Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы - Эрика Шершун

становится сверхидентификация. Приведенная ниже практика основана на упражнении «Минутка для самосострадания», предложенном в книге Кристин Нефф и Криса Гермера (2018), и включает в себя все три аспекта.

Практика «Успокаивающее прикосновение»

Людям нужны прикосновения. Младенцы и маленькие дети без них не могут выжить, взрослым они тоже продолжают приносить огромную пользу. Приятное прикосновение успокаивает нервную систему и нормализует ее работу, даже если вы прикасаетесь к себе сами. Вот почему «Вход в зону безопасности» и описанная ниже практика «Шаги к самосостраданию» включают в себя прикосновения. Прежде чем мы проделаем «Шаги к самосостраданию», выделите несколько минут на то, чтобы изучить, какие прикосновения дарят вам максимальный комфорт. Убедитесь, что вы касаетесь себя очень мягко, а ваши руки расслаблены.

• Попробуйте положить обе руки на область сердца. Почувствуйте его биение, позвольте рукам расслабиться на груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, обращая внимание на то, успокаивает вас это прикосновение или нет.

• Переместите одну руку на живот, оставив вторую на сердце. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, обращая внимание на свои ощущения.

• Сейчас положите обе руки на живот и проследите за своими ощущениями.

• Положите основания ладоней на подбородок, а пальцами обхватите щеки, словно образуя чашу. Что вы чувствуете?

• Опустите руки чуть ниже, скрестив запястья на уровне сердечного центра так, чтобы пальцы находились чуть выше ключиц или прямо на них.

• Обнимите себя. Вы можете обнять себя так, чтобы кисти рук легли на плечи или оказались ниже, в районе локтей – пусть объятие будет максимально комфортным для вас.

Какое положение дарит вам максимальную поддержку?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Это то прикосновение, которое вам нужно будет выполнить в третьем шаге практики «Шаги к самосостраданию», которую мы будем выполнять прямо сейчас.

Практика «Шаги к самосостраданию»

К сожалению, чем больше вы нуждаетесь в самосострадании, тем сложнее вам проявить к себе доброту. Причина в том, что вам трудно принять такое сострадание. Привычка к самобичеванию и укоренившееся чувство стыда – вот с чем приходится бороться. Как и предыдущие упражнения, со временем эта практика станет легче и результативнее. Скоро вместо того, чтобы ругать и наказывать себя, вы станете своим самым лучшим союзником.

1. Это больно. Признайте, что вы испытываете боль. Она может принимать форму деструктивных мыслей, зашкаливающих эмоций, предательства, потери, сложных обстоятельств или физического недомогания. Просто осознайте и примите тот факт, что вам больно и вы страдаете.

2. Другим тоже бывает больно. Сейчас вам нужно осознать тот факт, что вы в своих страданиях не одиноки. Ваша боль не делает вас ущербным или неполноценным. Ранимость, хрупкость и страдания – это то, что свойственно всем людям. Постарайтесь принять тот факт, что в этом вы едины со всем человечеством, и отнеситесь к этому с уважением. Не надо скатываться в попытки устыдить себя мыслями типа: «Я не должен этого чувствовать, ведь многим приходится гораздо хуже, чем мне». Просто признайте тот факт, что вы не одиноки.

3. Найдите для себя добрые слова и комфортные прикосновения.

1) Представьте, что друг или ребенок, которого вы любите, обратился к вам за помощью, испытывая такую же боль. Можно попробовать представить себя тем самым ребенком, который чувствует боль. Подумайте минутку о том, что бы вы им сказали в утешение. Какие бы слова поддержки и ободрения нашли?

2) Когда вы нашли нужные слова, прикоснитесь к себе там, где касание будет больше всего вас успокаивать (см. предыдущее упражнение), и обратитесь к себе с этими словами. Отметьте, получилось ли у вас принять эти слова.

4. Примите обращенные к себе слова. Иногда сделать это не получается. К. Гермер называет такое состояние «обратная тяга» – это термин, заимствованный из пожарного дела. Обратная тяга случается, если вы открываете дверь в помещение, где начался пожар, и огонь вспыхивает с новой силой, поглощая кислород, к которому получил доступ. Если на протяжении жизни вы получали не так уж много сочувствия или думали, что не заслуживаете его, то боль в вашем сердце подобна огню, который вырывается наружу от притока кислорода. С практикой такой эффект станет меньше.

1) Если у вас возникают сложности с принятием добрых слов, обратите внимание на то, что вас останавливает. Может быть, ваш внутренний критик говорит что-то вроде: «Ну да, ну да, это все так, но не для тебя» и т. п. Возможно, появляется какое-то телесное ощущение, например чувство тяжести или заслон в области сердца.

2) Повторите все шаги снова, стараясь направить сострадание на то чувство или ту мысль, которая вам мешает. Повторите весь цикл столько раз, сколько нужно, пока не дойдете до момента, когда сможете принять от себя сострадание.

Реальная история:

Как я научилась принимать самосострадание

Для тех, кто пережил сексуальную травму, характерно испытывать сложности с принятием сочувствия, даже если оно исходит от самих себя. Может понадобиться значительная доля терпения и настойчивости, чтобы приобрести этот навык. Но, как узнала Изабель, этот навык может стать ключом к тому, чтобы вернуть себе ощущение благополучия.

Изабель обратилась ко мне, когда ей было немного за тридцать. В детстве она подвергалась физическому насилию. В возрасте пяти лет ее растлил один из родственников, и, как большинство подобных жертв, она была слишком напугана, чтобы кому-то об этом рассказать. Ко всему прочему, родители часто наказывали ее ремнем. Если она возражала или говорила неправду, ее били ремнем. Если она приносила плохие оценки из школы, ее били ремнем. Если она кричала от боли, наказание повторялось. Повзрослев, Изабель продолжала страдать от расовых предрассудков и сексуального давления, которые только усугубили ее боль и чувство собственной никчемности.

Когда Изабель впервые пришла ко мне на прием, ее нервная система творила невообразимое: гипертонус сменялся гипотонусом, из-за чего она то впадала в приступы гнева, то уходила в глубокую депрессию. После нескольких месяцев нашей совместной работы она научилась сохранять чувство заземления более длительный период времени, и в результате снизилась частота сопутствующих диссоциации симптомов, хотя взрастить в себе чувство собственной значимости пока не получалось. Когда я объясняла Изабель суть шагов к самосостраданию, ее нервная система приводила ее в оцепенение, сказывалось действие дорсального вагального комплекса. Ее плечи скруглялись, ее охватывало сильное чувство стыда, слезы текли по щекам, пока она пыталась принять доброту к себе.

Как и многие другие дети, Изабель внушила себе чувство, что она недостойна любви, когда пыталась объяснить