-то предмет поблизости. Рассмотрите этот объект во всех деталях, так, будто вы собираетесь его нарисовать. Не спешите и будьте к себе помягче. Со временем у вас все получится.

Типы ощущений

Имеется несколько типов чувствительных нейронов. Некоторые из них приведены ниже. Вам не обязательно учить их наизусть, ваша цель – научиться понимать, как между ними происходит взаимодействие, и выработать осознанное восприятие собственных ощущений.

Проприоцепция (ощущение себя в пространстве)

• Отвечает за ощущение положения тела, координацию, равновесие и ориентацию в пространстве.

• Помогает расположить себя в пространстве и разместить части тела относительно друг друга.

• Зарождается во внутреннем ухе, в связках и мышцах.

• Связана с фокусировкой и концентрацией внимания.

Экстероцепция (связь с внешней средой)

• Отвечает за ощущения, которые порождаются внешним миром.

• Обычно зарождается на поверхности тела.

• Чувствительные окончания находятся в носу, глазах, ушах и на коже.

• Отслеживает границы вашего тела и его взаимодействие с окружающим пространством.

Интероцепция (внутренние ощущения)

• Отвечает за ощущения, которые передают информацию о внутреннем мире.

• Включает в себя дыхание и сердечный ритм, ощущение тепла и холода, голода и жажды, сексуального возбуждения, боли или удовольствия.

• Отслеживает ваше внутреннее самочувствие, обмен веществ и тонус тела.

• Отслеживание внутренних ощущений связано с эмоциональным интеллектом и способностью принимать верные решения.

Список ощущений

В процессе исцеления от последствий травмы очень важно расширить диапазон восприятия того, что может сообщить вам ваше тело. Если вы не привыкли осознанно прислушиваться к его сигналам, то список, приведенный ниже, поможет вам узнать больше о том, как тело может реагировать на ваши мысли, установки, информацию, которую вы получаете из внешнего мира. Одни слова, указанные ниже, мы употребляем довольно часто, другие встречаются реже. При желании вы можете добавить и свои слова, если они придут вам на ум во время практики.

Активно

Бабочки

Бездыханно

Безучастно

Больно

Бурление

Бурно

В обмороке

В упадке

Вздрагивание

Вибрация

Влажно

Воздушно

Волнующе

Вращение

Вязко

Гладко

Головокружение

Горячо

Грузно

Давление

Давяще

Дергано

Дрожь

Дряблость

Ерзанье

Жжение

Задыхаться

Зажато

Замирание

Запутанно

Зуд

Зыбко

Зябко

Игриво

Интенсивно

Истерика

Истончение

Колючесть

Легко

Липко

Лучисто

Мрачно

Мурашки

Мягко

На подъеме

Напряженно

Насыщенно

Наэлектризовано

Невесомо

Нестабильно

Ограниченно

Оживленно

Озноб

Онемение

Остро

Парализованность

Перегруженно

Покалывания

Потеть

Припухлость

Прохладно

Пугливо

Пульсация

Пустота

Раздраженно

Раздувание

Расширение

С прохладцей

Свободно

Сжато

Сильно

Скованно

Скучно

Слабость

Смешанно

Смущенно

Согревающе

Содрогаться

Спазм

Спокойно

Текуче

Тошнота

Трепетно

Трогательно

Трудно

Тряска

Туго

Тяжело

Холодно

Целостно

Через силу

Щекотно

Щемяще

Энергично

Энергозатратно

Практика «Оощутить внутреннюю безопасность»

Во время этой практики вы испытаете некое внутреннее ощущение, постарайтесь остаться в нем на несколько минут и отметить, какие изменения получилось почувствовать. Как считает эксперт по травмам Питер Левин (2008), самое ценное здесь будет именно привнесение осознанности в эти изменения, когда вы не пытаетесь «интерпретировать, анализировать или объяснять происходящее. Просто ощущаете и отмечаете».

При первой попытке выполнить практику посмотрите, получится ли найти то ощущение, работа с которым дарит вам удовольствие, комфорт и покой. Если же чувство, которое вам удалось ухватить, болезненно, то может показаться, что концентрация и осознанность только усиливают боль. Если это происходит, то переключите фокус внимания на ту часть тела, которая не вызывает эмоций, например, на руки или на кончик носа. Не нужно осуждать себя.

Помните, что это ваше тело обращается к вам с просьбой быть мягче и деликатнее, продвигаться вперед чуть медленнее. Со временем реакция не будет такой острой, вы научитесь правильно воспринимать мудрые советы вашего тела.

• Найдите тихое и удобное место, где можно сесть или лечь и ни на что не отвлекаться.

• Расфокусируйте взгляд или закройте глаза, начните внутреннее погружение и постарайтесь войти в контакт со своим дыханием. Совершайте медленные и длинные выдохи, выпуская наружу все, что вам сейчас не нужно: стресс, отвлекающие факторы, все, что может отвлечь ваше внимание и помешать выполнению практики.

• С детским любопытством проследите за собой и за тем, какие ощущения возникнут в теле и привлекут ваше внимание. По мере того, как будут появляться и исчезать образы, мысли и ощущения, отмечайте их, а затем позволяйте им уйти. Воздержитесь от оценки того, что вы видите: хорошо это или плохо, правильно или неправильно.

• Не спешите, дайте себе время, чтобы прочувствовать те ощущения, которые возникают. Выберите одно из них и постарайтесь побыть с ним, наблюдая за ним одним и не отвлекаясь на другие.

• Если вы почувствовали страх или подавленность, прервите эту практику и вернитесь к практике «Вход в зону безопасности». Вернув себе внутреннее ощущение безопасности, попробуйте повторить «Шаги к самосостраданию».

• Когда у вас получится погрузиться в одно конкретное ощущение и понаблюдать за ним, отметьте про себя, как именно оно проявляется в теле. Что это: давление, покалывание, боль, напряжение, тепло?

• Можете ли вы нащупать начало и конец этого ощущения? Направлено ли оно внутрь или наружу? Оно стремится заполнить собой все, а может, ослабевает или не меняется? Побудьте с этим ощущением несколько минут.

Используя список слов, описывающих ощущения, зафиксируйте то, что вы только что пережили.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Изменилось ли как-то это ощущение? Может быть, оно куда-то сместилось или перешло?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Возникли ли какие-то мысли, эмоции, образы или воспоминания, когда вы описывали ощущение?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Суть в том, чтобы отследить и прожить возникающие ощущения, сконцентрировать на них все свое внимание на какой-то отрезок времени и осознать прежде всего то, что эти ощущения меняются, движутся и со временем рассеиваются, а это значит, что вы не застряли в том состоянии, в котором сейчас находитесь. Чем больше внимания и осознанности вы уделите своим телесным ощущениям, тем проще будет справляться с тем, что переживаете. За счет поддержания контакта с ощущениями вам будет проще вернуть себе внутреннее чувство безопасности. Со временем вы научитесь понимать язык своего тела, считывать те слабые сигналы, которые оно вам посылает, чтобы внимать тем мудрым советам, которые оно вам дает. И все это в совокупности позволит