Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы - Эрика Шершун

притворяется мертвым, чтобы не стать добычей. Когда голодный охотник настигает свою замершую добычу, он может принять ее за мертвечину (помним, что при дорсальной вагальной реакции сердцебиение замедляется) и двинуться дальше, потому что инстинкт говорит ему питаться только свежей добычей (Levine, 1997). По этой аналогии в некоторых ситуациях наши шансы на выживание возрастают, когда мы не сопротивляемся.

Не обязательно мы понимаем умом опасность для жизни, когда наше тело замирает. Эта реакция лежит за пределами контроля нашего сознания. Из моего личного и клинического опыта я сделала вывод, что если насильником оказывается кто-то знакомый, то вероятность тонической неподвижности возрастает.

Если ваш коллега, друг, партнер или член семьи, которому вы так или иначе доверяли, предает ваше доверие худшим из возможных способов, то мгновенно вами овладевают оцепенение, шок, замешательство и горе. Через пару недель после моего девятнадцатилетия меня изнасиловал человек, которого я считала другом, а парень, с которым я только начала встречаться, сидел в соседней комнате, зная, что со мной происходит прямо в этот момент. Я плакала от шока, повторяла «нет», но не могла сопротивляться. Глубина предательства была так велика, что я просто впала в тоническую неподвижность. Два года спустя я была на пробежке за городом, когда на меня напал незнакомец. В этот раз контроль захватила симпатическая нервная система, и я боролась за свою жизнь. Я получила травмы, но мне удалось избежать изнасилования. Еще несколько месяцев спустя я была в командировке, и меня предал знакомый, которого я считала другом. Это был сотрудник, у которого был мой обратный билет на самолет. И снова я твердила «нет», но мое тело парализовало в тот момент, когда он меня насиловал. Каждый раз мое тело с помощью нейроцепции принимало решение о том, какое состояние нервной системы необходимо активировать, чтобы повысить шансы на выживание. И точно так же ваше тело принимало лучшее решение в тех обстоятельствах, в которых вы оказывались. Тело – это целостный организм, цель которого – выжить.

Нашли ли вы что-то общее с тем, что я рассказала? Как реагировало ваше тело?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Ваше тело определяет модели поведения, но вы можете подключить его реакции к процессу исцеления, повлиять на эти модели и изменить их.

Осознанность: как проложить новые нейропути, которые приведут вас к спокойствию

Альберт Эйнштейн неоднократно говорил: «Думаю, одна из основополагающих свобод, которой обладает каждый человек, – это возможность выбирать, на что обратить внимание». Нейробиология доказала, что наш мозг трансформируется в зависимости от того, на чем вы фокусируете свое внимание. То, что вы многократно транслируете – хорошее, плохое или нейтральное, – становится сильнее. Иными словами, если в вашей голове много депрессивных, тревожных, страшных мыслей, повторяющихся снова и снова, то вы закладываете в мозгу такие нейронные цепочки, которые будут снова и снова возвращать вас в состояние депрессии, тревоги и страха. К счастью, наш мозг очень пластичный и вы можете со временем создать в нем новые нейронные цепочки, которые будут приводить вас в состояние счастья, спокойствия и безопасности.

Это открытие привело к значительному росту популярности различных практик осознанности, которые учат людей целенаправленно осознавать получаемый опыт, не подвергая его оценке и не уходя в самобичевание. Обширные исследования осознанности показали, что она позволяет эффективнее управлять эмоциями и учит справляться с ними; улучшает устойчивость к стрессу; усиливает внимательность, фокус и концентрацию; развивает эмпатию и интуицию; укрепляет иммунитет; способствует развитию регуляторных и интегративных зон мозга. Чтобы вы могли почувствовать все эти изменения на себе, я предлагаю вам выделять двенадцать минут ежедневно или полчаса трижды в неделю на практику осознанности, которая включала бы работу над самосостраданием.

Осознанность можно практиковать двумя способами: произвольным (т.е. включать осознанное отношение к тому, что вы делаете прямо сейчас – едите, гуляете, делаете работу по дому, общаетесь) и направленным (т.е. выделять время для регулярных (лучше ежедневных) целенаправленных действий – дыхания, телесных ощущений, восприятия, мантр, молитв, – с помощью которых вы будете работать над осознанностью.

Практика осознанности кажется очень простой и понятной, но не всегда у жертв преступления получается легко с ней разобраться, потому что они сознательно или бессознательно стараются дистанцироваться от своего тела, оторваться от реальности и от окружающего мира, замереть. Такой паттерн продиктован влиянием дорсального вагального комплекса, который дает команду «замри» ради выживания. Такая реакция тела была нормальной в момент получения травмы, ведь полностью присутствовать «здесь и сейчас» и осознавать происходящее в то время было опасно. Если это то, что вы чувствуете, то сначала будет непросто включить осознанность. Не спешите. Можно начать с практики длительностью тридцать секунд, а затем продлить ее до минуты. Увеличивайте длительность так, чтобы вам было комфортно, и со временем у вас получится достичь нужной продолжительности – двенадцати минут в день. Если вы чувствуете приступ паники во время упражнения, сместите фокус внимания с того, на чем он был, например с дыхания на что-то нейтральное – скажем, на ваши руки (если они не инициируют неприятные эмоции) или на какой-то безобидный предмет рядом с вами.

Осознанность усиливает вашу способность выбирать, на чем сфокусировать внимание, не позволяя вам идти на поводу у своих мыслей. Во время практики не расстраивайтесь, если ваш разум будут возвращаться к мыслям о прошлом (зацикливание) или заботам о будущем. Отмечайте такое отклонение и затем мягко возвращайтесь к настоящему. Чем больше вы пытаетесь контролировать свою руминацию, тем более навязчивыми станут такие мысли. Разрешите себе эту мысль. А затем дайте ей уйти без осуждения и принуждения. Попробуйте представить свою мысль о прошлом или будущем в виде надписи над головой, которая, как воздушный шарик, поднимается все выше и выше, пока, наконец, не пропадает из виду. Тот момент, когда вы понимаете, что вы не сконцентрированы на текущем моменте, и есть тот самый момент присутствия в настоящем, которого вы добиваетесь.

Практика «Зрение, слух, вкус, осязание, обоняние»

Эта практика осознанности поможет вам быстро почувствовать себя «здесь и сейчас». Просто немного включитесь в то, что вы видите и чувствуете в данный момент, концентрируясь на одном из пяти чувств, не пытаясь дать оценку своим ощущениям и не критикуя их.

• Зрение. Посмотрите вокруг и отметьте, на чем останавливается ваш взгляд. Сконцентрируйтесь на этом предмете, отметьте каждую его деталь. Например, вы можете обратить внимание на то, откуда на этот предмет падает свет и как он преломляется, какие цвета вы видите и как они выглядят на свету, каковы поверхность и текстура предмета.