Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы - Эрика Шершун

class="p1">• Слух. Обратите внимание на звуки вокруг. Вы можете внезапно осознать, что некоторые из них вы до этого пропускали мимо ушей. Постарайтесь сконцентрироваться на каком-то одном. Отметьте ритм, тональность, высоту звука, а после того, как вы мысленно переберете каждый из них, вернитесь к оценке всей симфонии звуков целиком.

• Вкус. Откусите кусочек еды или отпейте глоток напитка. Вы сразу почувствуете, если это что-то горькое, соленое, кислое, сладкое, теплое или холодное. Прокатите кусочек или глоток по языку, почувствуйте, как просыпаются вкусовые сосочки. Можно попробовать почувствовать даже вкус воздуха или самого рта.

• Осязание. Обратите внимание на то, как одежда ощущается на теле. Как ваши стопы давят на пол, а ваше тело – на сиденье стула. Каких предметов вы касаетесь. Какую температуру ощущает ваша кожа. Как циркулирует воздух в помещении или дует легкий ветерок.

• Обоняние. Здесь нужно попробовать уловить запахи, которые вас окружают. После того, как вы идентифицируете яркие ароматы, вы сможете обнаружить и выделить и более мягкие. Если у вас под рукой есть эфирные масла, попробуйте разделить различные нотки ароматов в составе комплекса.

Как вписать осознанность в свой плотный график

Психолог и автор книг Тара Брах (2020) говорила: «Независимо от обстоятельств, каждый день я буду находить время на то, чтобы побыть в состоянии покоя и осознанности. Время и место не имеют значения. Важно то, что я намеренно делаю паузу и уделяю несколько мгновений тому, чтобы побыть в моменте. Поступая так, вы делаете подарок собственной душе. Она будет знать, что у вас с ней есть некий общий ритм, подобный ритму вращения Земли, подобный ежедневному восходу солнца». Одна из самых чудесных вещей в практике осознанности состоит в том, что вы можете «вернуться домой» в любой момент и откуда угодно. Во время произвольной практики все, что вы можете делать с абсолютной включенностью и присутствием «здесь и сейчас», станет формой осознанности: прием пищи, прогулка или выгул собаки, мытье посуды или другие дела по дому, принятие душа или ванны. Вот некоторые варианты произвольной практики:

• отдавайтесь любому делу на 100 %;

• практикуйте отказ от «достигаторства»;

• замедляйтесь;

• проявляйте здоровое любопытство к реакциям своего телесного разума;

• старайтесь не делать поспешных выводов;

• включите в практику самосострадание и сочувствие к другим.

Многие из моих клиентов объединяли такие практики, как «Вход в зону безопасности», «Соединение пальцев ног» и «Шаги к самосостраданию» (ниже), чтобы заполнить двенадцать минут практики осознанности, которую я рекомендую выполнять ежедневно. Вы также можете попробовать технику, которая называется «Прогрессивная мышечная релаксация». Она даст вам толчок для переключения на спокойный вентральный вагальный комплекс и поможет оставаться вне зоны возникновения стрессовых паттернов.

Если ваша работа позволяет, то я предлагаю вам установить таймер на телефоне, чтобы каждые несколько часов звучало напоминание и вы могли сделать паузу, выполнить несколько вдохов животом, сфокусироваться на своих ощущениях, заземлиться и осознать себя «здесь и сейчас» без осуждения. Это не только снизит уровень стресса, но и постепенно позволит унять боль прошлого.

Почему самосострадание так важно

Согласно определению психолога Кристин Нефф (2020) «самосострадание – это сдерживание боли посредством любви». К сожалению, во многих людях укоренилась мысль о том, что они недостаточно хороши и не стоят любви, даже своей собственной. Эта проблема актуальна для людей во всем мире, и часто она принимает форму неясного чувства «со мной что-то не так». Сексуальная травма может усилить такие негативные убеждения, которые впервые могут возникнуть в самом раннем возрасте, когда человек очень зависим от своих родителей и значимых взрослых.

Бывает так, что базовые потребности ребенка не были удовлетворены в его раннем детстве, а его мозг еще не был готов к пониманию того, что у взрослого бывает хорошее и плохое настроение, что взрослый может дарить любовь, а может отвергать, отталкивать, а иногда даже проявлять жестокость. Здоровье ребенка зависит от веры в то, что его защищают и о нем заботятся. Если же взрослый, который о нем заботится и которого он любит, не может удовлетворить такие потребности ребенка, это может привести к печальным последствиям: от разрыва связи между ними без возможности ее наладить до глубоких душевных ран, нанесенных безразличием и насильственными действиями. Психика ребенка очень ранима – и в ней может зародиться ощущение собственной неполноценности. Так начинается самоугнетение.

Именно из-за этой душевной раны многие потерпевшие считают, что случившееся с ними сексуальное насилие – свидетельство их никчемности: «Если бы я была собраннее, умнее, успешнее, более (или менее) привлекательной… это никогда бы не случилось со мной». Я усвоила одну вещь, и вам тоже нужно ее усвоить: ни вы, ни сделанный вами когда-либо выбор не является причиной того, что с вами произошло. Эта мысль и подобные ей укоренившиеся негативные убеждения – вот первопричина значительной части ваших страданий.

К счастью, ваш мозг и ваше тело способны образовать новые паттерны, а значит, и обновить физиологические реакции. Вам не нужно больше заниматься самобичеванием, что на самом деле является насилием над собой. Все, что нужно, это начать выполнять практики, подобные той, что описана ниже. Они направлены на то, чтобы ваше взрослое «я» получило доброту и сочувствие, которые вы не могли дать себе в детстве. Поначалу может показаться странным и трудным проявлять к себе сострадание. Как и любой другой навык, этот тоже требует практики, но он действительно стоит затраченных усилий.

Самосострадание порождает принятие себя, своей ценности, помогает обрести уверенность в себе и вернуть хорошее самочувствие. Оно станет лекарством, которое избавит вас от зажатости и стыдливого оцепенения. У всех бывают неудачи. Без них нельзя обрести новый опыт и знания и нельзя стать лучше, но в отличие от самолюбия самосострадание не зависит от наших достижений или внешней оценки нашей успешности. Самосострадание не имеет ничего общего с жалостью, идеализированием или самолюбованием. Оно основано на принятии, осознании, ответственности и росте. Приобретая способность к самосостраданию, вы создаете благодатную почву для того, чтобы в вас расцвела доброта по отношению к себе и окружающим.

Мы можем научиться прогонять мысли, направленные против нас самих, или предотвращать их появление. Кристин Нефф – первооткрыватель в области самосострадания. Она учит нас, что очень важно принимать собственные страдания с добротой, принимать тот факт, что неудачи, несовершенства и страдания – это то, что случается со всеми. Нефф выделяет три элемента самосострадания: доброжелательное отношение к себе, которое противопоставлено самокритике, общность человеческих переживаний, которая противопоставляется изоляции, и майндфуллнес [осознанность], антиподом которой